Umíte spát? Ne? Už dnes se to změní!
Jakkoli byl Thomas Alva Edison geniální muž, neměl pravdu, když tvrdil, že spánek je pouhopouhý zlozvyk. A žárovku bezpochyby vynalezl lidem natruc, aby nemarnili čas neproduktivním spánkem a civilizace se mohla vyvíjet na plný plyn.
|
|
Ďábelský plán Edisonovi skoro vyšel. Američtí odborníci spočítali, že tamní obyvatelé spí nyní o pětinu času méně než před vynálezem žárovky. Život se zkrátka zrychlil a jeho velkou část mnozí ukrajujeme z noci. Bohužel na úkor zdraví. Moderní medicína už ale prokázala, že spánek má cenu zlata.
Zdravý spánek je jako doušek čisté vody a úzce souvisí s kvalitou života. Kdo nezakusil, co to je spát ‚jako na vodě‘ a jak chutnají kalná rána po probdělé noci! Miroslav Moráň, vedoucí lékař spánkové laboratoře Centra pro diagnostiku a léčbu poruch spánku a bdění Fakultní nemocnice v Brně, upozorňuje, že nedostatkem nejvíce trpí mozek. Permanentně nevyspalému člověku se zhoršuje psychika, paměť a kvalita reakcí, což lze prokázat i na testech IQ. Skoro by se dalo až říct, že ‚hloupneme‘. Nespaní nás ohrožuje nejen na zdraví, ale doslova na životě. Není náhodou, že pozornost snížená nevyspáním může za dvě ze tří nehod na silnici. Čtvrtina všech smrtelných nehod na dálnici přímo souvisí s ospalostí řidiče.
Dlouho ještě není dobře
Člověk se potřebuje dobře vyspat, aby obnovil své duševní i tělesné síly. Slůvko ‚dobře‘ je tu zatraceně důležité. Tak například dopolední spánek nikdy nedosáhne hloubky a kvality toho nočního. Spaní je totiž fyziologicky vázané na světlo a tmu, proto bychom ho měli situovat mezi desátou hodinu večerní a šestou ranní. Není náhodou, že nejvíce dopravních nehod se přihodí právě v tomto nočním úseku, kdy je největší riziko mikrospánku.
Aby bylo jasno, mezi slovy ‚dobře‘ a ‚dlouho‘ není rovnítko. Zmíněnému Edisonovi stačilo spát jen čtyři až pět hodin, a přetáhl-li někdy svůj limit, budil se těžkopádný a líný. Císař Napoleon se prý dokonce spokojil jen se třemi hodinami spánku, zato byl schopen usnout každou volnou chvilku během dne. Čtyři hodiny označila za dostačující také bývalá britská premiérka Margaret Thatcherová. Leonardo da Vinci si podle některých pramenů zase udržel dobrou kondici nejlépe tak, že si každé čtyři hodiny na patnáct minut schrupnul.
Délka spánku je prostě individuální a geneticky zakódovanou potřebou. Existují takzvaní ‚krátkospáči‘, kteří spí pouhých pět hodin a méně, na opačném pólu jsou zase ‚dlouhospáči‘, potřebující k obnově tělesných a du-
ševních sil devět a více hodin.
Architektura spánku
Aby spánek splnil svůj účel, musí mít také správnou architekturu. Existují dva druhy spánku, které se během noci střídají a tvoří spánkový cyklus. Takzvaný NON REM spánek, umožňující metabolickou a strukturální regeneraci organismu, se dělí do čtyř stadií, z nichž nejhlubší je delta spánek. REM spánek je mělčí a mozková aktivita se v něm blíží bdění. Jeho roli lze přirovnat k čištění harddisku, kdy se v paměti ruší nepodstatné informace a kontroluje se regenerace. V této fázi máme emocionální sny. Během noci proběhne čtyři až sedm spánkových cyklů, z nichž každý trvá asi 90 minut. U mladého zdravého člověka zabírá až 80 % NREM spánek, což odpovídá dobře vystavěnému spánku. Obecně platí, že po čtyřicítce pak ubývá nejhlubšího a nejblahodárnějšího delta spánku.
Dar zdravého spánku měl například britský vojevůdce Wellington. Když se jedna z jeho přítelkyň divila, že stále užívá úzké polní lože, kde se nemůže ani obrátit, odpověděl jí údajně: „Kdo se v posteli začne obracet, ten má už čas, aby vstal.“
Na poruchy spánku si dnes stěžuje až 40 % populace, přesto jen tři z deseti lidí se s tímto problémem vypraví k lékaři. Přitom současná medicína je už na nespavce připravena. Ve spánkových laboratořích lze spánek a jeho průběh poměrně přesně vyšetřit a zvolit pak nejlepší léčebný postup. Existuje dokonce i bezplatná informační linka (800 182 571), na níž můžete své problémy se spaním konzultovat s odborníky z Centra pro poruchy spánku a bdění při Všeobecné fakultní nemocnici v Praze, v úterý a ve čtvrtek od 15 do 17.30 hodin.
Benefity zdravého spánku
- Zajišťuje naši dobrou výkonnost a udržuje v pohodě naši psychiku. Snižuje riziko vzniku stresu, depresí, neuróz a ta-
ké posiluje srdeční činnost.
- Posiluje naši obranyschopnost Udržuje v těle hormonální rovnováhu a uvádí do oběhu hormony melatonin a kortizol.
- Snižuje riziko nepozornosti za volantem Vyspalý člověk lépe udržuje pozornost, jeho reakce jsou rychlejší a přesnější.
- Zkrášluje nás Prospívá totiž pleti. Nevyspání snižuje regeneraci kůže, což se podepíše na jejím vzhledu. Hluboký delta spánek podporuje obnovování buněk a tkání, a oddaluje tak stárnutí.
- Prodlužuje nám život Potřeba spánku je sice individuální, ale vědci dospěli ke zjištění, že lidé na krajních pólech žijí kratší dobu než ti, kteří v noci ,urazí‘ průměrných sedm hodin.
Nejčastější povzdechy
‚Čím víc se snažím usnout, tím míň mi to jde.‘
Pokoušet se usnout na povel silou vůle je nesmysl. Organismus se tak spíš vyburcuje a vy si koledujete
o psychosomatickou čili naučenou nespavost. Obava, že určitě zase nezaberete, se fixuje. Jestliže se vám nepodaří usnout do 20 minut, nesetrvávejte na lůžku, abyste neposilovali chybný mechanismus, že v posteli se nespí. Vstaňte a věnujte se činnosti, na kterou jste mysleli s nechutí a odkládali ji. Až se vám začne chtít spát, jděte si lehnout. Může se stát, že během první noci ‚vystoupíte‘ z lůžka několikrát, ale vytrvalí vítězí...
‚Usnu hned, ale po půlnoci se probudím.‘
Ani pokud se vám podaří dospat probdělou noc k ránu, není to žádná výhra a o to hůř budete usínat následující den. Při urputnějších potížích to může být příznak deprese a tady se už vyplatí vyhledat lékaře. Antidepresiva odstraní tento typ spánkové poruchy daleko lépe než běžné prášky na spaní.
‚Spím celou noc, ale ráno jsem jako zmlácená.‘
Pocit nevyspání se objevuje často u lidí, kteří chrápou. Chrápání nevnáší do společných ložnic jenom nervozitu, ale může signalizovat vážný zdravotní problém. Laickou první pomocí je nespat na zádech, nepít před spaním alkohol a neužívat prášky na uklidnění a na spaní, protože vyvolávají pokles napětí krčních svalů a svalů hltanu. V závažnějších případech, spojených s delšími zástavami dechu (spánková apnoe), se obraťte o pomoc na krční nebo neurologické pracoviště.
‚V noci mě trápí nepříjemné sny.‘
Nehledejte způsob, jak se jich zbavit. Zabírají asi pětinu doby strávené ve spánku a vašemu zdraví prospívají. Do pěti minut po jejich skončení je většinou stejně zaspíte. Sen je činností mozku ‚off-line‘, jakousi strategickou hrou, ve které řešíme minulost i budoucnost. Nedivte se, když se nějaká akutní nepohoda nebo rodinné maléry promítnou do snů. Má to svůj význam: pomáhají vám hledat úspěšné strategie. Soustřeďte se spíš na to, abyste své trable vyřešili, a budete spát zase jako nemluvně.
Dobrou noc
Nápoj spánku: teplé mléko rozmixované s banánem a ochucené skořicí a muškátem
Bylinky: do snů vás odnesou čaje
z meduňky a třezalky
Přírodní preparáty: v lékárnách a prodejnách zdravé výživy je k mání řada uklidňujících přípravků na přírodní bázi (persen, sanason, calmophytum, antistresové tabletky, kozlíkové kapky...)
Jedno před spaním: od nepaměti boduje coby hypnotikum také pivo, naši předkové doporučovali používat dokonce polštář vycpaný chmelem
7 nočních berliček
- Používejte správně svou postel, která je určena jen pro spaní a sex. Výjimku lze udělat pro malý rituál v podobě dvou tří stran nějaké oddychové četby.
- Uléhejte v pravidelnou dobu – ne dřív, i když vás přemáhá únava, a ve stejný čas i vstávejte. Takže žádné vyspávání ani o víkendu!
- Před spaním se vyhněte těžkým jídlům a cigaretám. Po páté odpolední už nepijte kávu ani silný čaj.
- Spěte v chladnější vyvětrané místnosti, kam nedoléhá hluk.
- Spánek můžete stimulovat teplou (nikoli horkou) koupelí, lehčím cvičením nebo uklidňující vůní.
- Vsugerujte si uklidňující obrazy: za víčky otočte oči směrem vzhůru a představujte si uklidňující temně modrou barvu, jakou má hluboké a klidné moře...
- Uklidněte se indickou meditací, kterou doporučuje psychiatr Radkin Honzák: Představte si, že jste za krásného odpoledne na zelené letní louce, kterou protéká potůček. Chvíli si to tam užijte a pak se vydejte v duchu na cestu. Ta zprvu vede po rovině, pak začíná stoupat. Tu se zvedne vítr a spustí se liják. Vy ale zdoláte všechny útrapy a dojdete až na vrchol kopce.
Uprostřed vonícího hájku tu stojí kaplička.
Zjistíte, co je uvnitř, a vracíte se stejnou cestou na prozářenou louku.
Budete-li na kopec ‚chodit‘ častěji, uvidíte, že věci v kapličce se zajímavě mění, jako by tam někdo během vaší nepřítomnosti dělal pořádek. To, co najdete v kapličce, pozoruhodně odpovídá tomu, co máte v sobě...
Jak dlouho spí zvířata
Také v živočišné říši najdeme krátkospáče a dlouhospáče. Některá zvířata, například medvědi, ježci nebo netopýři, jednoduše prospí celou zimu, kdy pro ně není dostatek potravy.
Fáze spánku se u většiny savců podobají, jeho konkrétní průběh se však může velmi lišit. Například kůň si dopřeje v průměru jen 2,9 hodiny spánku denně. Obecně platí, že velcí býložravci mají malou potřebu spánku. Koně, krávy, srny a sloni dovedou spát vstoje, kráva a srna přitom mohou s otevřenýma očima přežvykovat, ovšem pouze tehdy, nejsou-li ve snové fázi REM. Sny si ostatně může dovolit jen ten, kdo si je jist před nepřítelem. Proto velcí býložravci na rozdíl od velkých šelem sní jen zřídka.
Zdravý spánek je jako doušek čisté vody a úzce souvisí s kvalitou života. Kdo nezakusil, co to je spát ‚jako na vodě‘ a jak chutnají kalná rána po probdělé noci! Miroslav Moráň, vedoucí lékař spánkové laboratoře Centra pro diagnostiku a léčbu poruch spánku a bdění Fakultní nemocnice v Brně, upozorňuje, že nedostatkem nejvíce trpí mozek. Permanentně nevyspalému člověku se zhoršuje psychika, paměť a kvalita reakcí, což lze prokázat i na testech IQ. Skoro by se dalo až říct, že ‚hloupneme‘. Nespaní nás ohrožuje nejen na zdraví, ale doslova na životě. Není náhodou, že pozornost snížená nevyspáním může za dvě ze tří nehod na silnici. Čtvrtina všech smrtelných nehod na dálnici přímo souvisí s ospalostí řidiče.
Dlouho ještě není dobře
Člověk se potřebuje dobře vyspat, aby obnovil své duševní i tělesné síly. Slůvko ‚dobře‘ je tu zatraceně důležité. Tak například dopolední spánek nikdy nedosáhne hloubky a kvality toho nočního. Spaní je totiž fyziologicky vázané na světlo a tmu, proto bychom ho měli situovat mezi desátou hodinu večerní a šestou ranní. Není náhodou, že nejvíce dopravních nehod se přihodí právě v tomto nočním úseku, kdy je největší riziko mikrospánku.
Aby bylo jasno, mezi slovy ‚dobře‘ a ‚dlouho‘ není rovnítko. Zmíněnému Edisonovi stačilo spát jen čtyři až pět hodin, a přetáhl-li někdy svůj limit, budil se těžkopádný a líný. Císař Napoleon se prý dokonce spokojil jen se třemi hodinami spánku, zato byl schopen usnout každou volnou chvilku během dne. Čtyři hodiny označila za dostačující také bývalá britská premiérka Margaret Thatcherová. Leonardo da Vinci si podle některých pramenů zase udržel dobrou kondici nejlépe tak, že si každé čtyři hodiny na patnáct minut schrupnul.
Délka spánku je prostě individuální a geneticky zakódovanou potřebou. Existují takzvaní ‚krátkospáči‘, kteří spí pouhých pět hodin a méně, na opačném pólu jsou zase ‚dlouhospáči‘, potřebující k obnově tělesných a du-
ševních sil devět a více hodin.
Architektura spánku
Aby spánek splnil svůj účel, musí mít také správnou architekturu. Existují dva druhy spánku, které se během noci střídají a tvoří spánkový cyklus. Takzvaný NON REM spánek, umožňující metabolickou a strukturální regeneraci organismu, se dělí do čtyř stadií, z nichž nejhlubší je delta spánek. REM spánek je mělčí a mozková aktivita se v něm blíží bdění. Jeho roli lze přirovnat k čištění harddisku, kdy se v paměti ruší nepodstatné informace a kontroluje se regenerace. V této fázi máme emocionální sny. Během noci proběhne čtyři až sedm spánkových cyklů, z nichž každý trvá asi 90 minut. U mladého zdravého člověka zabírá až 80 % NREM spánek, což odpovídá dobře vystavěnému spánku. Obecně platí, že po čtyřicítce pak ubývá nejhlubšího a nejblahodárnějšího delta spánku.
Dar zdravého spánku měl například britský vojevůdce Wellington. Když se jedna z jeho přítelkyň divila, že stále užívá úzké polní lože, kde se nemůže ani obrátit, odpověděl jí údajně: „Kdo se v posteli začne obracet, ten má už čas, aby vstal.“
Na poruchy spánku si dnes stěžuje až 40 % populace, přesto jen tři z deseti lidí se s tímto problémem vypraví k lékaři. Přitom současná medicína je už na nespavce připravena. Ve spánkových laboratořích lze spánek a jeho průběh poměrně přesně vyšetřit a zvolit pak nejlepší léčebný postup. Existuje dokonce i bezplatná informační linka (800 182 571), na níž můžete své problémy se spaním konzultovat s odborníky z Centra pro poruchy spánku a bdění při Všeobecné fakultní nemocnici v Praze, v úterý a ve čtvrtek od 15 do 17.30 hodin.
Benefity zdravého spánku
- Zajišťuje naši dobrou výkonnost a udržuje v pohodě naši psychiku. Snižuje riziko vzniku stresu, depresí, neuróz a ta-
ké posiluje srdeční činnost.
- Posiluje naši obranyschopnost Udržuje v těle hormonální rovnováhu a uvádí do oběhu hormony melatonin a kortizol.
- Snižuje riziko nepozornosti za volantem Vyspalý člověk lépe udržuje pozornost, jeho reakce jsou rychlejší a přesnější.
- Zkrášluje nás Prospívá totiž pleti. Nevyspání snižuje regeneraci kůže, což se podepíše na jejím vzhledu. Hluboký delta spánek podporuje obnovování buněk a tkání, a oddaluje tak stárnutí.
- Prodlužuje nám život Potřeba spánku je sice individuální, ale vědci dospěli ke zjištění, že lidé na krajních pólech žijí kratší dobu než ti, kteří v noci ,urazí‘ průměrných sedm hodin.
Nejčastější povzdechy
‚Čím víc se snažím usnout, tím míň mi to jde.‘
Pokoušet se usnout na povel silou vůle je nesmysl. Organismus se tak spíš vyburcuje a vy si koledujete
o psychosomatickou čili naučenou nespavost. Obava, že určitě zase nezaberete, se fixuje. Jestliže se vám nepodaří usnout do 20 minut, nesetrvávejte na lůžku, abyste neposilovali chybný mechanismus, že v posteli se nespí. Vstaňte a věnujte se činnosti, na kterou jste mysleli s nechutí a odkládali ji. Až se vám začne chtít spát, jděte si lehnout. Může se stát, že během první noci ‚vystoupíte‘ z lůžka několikrát, ale vytrvalí vítězí...
‚Usnu hned, ale po půlnoci se probudím.‘
Ani pokud se vám podaří dospat probdělou noc k ránu, není to žádná výhra a o to hůř budete usínat následující den. Při urputnějších potížích to může být příznak deprese a tady se už vyplatí vyhledat lékaře. Antidepresiva odstraní tento typ spánkové poruchy daleko lépe než běžné prášky na spaní.
‚Spím celou noc, ale ráno jsem jako zmlácená.‘
Pocit nevyspání se objevuje často u lidí, kteří chrápou. Chrápání nevnáší do společných ložnic jenom nervozitu, ale může signalizovat vážný zdravotní problém. Laickou první pomocí je nespat na zádech, nepít před spaním alkohol a neužívat prášky na uklidnění a na spaní, protože vyvolávají pokles napětí krčních svalů a svalů hltanu. V závažnějších případech, spojených s delšími zástavami dechu (spánková apnoe), se obraťte o pomoc na krční nebo neurologické pracoviště.
‚V noci mě trápí nepříjemné sny.‘
Nehledejte způsob, jak se jich zbavit. Zabírají asi pětinu doby strávené ve spánku a vašemu zdraví prospívají. Do pěti minut po jejich skončení je většinou stejně zaspíte. Sen je činností mozku ‚off-line‘, jakousi strategickou hrou, ve které řešíme minulost i budoucnost. Nedivte se, když se nějaká akutní nepohoda nebo rodinné maléry promítnou do snů. Má to svůj význam: pomáhají vám hledat úspěšné strategie. Soustřeďte se spíš na to, abyste své trable vyřešili, a budete spát zase jako nemluvně.
Dobrou noc
Nápoj spánku: teplé mléko rozmixované s banánem a ochucené skořicí a muškátem
Bylinky: do snů vás odnesou čaje
z meduňky a třezalky
Přírodní preparáty: v lékárnách a prodejnách zdravé výživy je k mání řada uklidňujících přípravků na přírodní bázi (persen, sanason, calmophytum, antistresové tabletky, kozlíkové kapky...)
Jedno před spaním: od nepaměti boduje coby hypnotikum také pivo, naši předkové doporučovali používat dokonce polštář vycpaný chmelem
7 nočních berliček
- Používejte správně svou postel, která je určena jen pro spaní a sex. Výjimku lze udělat pro malý rituál v podobě dvou tří stran nějaké oddychové četby.
- Uléhejte v pravidelnou dobu – ne dřív, i když vás přemáhá únava, a ve stejný čas i vstávejte. Takže žádné vyspávání ani o víkendu!
- Před spaním se vyhněte těžkým jídlům a cigaretám. Po páté odpolední už nepijte kávu ani silný čaj.
- Spěte v chladnější vyvětrané místnosti, kam nedoléhá hluk.
- Spánek můžete stimulovat teplou (nikoli horkou) koupelí, lehčím cvičením nebo uklidňující vůní.
- Vsugerujte si uklidňující obrazy: za víčky otočte oči směrem vzhůru a představujte si uklidňující temně modrou barvu, jakou má hluboké a klidné moře...
- Uklidněte se indickou meditací, kterou doporučuje psychiatr Radkin Honzák: Představte si, že jste za krásného odpoledne na zelené letní louce, kterou protéká potůček. Chvíli si to tam užijte a pak se vydejte v duchu na cestu. Ta zprvu vede po rovině, pak začíná stoupat. Tu se zvedne vítr a spustí se liják. Vy ale zdoláte všechny útrapy a dojdete až na vrchol kopce.
Uprostřed vonícího hájku tu stojí kaplička.
Zjistíte, co je uvnitř, a vracíte se stejnou cestou na prozářenou louku.
Budete-li na kopec ‚chodit‘ častěji, uvidíte, že věci v kapličce se zajímavě mění, jako by tam někdo během vaší nepřítomnosti dělal pořádek. To, co najdete v kapličce, pozoruhodně odpovídá tomu, co máte v sobě...
Jak dlouho spí zvířata
Také v živočišné říši najdeme krátkospáče a dlouhospáče. Některá zvířata, například medvědi, ježci nebo netopýři, jednoduše prospí celou zimu, kdy pro ně není dostatek potravy.
Fáze spánku se u většiny savců podobají, jeho konkrétní průběh se však může velmi lišit. Například kůň si dopřeje v průměru jen 2,9 hodiny spánku denně. Obecně platí, že velcí býložravci mají malou potřebu spánku. Koně, krávy, srny a sloni dovedou spát vstoje, kráva a srna přitom mohou s otevřenýma očima přežvykovat, ovšem pouze tehdy, nejsou-li ve snové fázi REM. Sny si ostatně může dovolit jen ten, kdo si je jist před nepřítelem. Proto velcí býložravci na rozdíl od velkých šelem sní jen zřídka.
