Ráno posnídám, dopoledne si dám něco malého nebo uždibnu z dětské svačiny a těším se, že si vše vynahradím při obědě. Nemám na mysli nic opulentního, ale chutný oběd, díky němuž bych měla mít dost sil na odpoledne strávené u počítače. Ale místo pracovního nadšení se pak často potýkám s ospalostí. Jak to, že se mnohdy paradoxně cítím lépe, když na ’pořádný‘ oběd nemám čas, a tak jen hryžu jablka, chroustám banánové chipsy či spořádám jeden jogurt?

Zásobárna paliva
Zdá se, že dělám nějakou chybu. Zkušenosti těch, kdo na podobné potíže už vyzráli, to potvrzují. Nestačí totiž jen jíst jídlo na první pohled vyvážené – velkou roli hraje to, jak ten či onen pokrm přispívá k udržení hladiny cukru v krvi.

Zjednodušeně řečeno: pokud nechci, aby má výkonnost kolísala, musím si na talíř naložit jídla zvyšující hladinu cukru jen pozvolna. Právě taková představují totiž pro člověka nejlepší zásobárnu paliva. O cukry neboli sacharidy tu totiž jde především.

„Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, protože vytvářejí glukózu, která je  pro mozek a svaly nejdůležitějším palivem,“ vysvětluje britská odbornice na výživu Esther Millsová. Sacharidy mají ovšem více podob než tu ’kostkovou‘ či ’práškovou‘ a, pro vás možná poněkud překvapivě, sídlí třeba i v míse těstovin. 
To, jak rychle jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, lze přesně změřit pomocí stodílkové stupnice. Výsledkem je veličina zvaná glykemický index. „Obecně lze říct, že potraviny s nízkým glykemickým indexem, které zvyšují hladinu cukru pozvolněji a šetrněji, jsou nejlepší pro ty, kteří chtějí načerpat energii na delší dobu,“ konstatuje dietoložka.

Názory na to, jaké potraviny tohle dokážou, se však mění. Donedávna vědci přisuzovali pomalé uvolňování energie potravinám obsahujícím škroby, například bramborám, těstovinám či pečivu. Ze zbytečně rychlého vzestupu, po kte- rém však následuje neméně rychlý pokles, vinili sladkosti a přirozené cukry obsažené v ovoci a zelenině. Nové výzkumy nicméně ukázaly, že zmíněné brambory a bílé pečivo mohou zvýšit hladinu cukru v krvi stejně rychle, ba dokonce ještě rychleji než jídla se značným obsahem cukru (čokoláda).

Naštěstí i tak zůstává dost potravin, které se chovají tak, jak si přejeme. Jedničkou zůstávají těstoviny, po jejich bok se řadí ovoce včetně sušeného, ale s výjimkou melounů a přezrálých banánů, zapomenout nesmíme ani na luštěniny, celozrnný chléb, ovesnou kaši, jogurty včetně slazených a mléko.

Málo a často
Ani vhodně zvolené pokrmy nás ovšem nespasí, pokud je budeme jíst v nevhodném množství a v nesprávný čas. Smysl mají, ocitají-li se na našem talíři v malých dávkách a relativně často. Ideální je sníst pět až šest menších jídel denně. Takto rozvržený jídelníček plný škrobových cukrů nám zároveň ulehčí věčný boj s vlastní vahou. Má však ještě další plusy. Připisuje se mu kladný vliv na případné deprese a zároveň schopnost tišit projevy premenstruačního syndromu, k nimž patří třeba podrážděnost. Při dostatku sacharidů byste se neměla potýkat ani se záchvaty nezvladatelné chuti k jídlu, které mohou časem přerůst v bulimii či anorexii.

Ukazuje se, že to není jen jídlo samo, co ovlivňuje naše momentální schopnosti. Za nevyváženou hladinou vnitřní energie často stojí některá z nenápadných každodenních drog: silná káva, alkohol, cigarety, stejně jako přehnaná spotřeba coly nebo některého z takzvaných energetických nápojů.

Jak předejít odpolední krizi
Pomocí jídla se můžeme ubránit i před poklesem energie, který leckoho zaskakuje v pozdním odpoledni. Ten útlum je zcela normální a souvisí ­s biologickým čtyřiadvacetihodinovým rytmem organismu. Je to přesně ten moment, kdy člověk už začíná mít práce dost a má pocit, že by si zasloužil… dejme tomu něco malého na zub. Přesně k tomuto okamžiku ostatně cílí výrobci čokoládových tyčinek, v jejichž reklamách se to slovy o povzbuzení a osvěžení jen hemží. ­Mrňavá cukrovinka s námi ovšem může zamávat, zvláště má-li vysoký obsah glukózy. Koláče, dortíky či sušenky totiž mají vysoký glykemický index, čemuž odpovídá způsob, jímž na nás působí: kdo je sní, má pocit, že by mohl skály lámat, jenže netrvá dlouho a cítí se hůř než předtím. A jako by toho nebylo dost, vzápětí se dostaví ještě větší pocit hladu. Takže nás to svádí k mylné domněnce, že sladká tyčinka tak moc kalorická nebyla, když ani hlad nezahnala... Tyčinka samozřejmě kalorická byla (hlad je důsledek velkého výkyvu hladiny krevního cukru) a co hůř, ony kalorie byly prázdné, tedy nepřinesly tělu žádný užitek.

Suma sumárum: je moudré vyvarovat se pokud možno potravin, na jejichž obalech najdete slova glukóza, dextróza a hroznový cukr.

Co k obědu? Proteiny!
Odpolední krizi lze do jisté míry předejít výběrem správného poledního menu. „Lidé, kteří poobědvají jídlo s mírným obsahem sacharidů a tuků, budou zřejmě popisovat své odpolední rozpoložení jako skvělé, budou projevovat dobrou náladu a nezkrotnou energii spíše než zívat, hovořit o zemdlelosti, únavě, ochablosti,“ tvrdí profesor David Benton ve své knize, jejíž název lze volně přeložit jako Aby nám to pálilo. V praxi to znamená, že dobře udělá ten, kdo dá v poledne přednost stravě bohaté na proteiny, k nimž patří třeba vajíčka, tuňák, kuře. Bílkoviny totiž zvyšují produkci látek povzbuzujících naši mysl, a naopak potlačují tvorbu těch, které vyvolávají ospalost. Večerní jídelníček by pak měl vypadat opačně, to abychom si v noci opravdu odpočinuli. Nepoplést tedy, prosím... 


Kdo hledá, ten najde

ČOČKA
Zelená a hnědá čočka dodají tělu kromě energie množství železa, hořčíku a vitaminů skupiny B. Rovněž obsahují selen a antioxidanty, snižující riziko vzniku rakoviny.

LISTOVÁ ZELENINA
Kromě železa obsahuje ještě kyselinu listovou: spolu zabraňují vzniku chudokrevnosti. Špenát například obsahuje dva druhy karotenoidů, jež zřejmě dokážou zabránit vzniku šedého zákalu a dalších očních chorob.

BANÁNY
Kromě sacharidů je v nich draslík, nezbytný pro ­srdeční činnost. Nejlepší jsou ty zralé, ne však přezrálé.

ČERVENÁ PAPRIKA
Posiluje imunitu díky vysokému obsahu vitaminů A a C, přičemž céčko navíc napomáhá lepšímu vstřebávání železa.

SARDINKY
Už čtyři minirybky z konzervy poskytnou tělu více než polovinu doporučené denní dávky železa a pětinu dávky zinku, jehož nedostatek nelibě nese pokožka a imunitní a reprodukční systém. Sardinky oplývají i vitaminem B12, potřebným pro tvorbu krve a potlačujícím únavu.


ŽITNÝ CHLÉB   
Je sám o sobě zdrojem energie a obsahuje také vitaminy skupiny B, které napomáhají uvolňování další energie z potravy. Vhodné jsou i ostatní celozrnné výrobky.


VODA
Ačkoli sama nemá žádné kalorie, hraje zásadní roli při vzniku energie v buňkách. I slabá dehydratace organismu zvyšuje pocit letargie.


MOŘSKÉ ŘASY
Jsou k mání v obchodech s racionální výživou, někdy i v supermarketech. Nabízejí množství jódu, nezbytného pro správnou funkci štítné ­žlázy a metabolismu. Lze je přidávat do těstovinových pokrmů. Například v obchodech se zdravou výživou Country Life lze dostat tmavě zelené těstoviny, vyrobené přímo z mořských řas.

Cukr jako cukr?
Omezte uhlovodany, praví nejedna ’zaručená‘ dieta, zatímco jiná doporučuje postavit ­jídelníček na uhlohydrátech či karbohydrátech. Co to je za tajemné sloučeniny? Žádná záhada: všechno to jsou starší označení pro cukry, jež vycházely z toho, co je tvoří: tedy uhlík a voda. Cukry samotné se přitom dále dělí na jednoduché a složité. Složité zastupuje sacharóza coby základní součást cukru řepného či třtinového; z té si tělo musí cukry jednoduché teprve vyrobit. Mezi jednoduché patří ovocný cukr čili fruktóza neboli glukóza, zvaná též hroznový cukr. Právě dlouhé řetězce glukózy tvoří škrob, rostlinný polysacharid, z nějž si tělo jednoduché cukry vytváří.