Reklama

7 cviků pilates pro rychlejší spalování kalorií

Pilates má pozitivní účinky na záda, břicho a pánevní dno. Aktivuje a posiluje hluboko uložené zádové svaly, což zamezuje bolestem zad. Kromě toho cvičením posílíte břišní svaly, aktivujete svaly pánevního dna a zrychlíte metabolismus. Následujících sedm cviků vám v tom pomůže.
Napsal Ivana Ašenbrenerová Vydáno 18. únor 2014
7 cviků pilates pro rychlejší spalování kalorií


Swimming – plavání

02-swimming

Tento cvik posiluje zadní stranu těla, hlavně záda. Lehněte si na břicho a natáhněte paže co nejvíc před sebe. Vydechněte, zatáhněte břicho dovnitř a lopatky stlačujte dolů. Propněte pořádně páteř. Snažte se co nejvíc prodloužit paže a nohy a pak je zvedněte několik centimetrů nad podlahu. Šíji mějte protaženou, dívejte se do podlahy. Břicho má být během cviku zatažené dovnitř. Střídavě zvedejte paže a nohy a zase je pouštějte – jako kdybyste pádlovala. Opakujte dvakrát až třikrát.

Criss-cross (sklapovačky)

03-crisscross

Lehněte si na záda a přitáhněte kolena k břichu. Konečky prstů se dotýkají temena hlavy, lokty směřují dolů. S výdechem vysuňte bradu, zatáhněte hrudní kost dovnitř a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Nadechněte se. S výdechem zatáhněte břicho dovnitř, otočte se trupem doprava, koleno levé nohy přitáhněte k břichu a levým loktem se snažte přiblížit k pravému kolenu. Levou nohu natáhněte. Lokty zůstávají vzadu a horní část zad je narovnaná. Současně s nádechem se vracejte do středu. Opakujte cvik až 10× na pravou a levou stranu. Čím níž držíte nataženou nohu nad podlahou, tím je cvik náročnější.

Jogging

04-jogging-knees-heels-up

Stůjte, zatněte ruce v pěst a dejte je před sebe tak, aby vytvářely pravý úhel a lokty byly co nejblíže u boků. Začněte zvedat nohy, jako byste chtěla běžet, snažte se jednou nohou vždy zakopávat dozadu tak, aby bylo chodidlo co nejblíže u zadečku.

Legg pull

05-leg-pull

Lehněte si na záda, pak se na nohou zvedněte ze země a vzepřete se rukama o podlahu. Prsty směřují dovnitř. Páteř je v prodloužení, střed těla je pevný. Současně s výdechem zvedněte jednu nohu z podlahy a vytrčte ji kolmo vzhůru, a to s propnutým nártem. Špička nohy směřuje nahoru. Druhá noha je stále natažená a opřená o podlahu. Nohy vystřídejte asi 3–6×.

Plank Jacks – vzpor na rukou

06-plank-jacks

Stůjte, ruce natáhněte zpříma nahoru, mějte je v prodloužení pasu. Pomalu vydechněte a sehněte se pomalu hlavou dolů ke kolenům, dlaněmi se opíráte o zem. V případě potřeby můžete zlehka pokrčit kolena. Pak udělejte levou rukou krok dopředu a pravou mírně dozadu, dlaně jsou téměř u konečků prstů na nohou. Postupně natahujte nohy dozadu, až jsou natažené, a konečky prstů se dotýkáte podlahy. Ruce jsou ve stejné úrovni, hlava je v přímce a díváte se dolů. Ramena jsou kolmo nad zápěstím, nevystrkujte zadeček, břicho nevyvěšujte. Lehce se předkloňte, ramena jsou před zápěstím, mírně rozkročte nohy. Váha těla spočívá na nohou. Pak se zvedněte opět do stoje. Opakujte asi 3× za sebou.

Vývrtka

07-corkscrew

Při tlačení horní části těla k podložce a opisováním kruhu nohama ve vzduchu posilujete spodní část břišních svalů. Pohyb by měl být plynulý. Lehněte si na záda, přednožte nohy, ramena, paže i dlaně tlačte do podložky. Pomalu se nadechněte, pak zvedněte nohy nad hlavu, pomalu je vraťte zpět. Nadechněte se, spojte nohy a krouživým pohybem je posuňte mírně doprava. Levá strana trupu se nesmí z podložky pohnout. Břišní svaly jsou stažené. Pak vraťte obě nohy zpátky a natáhněte je dopředu nad zem, prsty nohou směřují nahoru. Poté proveďte krouživým pohybem totéž na levou stranu. Po dokončení kruhu se vraťte do výchozí pozice.

Seal (lachtánek)

10-seal

Začněte v základní poloze sed pokrčmo. Proveďte aktivaci hlubokých svalů a páteř se ohne do oblouku. Doširoka rozevřete kolena a paže vložte mezi ně. Dlaně zespodu provlečte až nad kotníky a chytněte se. Chodidla jsou vytočená k vám. Čelo směřuje ke kotníkům. Ramena mějte uvolněná a stabilizujte lopatky. S nádechem proveďte zhoupnutí na podložku, nepokládejte ale hlavu ani ramena na zem! S výdechem se silou břišních svalů zhoupněte zpět, chodidla nepokládejte na zem.

Zdroj:womenshealthmag.com

Další články

Reklama