Je nám jasné, že nemáte času nazbyt. V tom jsme na tom asi všichni stejně. Pokud však chcete mít tělo, jaké by se vám líbilo, bez pravidelného cvičení to vážně nepůjde. Ale máme pro vás dobrou zprávu. Jestli nechcete do fitness centra ani do posilovny, nejezděte tam. Nyní si můžete zacvičit v klidu doma v obýváku. Stačit vám budou tři půlhodinky týdně. To přece zvládnete, ne? Proto ať už chcete zpevnit celé tělo, nebo jen zformovat některé problémové partie, řiďte se našimi radami ohledně cvičení, správné výživy a péče o sebe. Vyzkoušeli jsme je a víme, co spolu s pevnou vůlí zaručeně funguje.

1. Spalování tuků: Aerobní cvičení
Snažte se věnovat aerobnímu cvičení každý týden nejméně tři půlhodiny. Jestliže nemáte dostatek času, můžete spojit aerobní a posilovací trénink, například vložit pět minut aerobního cvičení (skákání přes švihadlo nebo běhu na místě) mezi posilovací série, nebo můžete po dnech střídat třeba cvičení s činkami nebo s míčem a aerobik. Jestliže raději cvičíte ve fitness centru, přihlaste se na hodiny hromadného aerobního cvičení. Pokaždé by však měla následovat alespoň krátká lekce posilování, a tu už zvládnete doma (s míčem).

2. Posílení mysli: Cvičební deník
Dávejte tělu neustále nové výzvy. Pořiďte si cvičební deník, abyste měla přehled o tom, jak jste pokročila. Což znamená, že na jednu stranu budete vědět, kdy si můžete pogratulovat, ale také, že nastal čas se do cvičení pořádně obout. Váš trénink by měl být každý týden o 10 až 20 procent náročnější. To může znamenat více kol cviků, více opakování, větší vzdálenosti, rychlejší tempo, delší čas u aerobního cvičení nebo o něco těžší činky v posilovacím programu.

3.  Posílení těla: Snadno každý den
Začněte už nyní s jednoduchým cvičením, které si můžete dopřát kdekoli a kdykoli. Nepotřebujete k tomu ani speciální nářadí. Takže – místo jízdy tramvají se raději projděte, nepoužívejte výtah a schody vždycky vyjděte pěšky. Chcete-li mít úplně jasno, připevněte si k pásku malý krokoměr a snažte se ujít 3000 kroků za den.

4. Tvarování určitých partií: Silový trénink
Naložte si aspoň jednou týdně posilovací trénink. Jestliže nemáte dostatek času nebo energie posilovat pravidelně, útočte na svá problémová místa nekompromisní jednorázovou dávkou cviků týdně. Tím, že budete partie formovat, svaly se smrští a budou vypadat menší. Čím víc svalové hmoty vybudujete, tím více se změní tvar vašeho těla a tím rychleji vám také začne metabolismus pomáhat dlouhodobě udržet nižší hmotnost.

5.  Účinná kosmetika: dvojí efekt
Pokud opravdu chcete dosáhnout viditelných pokroků, používání moderních zeštíhlujících nebo vyhlazujících krémů vyžaduje téměř stejně silnou vůli, pravidelnost a odhodlání jako cvičení. Výsledky (jemnější, hladší a napjatější pokožku) pocítíte už na samotném počátku používání přípravků proti celulitidě. Když k nim ještě přidáte pohyb, účinky zdvojnásobíte. Vybrali jsme pro vás pár skvělých produktů pro doplnění programu, na jehož konci byste měla s hrdostí odhalit partie, které byly původně vaší slabou stránkou.


Cvičte správně
Vyhněte se přehnané bolesti a přílišné námaze

1. Pevné břicho, rovná záda
Po celou dobu posilovacího cvičení dbejte na to, abyste měla rovná záda a zpevněné břišní svaly, tak, že při cvičení budete pupík vtahovat směrem k páteři. Nezapomeňte také na uvolněná ramena. Většinou máme při posilování s činkami vestoje tendenci záda ohnout, jakmile zvedneme činky. Ve výsledku to ale dopadne tak, že všechnu práci odvedou záda, a ne ty svaly, na něž se zaměřujete. Kolena jsou mírně pokrčená (obzvlášť při posilování s činkami vestoje by kolena nikdy neměla být zcela napnutá).

2. Rozcvičujte se
Rozehřátí by vám mělo zabrat asi deset minut, teprve pak byste se měla do cvičení pořádně opřít. Jestliže jdete běhat, začněte mírným poklusem; chystáte-li se na jízdu na kole, dejte si pomalý rozjezd. Pokud chcete posilovat, rozehřejte tělo sérií různých cviků: zvedejte vysoko kolena, opisujte pažemi kruhy, hmitejte pažemi. Pokračujte 10 minut, dokud necítíte, že jste rozehřátá.

3. Počítejte
V posilovací soustavě dělejte vždy 12 opakování po dvou kolech. Cvičíte-li s činkami, volte jejich hmotnost mezi jedním až čtyřmi kilogramy.

Při rozhodování, jak těžké závaží se pokoušet zvládnout, mějte na paměti, že po dvanácti opakováních byste měla cítit únavu. Doporučujeme neustále si kontrolovat míru své námahy: jednička na naší stupnici je sezení v křesle a desítka ten nejrychlejší sprint, jakého jste schopna. Cvičit byste měla někde na sedmičce. Možná jste zvyklá mezi jednotlivými sadami cvičení odpočívat, ale nedělejte to. Provádějte cvičení buď rychle, nebo kombinujte aerobní a posilovací cvičení: zařaďte mezi posilovací série 30 vteřin běhu na místě.

4. Nepolevujte
Naprosté minimum je jedna až dvě série posilování dané partie  jednou týdně. Ale s naprostým minimem moc parády neuděláte. Chcete-li viditelné výsledky, posilujte alespoň třikrát týdně.Výsledek bude patrný asi za dva měsíce.


Projezte se ke štíhlosti
Podpořte metabolismus, získejte energii a zhubněte podle našich pokynů.

Jezte pravidelně
Smyslem je, abyste nikdy nedostala velký hlad. Proto je tak důležitá bohatá snídaně, přiměřený oběd, malá večeře a dvě svačinky. Obecně platí, že byste měla každé tři hodiny jíst potraviny s nízkým obsahem cukru. V jídelníčku by dále neměly chybět proteiny z libového masa (pravidelný přísun proteinů pomáhá udržovat chuť na jídlo ‚na uzdě‘), sója, vejce nebo luštěniny. A k tomu denně ovoce a zelenina.

Omezte spotřebu alkoholu
Pokud jste na tom v současné době tak, že si téměř každý večer dopřáváte nějaké alkoholické pití, mělo by pro vás dodržení našeho pravidla, že se tři až čtyři dny v týdnu zřeknete alkoholu, znamenat úbytek až 1000 kalorií týdně.
Což může znamenat i podstatnou redukci váhy.

Pijte dva litry čisté vody denně
Kvůli pleti, váze, celulitidě… vždyť to znáte. Kávu omezte na jeden šálek denně nebo ji přestaňte pít úplně. Dokáže totiž v metabolismu nadělat pěknou paseku. Způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi, čímž vyvolává umělý hlad.

Oddávejte se zdravému požitkářství
Zajděte si na jídlo raději do restaurace s kvalitními pokrmy než do fastfoodu. Když už si dopřejete čokoládu, kupte si kvalitní tmavou. Rozumné je dopřát si tak dvě nezdravé věci týdně – třeba jednu porci hranolků a jeden chlebíček.


A co dieta?
Nejprve je třeba si uvědomit, proč tloustneme

Obalování těla tukem začíná jako porucha v hlavě. Ano, to, že máme zvýšenou hladinu cholesterolu, má svou příčinu nejspíš v tom, že se neúměrně stresujeme, protože si neumíme uspořádat práci nebo sociální vztahy. Následně si uvědomujeme, že nám někde na těle přebývá tuk. Ale většinou si myslíme, že od toho, abychom se ho zbavili, jsou tady lékaři. „Předepište mi dietu nebo léky na hubnutí. Chci být krásná/ý.
Je mi 25 (nebo 35, 45 či víc),“ říkají často pacienti v ordinacích nutričních specialistů.

Chcete dietu pro svůj věk?
Dietoložka Kateřina Cajthamlová se tomu pobaveně usmívá. „Jako byste řekli: je mi 35, najděte pro mě ideální šatník. To by asi nešlo. Žádné univerzální problémy spojené s věkem totiž neexistují. Nadváha je vždycky spojená s nějakým psychickým problémem: ženská nemá chlapa, chce dítě, umírá jí tatínek, hádá se s matkou,“ vyjmenovává psychoterapeutka a dietoložka Cajthamlová různé problémy, které se opravdu mohou vztahovat na kohokoli.  Většina lidí si svůj stav velmi dobře uvědomuje. Vědí, co dělají špatně, a rádi by se toho zbavili. Problém ale často bývá v tom, že jsou líní.

„Prvním krokem má být inventarizace toho, co děláme dobře. Když se startuje letadlo, tak taky kontrolujeme, co funguje,“ vysvětluje jednoduchý princip doktorka Cajthamlová. V první fázi musí každý naslouchat signálům svého těla. To samozřejmě dosti zřetelně hlásí, kdy s ním zacházíme dobře, a kdy špatně. Když jsme se tedy svědomitě prozkoumali, může přijít ke slovu lékař. Důležité je v tuto chvíli, abychom sami sobě nic nenalhávali, protože lékař pracuje zase jenom s informacemi, které mu poskytneme. K lékaři se obracíme vlastně z pozice děcka, které hledá autoritu, jež by mu TO potvrdila. „Jestliže každý ví, co dělá dobře, pak také ví, co dělá špatně! A každý se musí po své cestě vydat sám,“ nekompromisně shrnuje  Kateřina Cajthamlová.

Kdo se váží, měl by vědět...
Obezita není o kilogramech. Obézním lidem totiž vadí nadměrný objem jejich těla, a nikoli jejich váha. Tuk je mnohem lehčí než svalová hmota, a tudíž dva lidé se stejnou váhou a různým poměrem svalové a tukové hmoty vypadají úplně jinak. „Mívám v ordinaci dívky, které mají 53 kilo na 170 cm výšky a jsou obézní,“ říká doktorka Cajthamlová. „Chtějí dietu, ale já je musím poslat nejdřív do tělocvičny, protože to jsou kostry obalené sádlem. Taková těla mohou začít hubnout teprve tehdy, až naberou trochu svalů!“

Rozlišujme také otoky od obezity. Před menstruací nepřibíráme, jen tělo zadržuje vodu. Pokud otoky přetrvávají, je jasné, že jde nejspíš o poruchu ledvin.

Jsme unikátní
„Univerzální návod na zhubnutí nedostanete,“ konstatuje lékařka. (Možná by ho dala výměnou za nějaký ten šatník pro univerzální ženu.) Každá obezita je individuální a začíná psychickým problémem. Cesty z ní vedou přes schopnost označit věci, které děláme dobře, a najít v sobě energii změnit to, co děláme špatně. Cesta do pekel dalšího tloustnutí je lhát sám sobě.


Jak na obezitu:
Než se do toho dáte, promyslete si strategii

• Přiznejte si, že jste obézní (tvarem těla, nikoli váhou)
• Pojmenujte své problémy (partnerské, rodinné, pracovní…)
• Zjistěte, co vám jde dobře, co funguje
• Odpovězte si na otázku, co děláte špatně (v jídle především)
• Rozhodněte se na sobě pracovat
• Vyberte si lékaře, kterému věříte, a řiďte se jeho radami
• Smiřte se s tím, že na boj s vlastním tukem budete dočista a úplně sama!

Tisk článku | Poslat článek