Rozhýbejte své srdce
Číst věčně dokola, že kvůli svým cévám a srdci nemáte kouřit, jíst chleba s máslem, vysedávat u televize a mít kila navrch, je už, chápu, trochu nuda. Psát o tom ale zrovna tak, to mi věřte. A tak to dnes k srdci vezmeme spolu jinudy.
|
|
Dobrý organizátor výletu účastníky motivuje, aby došli až k cíli, tak proč to postrčení před startem nedopřát i vám.
Proč se zdravě naštvat
Nemoci srdce a cév odešlou u nás každý rok na věčnost polovinu ze všech zemřelých, zatímco tolik obávaná rakovina ‚jen‘ čtvrtinu.
Stále ještě podléháme bludu, dojmu, pocitu či jak ten stav vědomostního bezvědomí nazvat, že neštěstí nechodí ani tak po našich srdcích jako po mužských. Tím asi příroda vyrovnává náš handicap, spočívající v množství pohlavních orgánů postižitelných rakovinným bujením.
Ano, příroda nad námi skutečně rozestřela ochranný deštník v podobě ženských hormonů estrogenů, které přirozeně zvyšují hladinu HDL čili hodného cholesterolu a snižují hladinu ‚zlého‘ LDL cholesterolu a triglyceridů. Jenže tenhle ,parazol‘ spolehlivě sklapne menopauza – a my můžeme vzápětí promoknout až na kůži, neboť tělo nám sečte hříchy za všechny předchozí roky.
„Tím, že se věk neustále prodlužuje, stačíme muže po padesátce v infarktech dohnat, a ve věkové kategorii 75 až 80 let je už dokonce předeženeme,“ konstatuje profesorka Hana Rosolová, vedoucí Centra preventivní kardiologie při II. in-terní klinice Fakultní nemocnice v Plzni.
Tu máš, čerte, kropáč.
Už víte, proč zrovna tenhle výlet?
Kam vedou ženské nervy
K srdci, chtělo by se mi říct, ale od anatomů bych to pěkně schytala.
Tak honem dodám: obrazně – a nejen ty ženské. Jenže my ženy si hrbolky, přes něž v životě klopýtáme, bereme nějak víc... k srdci. Až nás z toho může klepnout. Vida, předci měli na tomto poli jasno. Současní vědci ovšem dlouho váhali, než k trojlístku kardiovaskulárních rizik – vysokému krevnímu tlaku, kouření a obezitě – připojili stres. Že oprávněně, ukazuje britský kardiolog Graham Jackson ve své knize Heart Health at Your Fingertips (Zdravé srdce ve vašich rukou) například na zvýšeném počtu srdečních atak během finále Světového poháru v ragby, přenášeném v Británii televizí, či při iráckém raketovém útoku na Izrael. Strach, úzkost, zloba, napětí, smutek, deprese – to jsou emoce, které zvyšují pravděpodobnost, že vás srdce zradí. Podle doktora Jacksona nemohou sice srdeční kolaps přímo způsobit, ale mohou se stát spouštěčem tam, kde už některý z rizikových faktorů existuje. Nejméně jeden objevili vědci z americké Northwestern University u 90 procent z 21 298 mužů a žen, kteří měli už infarkt za sebou. V každém případě více než polovina Jacksonových pacientů v londýnské St. Thomas’ Hospital připustila, že půl roku až rok předtím prožívali výrazný stres.
Emoce jsou sice záležitost, na niž bývají slova krátká, ovšem kdo chce shrnout podstatu jejich řádění v těle, vystačí si se známým lapidárním heslem ‚Bojuj, nebo uteč‘.
„Tato odedávná fyziologická reakce organismu na stres vyvolá řetěz procesů. Tělo okamžitě zvýší produkci adrenalinu, čímž se zvýší srdeční tep, tudíž se zrychlí dech. Krev z kůže a střev začne proudit do svalů a přebytečný cukr a tuky putují zas do krve, aby náležitě zásobily svaly. Pro případ zranění tělo zvýší srážlivost krve, aby člověk nemohl vykrvácet,“ vysvětluje profesorka Rosolová. „Co ale bylo senzační pro pračlověka, je horší pro nás, zejména pak pro ‚nerváky‘, kterým adrenalin stoupne i v dopravní zácpě.“
Teď nahoru a vzápětí dolů, v horším případě i několikrát denně a třebas celé měsíce, zkrátka panika v pevném režimu opravdu není pro srdce tím, na co je stavěné. Zároveň s ním trpí i imunitní systém. Na malér je zaděláno. Tím spíš, nedopřáváme-li si dostatek pořádného odpočinku.
Jde o srdce, ne o postavu
Slyšte tuto moudrost: Stejně jako se člověk nemůže probudit bez toho, že by usnul, nemůže odpočívat, jestliže se předtím aktivně nepohyboval.
Logika z rodu železných. V britském časopise Woman & Home ji projevil anglický internista Derrick Cutting, když přesvědčoval čtenářky o tom, že hormony a jiné chemikálie splašené stresem lze v těle zklidnit především dostatkem správného – v tomto případě aerobního – pohybu. Aerobní aktivita totiž spaluje onu energii navíc, uvolněnou pro boj nebo útěk, a zároveň napomáhá uvolnit endorfiny, jejichž zásluhou se cítíme dobře. Nejen to. Aerobní aktivita ještě:
- upravuje tuky v krvi a krevní tlak, a tím i riziko vzniku ischemické nemoci srdeční, při níž proudění krve vázne kvůli tomu, že tepny jsou zúžené aterosklerotickými pláty;
- posiluje srdeční sval, který pak může bez nadměrného úsilí přečerpat tolik krve, kolik je třeba k okysličení celého těla;
- pomáhá pravděpodobně regulovat elektrické impulsy určující srdeční rytmus, což omezuje vznik arytmií.
K nejrozsáhlejším medicínským studiím prokazujícím význam pohybu pro ochranu srdce patří ta, do níž se začátkem 70. let pustili lékaři na prestižní Johns Hopkins Medical Institution v americkém Baltimoru. Tři tisíce žen ve věku od 30 do 80 let zde vyšetřili ‚stres testem‘ – na rotopedu prostě šlapaly tak dlouho, dokud mohly, no a potom lékaři měřili, za jak dlouho se jejich srdce vrátí k normálnímu rytmu. Pak dalších dvacet let sledovali, u kterých žen se vyvine kardiovaskulární onemocnění a nakolik závažné. Závěr byl jednoznačný: čím měl kdo menší výdrž a delší návrat k normálnímu tepu, tím častěji měl později kardiovaskulární potíže. Za mizernou kondici tělo potrestalo dokonce i ženy, u nichž lékaři předtím neodhalili žádný jiný rizikový symptom. To znamená, že poměr fyzické kondice a srdečního rytmu nás může varovat mnohem dřív než EKG.
I proto docent Richard Češka, kardiolog ze III. interní kliniky Všeobecné fakultní nemocnice v Praze, vštěpuje svým pacientům prostou zásadu: „Je lepší se hodně pohybovat a být silnější než být hubený a nehýbat se.“
Do schodů!
Kolik pater vyběhnete bez zadýchání? Nejspíš jste si to ještě nikdy nevyzkoušely. V hodnocení vlastních sil však máme tendenci se kapku přeceňovat, tvrdí zkušení rehabilitační lékaři.
Pro objektivní obraz se však ještě nemusíte hnát do náležitě vybavených ordinací či fitness center. Postačí soudnost a ty schody.
Ani s typem a dávkou aerobní aktivity to není složité: je jím totiž každý rychlejší pohyb, co vaše srdce ‚rozpumpuje‘ (běh, chůze, horská turistika, cyklistika, plavání, lyžování, tanec, zahradničení...) a velmi vás zadýchá, ovšem jen do té míry, že ještě budete schopny mluvit. Kulantní zadání!
Nechť vám dodá chuť fakt, že i ty nejsedavější z vás mohou poctivým a pravidelným cvičením zlepšit svou pohybovou kapacitu během pár měsíců až o třetinu, a tím výrazně snížit pravděpodobnost, že se už za pár let ocitnete ve statistikách, o něž ale vůbec nikdo nestojí.
Servis pro vaše srdce
Jmenuje se Centrum preventivní kardiologie a v republice jsou prozatím dvě – v Praze a Olomouci. Univerzitním klinikám je pomáhá financovat nadační fond Partnerství pro zdravé cévy – s nadějí, že sem budou chodit lidé, kteří chtějí pro své zdraví udělat něco včas, no a pak ti, v jejichž rodině je infarkt či třeba angina pectoris odedávna jako doma. Lékař tu s každým klientem, který sem ovšem přijde s doporučením od praktického lékaře (zájem veřejnostii totiž převyšoval možnosti), vyplní detailní protokol, zahrnující všechna rizika. „Mezinárodně akceptovaným výpočtem pak dojdeme k číslu, kterému říkáme globální riziko – a to je vodítkem pro stanovení léčby, případně změny životního stylu,“ vysvětluje docent Richard Češka, šéf pražského Centra. V tom, a to je zdejší specialita, poradí klientovi na míru dietní sestra či specialista na životní styl. Centra jsou vybavena nejen diagnostikou na základní vyšetření, ale i na měření zátěžového EKG.
Ideální míry
Na těch, které jsou rozhodující pro vaše zdraví, nikoli pro krásu, se domlouvají světoví odborníci. Tady jsou ty nejnovější. Pokud ale netušíte, jaké jsou ty vaše, vydejte se bez váhání ke svému praktickému lékaři či lékařce – však oni vám je změří. Třeba v rámci preventivní prohlídky, na kterou máte nárok jednou za dva roky, což – pro zajímavost – loni využilo pouze 32 % pojištěnců VZP. Pokud se jim ale vymykáte, patříte do rizikové skupiny. Žádná sláva; udělejte raději všechno pro to, abyste se z ní co nejrychleji dostaly ven.
Krevní tlak do 140/90 mm/Hg
Celkový cholesterol do 5,0 mmol/l
LDL-cholesterol do 3,0 mmol/l
BMI do 25
Srdce ve smutných číslech
V tabulce úmrtnosti žen ve věku 35 až 74 let na onemocnění srdce a cév (na 100 000 obyvatel) si povšimněte čelných pozic někdejších socialistických států. Ty ‚kapitalistické‘ mají totiž hned trojí náskok: v osvětě, v odpovědnějšímu přístupu k vlastnímu zdraví a ve vědomí, že zdraví člověka sice dost stojí, ale nemoc ještě víc.
1. Rusko 230
2. Rumunsko 152
3. Maďarsko 142
4. Bulharsko 115
5. Skotsko 112
6. Kolumbie 110
7. Česká rep. 107
8. Švýcarsko 96
9. Irsko 92
10. Spojené státy 91
------------------------
20. Dánsko 63
Kardio cviky – Rozpumpujte své srdce
Zvyk je železná košile, jak známo. Pokud jste si zvykaly na pravidelný a správný pohyb už zamlada, nebudou pro vás teď srdeční cvičení žádný problém. Začít s nimi můžete třeba tím, že dáte vale výtahům a krátkým popojížděním autem. Kdo věnuje intenzivnímu pohybu alespoň 30 minut denně po většinu dní týdne, svému srdci se určitě zavděčí.
1 minuta
1. Lyžařské skoky:
Přeskakujte snožmo ze strany na stranu imaginární čáru.
2. Čtyři rohy:
Postavte se do středu imaginárního čtverce, skočte snožmo do jednoho rohu a z něj zpět do středu. Postupně tak vystřídejte všechny rohy.
3. Slalomové přeskoky:
Na jedné noze přeskočte do strany imaginární čáru a pak přinožte druhou nohu. Opakujte na opačnou stranu.
4. Výpady:
Z pozice, kdy jste jednou nohou nakročena dopředu a druhá je vzadu, vyměňte ve výskoku nohy tak, aby ta, co byla vzadu, byla vpředu a naopak.
Tip: Chůzi do schodů si zpestřete poskakováním nebo berte schody po dvou. Zrychlujte.
5 minut
Výstupy: Stoupejte nahoru a dolů na lavičku, obrubník nebo nejnižší schod schodiště. Střídejte nohy. Přidejte zvedání a pokrčování kolen.
Rozjeďte to: Aby se vám dařilo spálit víc kalorií, prokládejte dva silové intenzivní prvky vždy jedním dvouminutovým, méně intenzivním cvičením.
Jógové dýchání: Postavte se rovně s nohama u sebe. Pomalu se zhluboka nadechujte postupně od krku přes hruď až do břicha a ruce přitom vzpažujte. Pak opět pomalu zhluboka vydechujte a připažujte.
10 minut
1. Skoky:
Vyskočte ze stoje spatného a při výskoku roznožte. Doskočte roznožmo. Rukama přitom švihněte nad hlavu. Skočte zpět do výchozí pozice.
2. Skok z podřepu:
Postavte se s nohama mírně od sebe, pokrčte kolena a boky. Vyskočte tak, abyste napnula nohy. Rukama přitom švihněte dopředu.
3. Ohýbání kolen:
Nakročte pravou nohou do strany. Zároveň levou nohu ohněte v koleni a za-
kopněte k zadečku. Přitáhněte lokty. Totéž na druhou stranu.
4. Jogging:
Běžte na místě, zdvihejte kolena a kmitejte rukama v opačném než přirozeném pohybu.
5. Zdvihání kolen:
Zvedněte koleno před sebe a přibližte k němu loket opačné ruky. Střídejte nohy. Můžete přidat i poskočení.
Proč se zdravě naštvat
Nemoci srdce a cév odešlou u nás každý rok na věčnost polovinu ze všech zemřelých, zatímco tolik obávaná rakovina ‚jen‘ čtvrtinu.
Stále ještě podléháme bludu, dojmu, pocitu či jak ten stav vědomostního bezvědomí nazvat, že neštěstí nechodí ani tak po našich srdcích jako po mužských. Tím asi příroda vyrovnává náš handicap, spočívající v množství pohlavních orgánů postižitelných rakovinným bujením.
Ano, příroda nad námi skutečně rozestřela ochranný deštník v podobě ženských hormonů estrogenů, které přirozeně zvyšují hladinu HDL čili hodného cholesterolu a snižují hladinu ‚zlého‘ LDL cholesterolu a triglyceridů. Jenže tenhle ,parazol‘ spolehlivě sklapne menopauza – a my můžeme vzápětí promoknout až na kůži, neboť tělo nám sečte hříchy za všechny předchozí roky.
„Tím, že se věk neustále prodlužuje, stačíme muže po padesátce v infarktech dohnat, a ve věkové kategorii 75 až 80 let je už dokonce předeženeme,“ konstatuje profesorka Hana Rosolová, vedoucí Centra preventivní kardiologie při II. in-terní klinice Fakultní nemocnice v Plzni.
Tu máš, čerte, kropáč.
Už víte, proč zrovna tenhle výlet?
Kam vedou ženské nervy
K srdci, chtělo by se mi říct, ale od anatomů bych to pěkně schytala.
Tak honem dodám: obrazně – a nejen ty ženské. Jenže my ženy si hrbolky, přes něž v životě klopýtáme, bereme nějak víc... k srdci. Až nás z toho může klepnout. Vida, předci měli na tomto poli jasno. Současní vědci ovšem dlouho váhali, než k trojlístku kardiovaskulárních rizik – vysokému krevnímu tlaku, kouření a obezitě – připojili stres. Že oprávněně, ukazuje britský kardiolog Graham Jackson ve své knize Heart Health at Your Fingertips (Zdravé srdce ve vašich rukou) například na zvýšeném počtu srdečních atak během finále Světového poháru v ragby, přenášeném v Británii televizí, či při iráckém raketovém útoku na Izrael. Strach, úzkost, zloba, napětí, smutek, deprese – to jsou emoce, které zvyšují pravděpodobnost, že vás srdce zradí. Podle doktora Jacksona nemohou sice srdeční kolaps přímo způsobit, ale mohou se stát spouštěčem tam, kde už některý z rizikových faktorů existuje. Nejméně jeden objevili vědci z americké Northwestern University u 90 procent z 21 298 mužů a žen, kteří měli už infarkt za sebou. V každém případě více než polovina Jacksonových pacientů v londýnské St. Thomas’ Hospital připustila, že půl roku až rok předtím prožívali výrazný stres.
Emoce jsou sice záležitost, na niž bývají slova krátká, ovšem kdo chce shrnout podstatu jejich řádění v těle, vystačí si se známým lapidárním heslem ‚Bojuj, nebo uteč‘.
„Tato odedávná fyziologická reakce organismu na stres vyvolá řetěz procesů. Tělo okamžitě zvýší produkci adrenalinu, čímž se zvýší srdeční tep, tudíž se zrychlí dech. Krev z kůže a střev začne proudit do svalů a přebytečný cukr a tuky putují zas do krve, aby náležitě zásobily svaly. Pro případ zranění tělo zvýší srážlivost krve, aby člověk nemohl vykrvácet,“ vysvětluje profesorka Rosolová. „Co ale bylo senzační pro pračlověka, je horší pro nás, zejména pak pro ‚nerváky‘, kterým adrenalin stoupne i v dopravní zácpě.“
Teď nahoru a vzápětí dolů, v horším případě i několikrát denně a třebas celé měsíce, zkrátka panika v pevném režimu opravdu není pro srdce tím, na co je stavěné. Zároveň s ním trpí i imunitní systém. Na malér je zaděláno. Tím spíš, nedopřáváme-li si dostatek pořádného odpočinku.
Jde o srdce, ne o postavu
Slyšte tuto moudrost: Stejně jako se člověk nemůže probudit bez toho, že by usnul, nemůže odpočívat, jestliže se předtím aktivně nepohyboval.
Logika z rodu železných. V britském časopise Woman & Home ji projevil anglický internista Derrick Cutting, když přesvědčoval čtenářky o tom, že hormony a jiné chemikálie splašené stresem lze v těle zklidnit především dostatkem správného – v tomto případě aerobního – pohybu. Aerobní aktivita totiž spaluje onu energii navíc, uvolněnou pro boj nebo útěk, a zároveň napomáhá uvolnit endorfiny, jejichž zásluhou se cítíme dobře. Nejen to. Aerobní aktivita ještě:
- upravuje tuky v krvi a krevní tlak, a tím i riziko vzniku ischemické nemoci srdeční, při níž proudění krve vázne kvůli tomu, že tepny jsou zúžené aterosklerotickými pláty;
- posiluje srdeční sval, který pak může bez nadměrného úsilí přečerpat tolik krve, kolik je třeba k okysličení celého těla;
- pomáhá pravděpodobně regulovat elektrické impulsy určující srdeční rytmus, což omezuje vznik arytmií.
K nejrozsáhlejším medicínským studiím prokazujícím význam pohybu pro ochranu srdce patří ta, do níž se začátkem 70. let pustili lékaři na prestižní Johns Hopkins Medical Institution v americkém Baltimoru. Tři tisíce žen ve věku od 30 do 80 let zde vyšetřili ‚stres testem‘ – na rotopedu prostě šlapaly tak dlouho, dokud mohly, no a potom lékaři měřili, za jak dlouho se jejich srdce vrátí k normálnímu rytmu. Pak dalších dvacet let sledovali, u kterých žen se vyvine kardiovaskulární onemocnění a nakolik závažné. Závěr byl jednoznačný: čím měl kdo menší výdrž a delší návrat k normálnímu tepu, tím častěji měl později kardiovaskulární potíže. Za mizernou kondici tělo potrestalo dokonce i ženy, u nichž lékaři předtím neodhalili žádný jiný rizikový symptom. To znamená, že poměr fyzické kondice a srdečního rytmu nás může varovat mnohem dřív než EKG.
I proto docent Richard Češka, kardiolog ze III. interní kliniky Všeobecné fakultní nemocnice v Praze, vštěpuje svým pacientům prostou zásadu: „Je lepší se hodně pohybovat a být silnější než být hubený a nehýbat se.“
Do schodů!
Kolik pater vyběhnete bez zadýchání? Nejspíš jste si to ještě nikdy nevyzkoušely. V hodnocení vlastních sil však máme tendenci se kapku přeceňovat, tvrdí zkušení rehabilitační lékaři.
Pro objektivní obraz se však ještě nemusíte hnát do náležitě vybavených ordinací či fitness center. Postačí soudnost a ty schody.
Ani s typem a dávkou aerobní aktivity to není složité: je jím totiž každý rychlejší pohyb, co vaše srdce ‚rozpumpuje‘ (běh, chůze, horská turistika, cyklistika, plavání, lyžování, tanec, zahradničení...) a velmi vás zadýchá, ovšem jen do té míry, že ještě budete schopny mluvit. Kulantní zadání!
Nechť vám dodá chuť fakt, že i ty nejsedavější z vás mohou poctivým a pravidelným cvičením zlepšit svou pohybovou kapacitu během pár měsíců až o třetinu, a tím výrazně snížit pravděpodobnost, že se už za pár let ocitnete ve statistikách, o něž ale vůbec nikdo nestojí.
Servis pro vaše srdce
Jmenuje se Centrum preventivní kardiologie a v republice jsou prozatím dvě – v Praze a Olomouci. Univerzitním klinikám je pomáhá financovat nadační fond Partnerství pro zdravé cévy – s nadějí, že sem budou chodit lidé, kteří chtějí pro své zdraví udělat něco včas, no a pak ti, v jejichž rodině je infarkt či třeba angina pectoris odedávna jako doma. Lékař tu s každým klientem, který sem ovšem přijde s doporučením od praktického lékaře (zájem veřejnostii totiž převyšoval možnosti), vyplní detailní protokol, zahrnující všechna rizika. „Mezinárodně akceptovaným výpočtem pak dojdeme k číslu, kterému říkáme globální riziko – a to je vodítkem pro stanovení léčby, případně změny životního stylu,“ vysvětluje docent Richard Češka, šéf pražského Centra. V tom, a to je zdejší specialita, poradí klientovi na míru dietní sestra či specialista na životní styl. Centra jsou vybavena nejen diagnostikou na základní vyšetření, ale i na měření zátěžového EKG.
Ideální míry
Na těch, které jsou rozhodující pro vaše zdraví, nikoli pro krásu, se domlouvají světoví odborníci. Tady jsou ty nejnovější. Pokud ale netušíte, jaké jsou ty vaše, vydejte se bez váhání ke svému praktickému lékaři či lékařce – však oni vám je změří. Třeba v rámci preventivní prohlídky, na kterou máte nárok jednou za dva roky, což – pro zajímavost – loni využilo pouze 32 % pojištěnců VZP. Pokud se jim ale vymykáte, patříte do rizikové skupiny. Žádná sláva; udělejte raději všechno pro to, abyste se z ní co nejrychleji dostaly ven.
Krevní tlak do 140/90 mm/Hg
Celkový cholesterol do 5,0 mmol/l
LDL-cholesterol do 3,0 mmol/l
BMI do 25
Srdce ve smutných číslech
V tabulce úmrtnosti žen ve věku 35 až 74 let na onemocnění srdce a cév (na 100 000 obyvatel) si povšimněte čelných pozic někdejších socialistických států. Ty ‚kapitalistické‘ mají totiž hned trojí náskok: v osvětě, v odpovědnějšímu přístupu k vlastnímu zdraví a ve vědomí, že zdraví člověka sice dost stojí, ale nemoc ještě víc.
1. Rusko 230
2. Rumunsko 152
3. Maďarsko 142
4. Bulharsko 115
5. Skotsko 112
6. Kolumbie 110
7. Česká rep. 107
8. Švýcarsko 96
9. Irsko 92
10. Spojené státy 91
------------------------
20. Dánsko 63
Kardio cviky – Rozpumpujte své srdce
Zvyk je železná košile, jak známo. Pokud jste si zvykaly na pravidelný a správný pohyb už zamlada, nebudou pro vás teď srdeční cvičení žádný problém. Začít s nimi můžete třeba tím, že dáte vale výtahům a krátkým popojížděním autem. Kdo věnuje intenzivnímu pohybu alespoň 30 minut denně po většinu dní týdne, svému srdci se určitě zavděčí.
1 minuta
1. Lyžařské skoky:
Přeskakujte snožmo ze strany na stranu imaginární čáru.
2. Čtyři rohy:
Postavte se do středu imaginárního čtverce, skočte snožmo do jednoho rohu a z něj zpět do středu. Postupně tak vystřídejte všechny rohy.
3. Slalomové přeskoky:
Na jedné noze přeskočte do strany imaginární čáru a pak přinožte druhou nohu. Opakujte na opačnou stranu.
4. Výpady:
Z pozice, kdy jste jednou nohou nakročena dopředu a druhá je vzadu, vyměňte ve výskoku nohy tak, aby ta, co byla vzadu, byla vpředu a naopak.
Tip: Chůzi do schodů si zpestřete poskakováním nebo berte schody po dvou. Zrychlujte.
5 minut
Výstupy: Stoupejte nahoru a dolů na lavičku, obrubník nebo nejnižší schod schodiště. Střídejte nohy. Přidejte zvedání a pokrčování kolen.
Rozjeďte to: Aby se vám dařilo spálit víc kalorií, prokládejte dva silové intenzivní prvky vždy jedním dvouminutovým, méně intenzivním cvičením.
Jógové dýchání: Postavte se rovně s nohama u sebe. Pomalu se zhluboka nadechujte postupně od krku přes hruď až do břicha a ruce přitom vzpažujte. Pak opět pomalu zhluboka vydechujte a připažujte.
10 minut
1. Skoky:
Vyskočte ze stoje spatného a při výskoku roznožte. Doskočte roznožmo. Rukama přitom švihněte nad hlavu. Skočte zpět do výchozí pozice.
2. Skok z podřepu:
Postavte se s nohama mírně od sebe, pokrčte kolena a boky. Vyskočte tak, abyste napnula nohy. Rukama přitom švihněte dopředu.
3. Ohýbání kolen:
Nakročte pravou nohou do strany. Zároveň levou nohu ohněte v koleni a za-
kopněte k zadečku. Přitáhněte lokty. Totéž na druhou stranu.
4. Jogging:
Běžte na místě, zdvihejte kolena a kmitejte rukama v opačném než přirozeném pohybu.
5. Zdvihání kolen:
Zvedněte koleno před sebe a přibližte k němu loket opačné ruky. Střídejte nohy. Můžete přidat i poskočení.
