Nepotřebujete moc prostoru, není nutné speciální nářadí, cvičit můžete třeba u televizních zpráv. Máme pro vás šest jednoduchých a nepříliš náročných cviků, díky nimž si doma procvičíte problémové partie. Tréninku věnujte dvacet minut dvakrát až třikrát týdně, ale mezi cvičením vždycky aspoň den vynechte, protože svaly si musí odpočinout. A odměna? V plavkách vám to bude slušet o moc víc než loni.

Cvičení 1
Výpad vpřed
Výchozí pozice: Stoupněte si s rukama v bok, lépe udržíte rovnováhu.
Jak cvičit? Vykročte vpřed tak, abyste se dostali do pozice, jako je na obrázku. Ramena tlačte dozadu. Dávejte pozor, ať se koleno přední nohy nepřehoupne před její špičku – v tu chvíli totiž kolena neposilujete, ale ničíte si je.
Co vlastně posilujete? Hlavně stehna, kolenní šlachy a také břicho i záda
Kolikrát? Patnáctkrát na každou nohu
Až budete vytrénovanější: Vezměte si do rukou kilogramové činky, cvičení bude o to intenzivnější.


Cvičení 2
Do kleku
Výchozí pozice: Klekněte si na všechny čtyři a dbejte na to, aby byl trup vodorovně s podlahou a ruce svíraly se zemí pravý úhel. Hlava by měla být v jedné ose s trupem.
Jak cvičit? Nadechněte se a při výdechu současně předpažte pravou ruku a zanožte levou nohu – obě končetiny by měly být vodorovně s podlahou. Dejte je zpět a opakujte s levou paží a pravou nohou.
Co vlastně posilujete? Ramena, záda, břicho a zadek
Kolikrát? Patnáctkrát na obě strany
Až budete vytrénovanější: Bez přestání opakujte na pravou a pak na levou stranu, přičemž ruku či nohu nepokládejte na zem.


Cvičení 3
Kliky pro ženy
Výchozí pozice: Klekněte si na zem, ruce dejte o něco dál od sebe, než je šířka vašich ramen. Prsty směřují dopředu. Zpevněte břišní svaly, dívejte se dolů a udržujte svoje tělo v jediné rovné čáře.
Jak cvičit? Jednoduše běžte do kliku, snažte se ale při tom udržet rovnou linii zad a nevystrkujte příliš zadek. Pokud si chcete kliky ze začátku ulehčit, opřete si ruce o stoličku.
Co vlastně posilujete? Především tricepsy, ramena, ale také hrudník i břicho
Kolikrát? Dvě sestavy po patnácti dámských klicích
Až budete vytrénovanější: Přejděte na pánské kliky.


Cvičení 4
Polosklapovačky
Výchozí pozice: Lehněte si na záda. Ruce překřižte na prsou, zdvihněte nohy a pokrčte je.
Jak cvičit? Nadechněte se a při výdechu zdvihněte trup a zkuste se dotknout lokty kolen. Bradu mějte přitisknutou k hrudi.
Co vlastně posilujete? Břicho, boky a také pas
Kolikrát? Tři sestavy, vždy po patnácti cvicích
Až budete vytrénovanější: Když se pokládáte zpátky na zem, protáhněte nohy šikmo vzhůru.


Cvičení 5
Jako prkno
Výchozí pozice: Opřete se o předloktí a špičky nohou (viz obrázek). Celé tělo držte nad zemí, v jedné linii – jako prkno. Zatáhněte břicho a rovnoměrně dýchejte.
Jak cvičit? Vydržte v této pozici deset sekund, pak se uvolněte. Tenhle cvik je jednoduchý, ale dá dost zabrat.
Co vlastně posilujete? Břicho a zádové svaly
Kolikrát? Desetkrát
Až budete vytrénovanější: Zkuste v pozici prkna vydržet alespoň třicet sekund v kuse, opakujte dvakrát.


Cvičení 6
Křížem krážem
Výchozí pozice: Položte se na záda. Přitiskněte bederní páteř k podlaze. Zdvihněte nohy a pokrčte je, paže natáhněte vzhůru. Prsty směřují ke stropu.
Jak cvičit? Ve stejném momentu jde levá ruka vzad, pravá šikmo vpřed a zároveň natahujete pravou nohu šikmo vpřed. Břišní svaly mějte zaťaté a pomalu střídejte jednu a druhou stranu. Ruce musí zůstat celou dobu natažené, nohu protahujte, co nejdál to půjde.
Co vlastně posilujete? Břicho a ramena
Kolikrát? Dvě sestavy po deseti cvicích
Až budete vytrénovanější: Vezměte si činky (pokud je nemáte, nahradí je třeba dvě konzervy).

Tip Marianne
I když cvičíte doma, buďte profesionální. Stará karimatka, molitan nebo jenom koberec vám jako podklad nestačí. Pořiďte si gymnastickou podložku, hledejte v internetových i kamenných fitness obchodech.

Tvarujte a spalujte
Naše posilovací cviky, při nichž se tělo pěkně zpevní a vytvaruje, kombinujte s něčím rychlejším. Svižná chůze, kolo, běh, aerobik… To jsou všechno sporty, při nichž se pálí tuky. Musíte se ale hýbat v tom správném tempu. Když totiž cvičíte tak, že jste úplně schvácení, paradoxně nehubnete, tělo si totiž jako pohon vezme místo tuků cukry. Stačí ale trochu ubrat, a organismus rázem pojede na tuky. To správné tempo poznáte podle své tepové frekvence. Jak ji zjistíte?

1. Nejdříve si spočítejte svoji maximální tepovou frekvenci podle vzorečku 220 minus váš věk.
2. Ideální tepová frekvence, při níž pálíte tuky, se pohybuje mezi 60 až 75 procenty té maximální.
3. Pokud tedy chce pětatřicetiletá žena pálit tuky, měla by cvičit tak, aby se počet tepů za minutu pohyboval v rozmezí 111 až 139. Můžete si je jednoduše nahmatat na zápěstí, což ale může být trochu nepraktické. Mnohem pohodlnější bude pořídit si měřič tepové frekvence, který vypadá jako hodinky (např. na www.insport.cz). Měřič v sobě mají většinou zabudovaný i rotopedy a trenažéry v posilovně.
4. Cvičte alespoň 40 minut. Tuky se totiž pálí až po půlhodině sportování.

Tisk článku | Poslat článek