Záda bolí většinu z nás. Odborníci uvádějí, že trápí až 80 procent lidí. A není divu. „Žiješ nepřirozeně!“ varuje nás jejich hlas. „Vrať se aspoň na chvíli do koruny stromu, člověče, nebo se jdi proběhnout!“ Při našem civilizovaném způsobu života nám ale nezbývá, než abychom si pohyb sami naordinovali.

Jaké je naprosté minimum pro udržení páteře v kondici? „Doporučuji denně cvičit minimálně pět minut,“ radí lékařka Jitka Švejdová, odbornice s dlouholetou praxí v oboru rehabilitace. „Není cvičení jako cvičení, nelze počítat každé mávání rukama. Osobně začínám srovnáním pánve, potom se věnujeme páteři, končetinám, důležité je i určité uvolnění psychiky. Pak cvičení skutečně pomůže.“

Správnou metodiku nejlépe pochytíme od kvalifikovaných odborníků na relaxačních nebo rekondičních cvičeních, která už dnes najdeme ve většině českých měst. Rady jednotlivých fyzioterapeutů se ale mohou lišit v závislosti na tom,

k jaké škole patří. Tak například dřív se dětem na rehabilitačních cvičeních radilo postavit se zády ke stěně a snažit se narovnat páteř tak, aby v křížové oblasti nezůstal ‚tunýlek‘. Což znamenalo podsazovat pánev a zatahovat silou břicho. Tento postoj už novější škola odmítá. Starou známou metodu nacvičování vzpřímeného postoje tak, že chodíme s knihami na hlavě, ovšem uznávají všichni.

Ke zpevňování břicha Jitka Švejdová doporučuje něco úplně jiného než jeho zatahování, případně cvičení sklapovaček. Nejpřirozenější je naučit se dýchat břichem, tak jak nám to ukáží na každé lekci jógy. Jakmile to zvládneme, budeme neustále, při každém vydechnutí, posilovat nejen přímé břišní svaly, které trénujeme při sklapovačkách, ale i svaly šikmé. Správné dýchání má vliv na přímé držení těla i na zvládání stresů, a tak se nácvik vyplatí.

Netýrejte se
Odborníci rozhodně neradí, abychom své tělo nutili k maximálním možným výkonům. Pohybovat bychom se měli hlavně pro radost. Jitka Švejdová doporučuje třeba rychlou chůzi, běhání, jógu, tai-či, cvičení na míči, orientální tanec nebo plavání. Pohyb ve vodě jednoznačně upřednostňuje i další specializovaný lékař, Tomáš Marada: „Vztlak vody umožňuje pří-
znivé odlehčení jednostranné zátěže působící na páteř po většinu dne. Umožní tak snadné uvolnění a protažení ztuhlých oblastí svalového korzetu páteře.“

A proč přehnaná zátěž škodí? Třeba zuřivě prováděné série mnoha kliků často vedou ke zkrácení prsních svalů, přetížení ramen a šíje. Kliky je při tréninku možné
použít, ale musejí být vyváženy protahováním prsních svalů. Úplně špatné je, když je trenér nebo učitel používá jako dril nebo dokonce trest. Podobně se to má i s jinými posilovacími cviky, a tak bychom ve fitku neměli týrat tělo až do úplného vyčerpání.

Problémy mohou vznikat i z věčného boje o štíhlou linii, který přitom někdy ani nemáme zapotřebí. „Ženy dnes přijímají požadavek okolí, aby měly podváhu,“ varuje Jitka Švejdová. „A tak se plno žen nenarovnává kvůli stresu ze své normální váhy, jež se bohužel vlivem reklam za normální nepovažuje. Mladé dívky se hrbí, aby jim nebyla znát prsa, ženy ve středním věku zase příliš podsazují pánev, jako by se styděly za svůj zadek.“

Chvála spontánnosti
Hodně problémů se zády by zmizelo, pokud bychom se od dětství mohli pohybovat podle chuti a nemuseli bychom trávit dlouhé hodiny nehybným sezením ve škole. „Děti mnohdy zbytečně usměrňujeme v pohybu, omezujeme je a bráníme jim v hraní,“ vysvětluje Jitka Švejdová. Místo toho bychom se neměli stydět a naopak dovádět s nimi!

Jak známo, tělesné zdraví a psychika spolu úzce souvisejí. Pro záda to platí stoprocentně. „Rovná páteř je také záležitost psychická a ke správnému vývinu svalů přispívá i pohlazení,“ ověřila si v praxi lékařka. „Vede totiž k narovnání, a to samozřejmě cestou přes psychiku, ale i přímým kontaktem ruky hladícího a těla hlazeného.“ K péči o zdravá záda patří i pohodový životní pocit. Některé děti nechodí rovně, protože si nedůvěřují, vlastně se tím bouří proti rodičům, kteří jim ‚hrbení‘ neustále připomínají. Záda mohou bolet i člověka, který je na pracovišti vystaven dlouhodobé šikaně.

Zdravé a nezdravé návyky
Ženy si často při sezení přehazují nohu přes nohu. Nejen že to vypadá elegantně, ale často nás k tomu nábytek přímo nutí. Jenže tím se pánev dostane do šikmé polohy, a to působí na celou páteř neblaze. Zajímavé je, že tento způsob sezení vznikl v historii poměrně nedávné, počátkem dvacátého století, když ženy začaly nosit kratší sukně a chtěly ukázat dlouhé hezké nohy – vzpomeňme třeba na Marlene Dietrich! Radši ji ale nenapodobujte, vaší páteři se to nelíbí.

Při sezení by opěrka měla vždycky být v bederní oblasti, nikoli v hrudní, tam se totiž mají uplatnit zádové svaly a držet páteř zpříma. A když upozorňujete dítě, aby stálo nebo sedělo rovně, nikdy ho nešťouchejte do hrudní části zad, ale poklepejte ho níž, na bederní část páteře. Uvidíte, jak se narovná! Pamatujte, že hezky vzpřímená záda si ‚budujeme‘ odspodu, to znamená od pánve
a bederní oblasti postupně k hrudi a krku.

Práce vsedě nás často nutí k předsunutému držení hlavy, což je prý charakteristický nešvar hodinářů. Tuhle nepřirozenou polohu si často navyknou i děti po nástupu do první třídy a někdy vyústí i v migrény. Proto občas překontrolujte sebe i děti, zda nevystrkujete při práci bradu příliš dopředu!

Čím dřív se začne, tím líp
I tak nepříjemné problémy, jako je tenisový loket, se dají vyléčit bez operace a pracovní neschopnosti, pokud se nenechají rozvinout. „Tenisový loket je vlastně bolestivý úpon patologicky staženého svalu,“ vysvětluje Jitka Švejdová. „Léčí se obstřiky, sádrou, ultrazvukem, často i operací. Pokud onemocnění přejde v chronické, léčí se těžko. V začátcích se ale dá jednoduše napravit, a to uvolněním vřetenní kosti, která udržuje sval ve stažení, a uvolněním dalších bloků. Také pomůže, když se pacient naučí lépe dýchat, lépe sedět, správně umístit myš u počítače, vytřepávat ruku a tak dále.“
Pokud od svého lékaře uslyšíme věty typu „Tohle už musí bolet“ (jinými slovy nic jiného než brát prášky na bolest se dělat nedá) nebo „Co byste ve svém věku nechtěla“, měli bychom zbystřit, upozorňuje Jitka Švejdová. V žádném věku nemusí být člověk odsouzen k trvalým bolestem! Takové věty neznamenají nic jiného, než že je lékař bezradný. „Ve skutečnosti je podle mých zkušeností nezvládnutelných bez prášků asi pět procent bolestí,“ říká lékařka.
Jitka Švejdová nabízí zajímavou novinku, která už je ale v cizině rozšířená: program Zdravá záda pro firmy. „Tak například ve vaší redakci bych doporučila různé drobné úpravy, seřídit kancelářské židle nebo je doplnit pomůckami k sezení, například dynairy. To jsou polštáře se vzduchovou bublinou, na nichž musíte vyrovnávat polohu těla, protože polštář reaguje na přenesení těžiště. Zapojují se svaly zad a trupu a automaticky vás rovnají. Doporučila bych je do všech škol! Kdo je menší postavy, měl by mít při sezení podložené nohy,“ pokračuje ve výčtu dalších úprav pracovních míst a cvičení zaměřených na to, aby vyvážila jednostrannou tělesnou zátěž při ťukání do klávesnice a hledění na obrazovku. Třešničkou na dortu by pak mohl být třeba ozdravný pobyt na horách, který by nám zaměstnavatel zaplatil.

Indiáni to vědí dávno…
Lékaři se někdy setkají se zdánlivě neuvěřitelnými skutečnostmi, které se ale při bližším prozkoumání dají vědecky vysvětlit. Tak třeba když se po operaci pacient nemůže pohybovat, měl by mu lékař poradit, aby cvičil alespoň v představách. Hojení poraněné ruky hodně napomůže, když si pacient bude představovat, že hraje na nějaký hudební nástroj. Svaly se tím udrží ve formě a ruka začne po uzdravení poslouchat mnohem dřív.

Jak je to možné? Do svalů vedou trojí nervy – motorické, senzorické a ty, které zajišťují trofiku, to jest udržují sval ve funkčním stavu. A právě tyto nervy posilujeme, když nám v mozku probíhají představy pohybu!

Jitka Švejdová okoukala užitečný cvik z televizního dokumentu o indiánech. „Vůbec to nebylo o jejich léčitelských metodách,“ vypráví. „Postřehla jsem, že jeden druhému napravuje bolavá záda tím, že mu pomáhá dělat kmity nohou dozadu. Okamžitě mi došlo, že tím vlastně uvolňuje kloubní spojení mezi dolní páteří a pánví. Tak jsem to hned zkusila na mamince, kterou v té době bolela záda. Samozřejmě se nechtěla léčit u mě, obrátila se na různé odborníky, ale nic jí nepomáhalo. A tenhle indiánský cvik zabral!“ Od té doby tak pomáhá řadě pacientů. „Ale nepřišla jsem na to já,“ zdůrazňuje se smíchem, „přišli na to indiáni.“