Jak přemluvit tělo ke spolupráci
Cvičení je stále stejné a původní nadšení se vytrácí. Počáteční pokroky byly daleko výraznější. Šárka Konvičková vám prozradí, co za tím může vězet.
|
|
1. Cvičíte stále totéž
Tělo si časem zvykne na všechno. Pokud budete celé roky na stejných strojích dělat stejné cviky se stejnou intenzitou, vaše tělesná schránka v okamžiku zahájení cvičení usoudí, že teď má přibližně hodinku na to, aby si zdřímla, protože se nebude dít nic převratného. Proto je vhodné ji jednou za čas překvapit změnou tréninku. Podle Šárky Konvičkové z pražského fitcentra Factory Pro záleží na tom, jak často cvičíte. Jste-li v posilovně třikrát týdně, tak za tři měsíce, pokud dvakrát týdně, stačí za půl roku. Jestliže jste tak pilná, že si vás v posilovně pletou s personálem, bude to chtít změnu už po dvou měsících.
2. Špatně se stravujete
„U každé nové klientky nejprve zjišťuji, jaký má tréninkový plán (má-li jaký) a co jí. Výživa je totiž pro výsledný efekt stejně důležitá jako cvičení,“ tvrdí Šárka Konvičková. Nejčastější chybou je vynechávání snídaně a nepravidelná strava během dne. Mnozí lidé si dají jen oběd a pak jedí až večer. Tím se zpomalí metabolismus a tělo pak skutečně přibírá i po jediném rohlíku.
„Metabolismus pracuje jinak než rozum. Když tělo dlouho nemá potravu, začne si dělat zásoby, protože má strach, že zase nedostane najíst. Přestože jídla je všude dost, hladové tělo ty plné pulty nevidí... Klientkám doporučuji dělenou stravu. Ne proto, že bych příliš věřila principu samému, ale myslím, že rozdělování potravin na cukry a bílkoviny vnáší do stravování disciplínu – člověk pak mnohem víc přemýšlí o tom, co jí.“
Není ovšem zapotřebí jíst celý den stejný druh stravy, stačí nekombinovat rozdílné skupiny během jediného jídla. Samotné porce mohou být úplně malé, k svačině postačí třeba jablko nebo müsli tyčinka. Nemáte důvod se přejídat, když víte, že si nejpozději za 2,5 až 3 hodiny dopřejete další pokrm.
3. Neposilujete dostatečně často
Cvičíte-li jednou týdně, je to sice pořád lepší než nic, ale nečekejte žádné zázraky. Optimální je chodit tak třikrát týdně do posilovny a k tomu přidat jednou týdně nějakou aerobní aktivitu: například spinning, squash, aerobik a podobně. „Ideální by samozřejmě bylo cvičit každý den,“ říká Šárka Konvič-ková a nemyslí přitom jen na fyzickou kondici. „Pohyb pročistí hlavu, zbaví vás stresu – a to žena potřebuje permanentně, ať se stará o děti, nebo pracuje, případně zvládá obojí.“
4. Máte nevhodně sestavený a krátký trénink
Na začátku každého tréninku byste se měla 10 až 15 minut věnovat nějaké aerobní aktivitě: šlapat na rotopedu nebo na stepperu. Tím zlikvidujete zásoby energie z cukru, které jsou nejsnáz dostupné, a tělo se pak konečně může vrhnout na tukové zásoby. „Doporučuje se sice 20 až 30 minut aerobní aktivity, ale když trénink uzpůsobím tak, aby klient i nadále setrval v aerobní zóně, při níž se spalují tuky, stráví v ní celkem asi 1,5 hodiny, což je optimální doba. Na konci tréninku zařazuji ještě pět minut aerobní aktivity, při níž se tělo zbavuje odpadních látek vytvořených při cvičení. Tahle doba by mohla být i delší, ale chci, aby klient stíhal i jiné věci než jen cvičení. Jinak by se pro něj mohlo stát dalším zdrojem stresu,“ říká Šárka.
5. Nehlídáte si tepovou frekvenci
Tahle chyba souvisí s tou předchozí. Máte-li setrvat v aerobní zóně, měla by se vaše tepová frekvence držet kolem hodnoty 110 až 120 úderů srdce za minutu. Dělejte krátké pauzy mezi jednotlivými sériemi a nezůstávejte během nich sedět na stroji.
6. Dáváte si příliš velkou zátěž
Váha, s níž cvičíte, není ani tak důležitá, jako správná a žádoucí bolest. Tu máte cítit pouze ve svalu, který posilujete. Naložíte-li si příliš velkou váhu, zapojíte i jiné svaly, což není ku prospěchu věci. „Cvičím spíš s lehčími váhami,“ říká Šárka Konvičková. „Potřebnou ’bolest‘ tak mohu cítit delší dobu a líp se na ni soustředím.“ Pokud vyřadíte pomocné svaly a zapojíte jen ten, o který jde, můžete pohyb dělat mnohem účinněji. Pak je možné snížit zátěž a šetřit tak klouby a úpony. Někdy to chce změnit polohu těla, uvolnit nohy, opřít se o špičky… Konkrétní radu by vám měl dát trenér v posilovně.
7. Nesoustředíte se na cvičení
Máte-li při cvičení cítit správnou bolest na správném místě, musíte se na provádění cviku soustředit. „Je potřeba naučit se vnímat právě ten sval, s nímž pracujete,“ uvádí Šárka Konvičková.
8. Neměníte tréninkové postupy
Aby sval sílil, musíte ho stále něčím překvapovat (viz chyba číslo 1). Někdy stačí změnit úchop, váhu závaží nebo provedení cviku. Místo toho, abyste stále cvičila tři série se stejnou váhou a stejným počtem opakování, vyzkoušejte jiný model – třeba pyramidový trénink, při němž váhu buď ubíráte (a přidáváte počet opakování), nebo přidáváte (a ubíráte počet), případně můžete zkombinovat obojí. Nebo zkuste dvousérii – jednu s hodně těžkou, druhou s hodně lehkou váhou.
9. Neprotahujete se
Strečink je stejně důležitý jako posilování. „Protahuji se i během tréninku, využívám pauzy mezi sériemi, tím zároveň udržuji tepovou frekvenci na stejné úrovni. Navíc jsem pořád ve ’spojení‘ se svalem, který procvičuji, bolí mě při posilování i při strečinku. Na začátku a na konci protahuji celé tělo, během tréninku konkrétní sval, který zrovna pracoval,“ radí Šárka Konvičková.
10. Nemáte potřebnou výdrž
Hodně lidí začne cvičit, pak přestane a po čase zase začíná od nuly. Za jak dlouho by měly být vidět výsledky, budete-li se poctivě snažit? „Když vydržíte pravidelně cvičit a dodržovat správnou výživu, tak je změna vidět celkem rychle. Už za měsíc se budete cítit líp – víc vydržíte, aniž byste byla unavená, a budete mít lepší náladu. Za tři měsíce už na sobě uvidíte změnu, ale vaše okolí ji možná ještě nezaregistruje. Pak nastává období stagnace, které někdy trvá i půl roku. A potom najednou může přijít velká změna,“ slibuje trenérka.
Na otázku, jak by měl vypadat udržovací program, když se vám podaří dosáhnout vytčeného cíle, reaguje stylem ’nerozumím jazyku tvého kmene‘. „Ten, kdo cvičí delší dobu, bude pokračovat, i když cíle dosáhne, protože zjistí, že mu cvičení prospívá, cítí se dobře během tréninku i po něm,“ vysvětluje.
11. Máte jiné starosti
Stagnace se může dostavit také proto, že máte starosti. „Často nejde ani tak o to, že se má něco dít s postavou, jako spíš o to, aby člověk byl spokojen sám se sebou. Pak je práce trenéra také psychologická. Těší mě, když vidím, že se odcházející klient těší na další cvičení a že se sportu bude věnovat i nadále,“ říká Šárka Konvičková.
Naše rada
Dopřejte si někdy konzultaci s osobním trenérem. Hodina jeho asistence u va-šeho cvičení stojí přibližně stejně jako návštěva kadeřníka nebo kosmetičky a může vás ve vašem snažení posunout zase o kus dál.
PLUS tři doporučení od Radky Svobodové
trenérky health & fitness centra Top Deck
■ Partii těla, kterou chcete posílit, zařaďte na začátek tréninku a procvičujte s větší zátěží a menším počtem opakování, než je 12. Partii, již chcete zeštíhlet, se věnujte spíš na závěr.
■ Při kruhovém tréninku střídejte při posilování svalové partie, které jsou od sebe vzdálené (například ruce, pak hýždě, záda, nohy). Posilujte s 50 procenty maximální zátěže (maximální je ta, s níž zvládnete jen jedno opakování), cvičte v rychlejším tempu.
Tak si udržíte tepovou frekvenci aerobního cvičení.
■ Nejúčinnější pro spalování tuků je cvičení nalačno poránu.
Najezte se až za půl hodiny po cvičení.
Tělo si časem zvykne na všechno. Pokud budete celé roky na stejných strojích dělat stejné cviky se stejnou intenzitou, vaše tělesná schránka v okamžiku zahájení cvičení usoudí, že teď má přibližně hodinku na to, aby si zdřímla, protože se nebude dít nic převratného. Proto je vhodné ji jednou za čas překvapit změnou tréninku. Podle Šárky Konvičkové z pražského fitcentra Factory Pro záleží na tom, jak často cvičíte. Jste-li v posilovně třikrát týdně, tak za tři měsíce, pokud dvakrát týdně, stačí za půl roku. Jestliže jste tak pilná, že si vás v posilovně pletou s personálem, bude to chtít změnu už po dvou měsících.
2. Špatně se stravujete
„U každé nové klientky nejprve zjišťuji, jaký má tréninkový plán (má-li jaký) a co jí. Výživa je totiž pro výsledný efekt stejně důležitá jako cvičení,“ tvrdí Šárka Konvičková. Nejčastější chybou je vynechávání snídaně a nepravidelná strava během dne. Mnozí lidé si dají jen oběd a pak jedí až večer. Tím se zpomalí metabolismus a tělo pak skutečně přibírá i po jediném rohlíku.
„Metabolismus pracuje jinak než rozum. Když tělo dlouho nemá potravu, začne si dělat zásoby, protože má strach, že zase nedostane najíst. Přestože jídla je všude dost, hladové tělo ty plné pulty nevidí... Klientkám doporučuji dělenou stravu. Ne proto, že bych příliš věřila principu samému, ale myslím, že rozdělování potravin na cukry a bílkoviny vnáší do stravování disciplínu – člověk pak mnohem víc přemýšlí o tom, co jí.“
Není ovšem zapotřebí jíst celý den stejný druh stravy, stačí nekombinovat rozdílné skupiny během jediného jídla. Samotné porce mohou být úplně malé, k svačině postačí třeba jablko nebo müsli tyčinka. Nemáte důvod se přejídat, když víte, že si nejpozději za 2,5 až 3 hodiny dopřejete další pokrm.
3. Neposilujete dostatečně často
Cvičíte-li jednou týdně, je to sice pořád lepší než nic, ale nečekejte žádné zázraky. Optimální je chodit tak třikrát týdně do posilovny a k tomu přidat jednou týdně nějakou aerobní aktivitu: například spinning, squash, aerobik a podobně. „Ideální by samozřejmě bylo cvičit každý den,“ říká Šárka Konvič-ková a nemyslí přitom jen na fyzickou kondici. „Pohyb pročistí hlavu, zbaví vás stresu – a to žena potřebuje permanentně, ať se stará o děti, nebo pracuje, případně zvládá obojí.“
4. Máte nevhodně sestavený a krátký trénink
Na začátku každého tréninku byste se měla 10 až 15 minut věnovat nějaké aerobní aktivitě: šlapat na rotopedu nebo na stepperu. Tím zlikvidujete zásoby energie z cukru, které jsou nejsnáz dostupné, a tělo se pak konečně může vrhnout na tukové zásoby. „Doporučuje se sice 20 až 30 minut aerobní aktivity, ale když trénink uzpůsobím tak, aby klient i nadále setrval v aerobní zóně, při níž se spalují tuky, stráví v ní celkem asi 1,5 hodiny, což je optimální doba. Na konci tréninku zařazuji ještě pět minut aerobní aktivity, při níž se tělo zbavuje odpadních látek vytvořených při cvičení. Tahle doba by mohla být i delší, ale chci, aby klient stíhal i jiné věci než jen cvičení. Jinak by se pro něj mohlo stát dalším zdrojem stresu,“ říká Šárka.
5. Nehlídáte si tepovou frekvenci
Tahle chyba souvisí s tou předchozí. Máte-li setrvat v aerobní zóně, měla by se vaše tepová frekvence držet kolem hodnoty 110 až 120 úderů srdce za minutu. Dělejte krátké pauzy mezi jednotlivými sériemi a nezůstávejte během nich sedět na stroji.
6. Dáváte si příliš velkou zátěž
Váha, s níž cvičíte, není ani tak důležitá, jako správná a žádoucí bolest. Tu máte cítit pouze ve svalu, který posilujete. Naložíte-li si příliš velkou váhu, zapojíte i jiné svaly, což není ku prospěchu věci. „Cvičím spíš s lehčími váhami,“ říká Šárka Konvičková. „Potřebnou ’bolest‘ tak mohu cítit delší dobu a líp se na ni soustředím.“ Pokud vyřadíte pomocné svaly a zapojíte jen ten, o který jde, můžete pohyb dělat mnohem účinněji. Pak je možné snížit zátěž a šetřit tak klouby a úpony. Někdy to chce změnit polohu těla, uvolnit nohy, opřít se o špičky… Konkrétní radu by vám měl dát trenér v posilovně.
7. Nesoustředíte se na cvičení
Máte-li při cvičení cítit správnou bolest na správném místě, musíte se na provádění cviku soustředit. „Je potřeba naučit se vnímat právě ten sval, s nímž pracujete,“ uvádí Šárka Konvičková.
8. Neměníte tréninkové postupy
Aby sval sílil, musíte ho stále něčím překvapovat (viz chyba číslo 1). Někdy stačí změnit úchop, váhu závaží nebo provedení cviku. Místo toho, abyste stále cvičila tři série se stejnou váhou a stejným počtem opakování, vyzkoušejte jiný model – třeba pyramidový trénink, při němž váhu buď ubíráte (a přidáváte počet opakování), nebo přidáváte (a ubíráte počet), případně můžete zkombinovat obojí. Nebo zkuste dvousérii – jednu s hodně těžkou, druhou s hodně lehkou váhou.
9. Neprotahujete se
Strečink je stejně důležitý jako posilování. „Protahuji se i během tréninku, využívám pauzy mezi sériemi, tím zároveň udržuji tepovou frekvenci na stejné úrovni. Navíc jsem pořád ve ’spojení‘ se svalem, který procvičuji, bolí mě při posilování i při strečinku. Na začátku a na konci protahuji celé tělo, během tréninku konkrétní sval, který zrovna pracoval,“ radí Šárka Konvičková.
10. Nemáte potřebnou výdrž
Hodně lidí začne cvičit, pak přestane a po čase zase začíná od nuly. Za jak dlouho by měly být vidět výsledky, budete-li se poctivě snažit? „Když vydržíte pravidelně cvičit a dodržovat správnou výživu, tak je změna vidět celkem rychle. Už za měsíc se budete cítit líp – víc vydržíte, aniž byste byla unavená, a budete mít lepší náladu. Za tři měsíce už na sobě uvidíte změnu, ale vaše okolí ji možná ještě nezaregistruje. Pak nastává období stagnace, které někdy trvá i půl roku. A potom najednou může přijít velká změna,“ slibuje trenérka.
Na otázku, jak by měl vypadat udržovací program, když se vám podaří dosáhnout vytčeného cíle, reaguje stylem ’nerozumím jazyku tvého kmene‘. „Ten, kdo cvičí delší dobu, bude pokračovat, i když cíle dosáhne, protože zjistí, že mu cvičení prospívá, cítí se dobře během tréninku i po něm,“ vysvětluje.
11. Máte jiné starosti
Stagnace se může dostavit také proto, že máte starosti. „Často nejde ani tak o to, že se má něco dít s postavou, jako spíš o to, aby člověk byl spokojen sám se sebou. Pak je práce trenéra také psychologická. Těší mě, když vidím, že se odcházející klient těší na další cvičení a že se sportu bude věnovat i nadále,“ říká Šárka Konvičková.
Naše rada
Dopřejte si někdy konzultaci s osobním trenérem. Hodina jeho asistence u va-šeho cvičení stojí přibližně stejně jako návštěva kadeřníka nebo kosmetičky a může vás ve vašem snažení posunout zase o kus dál.
PLUS tři doporučení od Radky Svobodové
trenérky health & fitness centra Top Deck
■ Partii těla, kterou chcete posílit, zařaďte na začátek tréninku a procvičujte s větší zátěží a menším počtem opakování, než je 12. Partii, již chcete zeštíhlet, se věnujte spíš na závěr.
■ Při kruhovém tréninku střídejte při posilování svalové partie, které jsou od sebe vzdálené (například ruce, pak hýždě, záda, nohy). Posilujte s 50 procenty maximální zátěže (maximální je ta, s níž zvládnete jen jedno opakování), cvičte v rychlejším tempu.
Tak si udržíte tepovou frekvenci aerobního cvičení.
■ Nejúčinnější pro spalování tuků je cvičení nalačno poránu.
Najezte se až za půl hodiny po cvičení.
