Jak se z noční sovy proměnit v ranní ptáče?

Po světě chodí dva typy lidí. Jedni bez problému vstanou s prvním kohoutím zakokrháním, dopoledne stihnou splnit podstatnou část úkolů a užívají si dlouhého podvečera. A druzí, kteří neustále odsouvají budíček, už v dopoledních hodinách „nestíhají“ a většinu úkolů odsouvají na pozdní večer, kdy konečně mají chuť a energii do práce. Pokud se poznáváte ve druhé skupině lidí, pak asi víte, že model noční sovy může fungovat za předpokladu, že pracujete z domova a zaměstnavatel je benevolentní k vašim pracovním hodinách. V opačném případě hrozí, že vám vaše vnitřní noční sova zadělává na velký problém.

Dobrou zprávou je, že se s troškou tréninku a trpělivosti můžete z noční sovy proměnit v ranní ptáče. Podstatné je pouze to, abyste nový režim bez výjimek dodržovali, a to i během víkendů. Nezapomeňte, že tvorba nového návyku trvá podle vědců nejméně jednadvacet dnů.

1. Včas na kutě

Existuje poměrně jednoduchá rovnice - čím dříve půjdete spát, tím dříve dokážete vstát. Pokud tedy usínáte okolo jedné hodiny ranní, není divu, že časný budíček odkládáte a z postele se vyhrabete nejdříve v půl deváté. Pokuste se proto jít do postele dříve, ideálně v takový čas, abyste měli jistotu, že budete spát sedm až osm hodin. Chcete vstávat okolo šesté ranní? Pak šup do pyžama okolo jedenácté večerní!

V prvních dnech pravděpodobně nedokážete ihned usnout. I proto je důležité, abyste brzké vstávání nevzdali a i v kritických dnech chodili do postele včas. „Po několika týdnech si vaše tělo na časný budíček natolik zvykne, že se dokážete probudit i dvacet minut předtím, než doopravdy uslyšíte zvuk alarmu,“ říká lékařka Britney Blairová pro Headspace.

2. Dokonalá večerní rutina

Jak vypadá váš klasický večer? Trávíte ho ve společnosti mobilního telefonu a seriálu, nebo dáváte přednost poklidnému čtení knížky v posteli? Zřejmě tušíte, že první varianta není pro náš spánkový režim to pravé ořechové. I několikaminutová kontrola mobilu před usnutím totiž stimuluje náš mozek natolik, že následně nemůžeme usnout a cítíme se bděle.

Problém způsobuje také modré světlo, které vyzařuje z mobilního zařízení. Studie naznačují, že modré světlo snižuje produkci melatoninu, tedy hormonu úzce spjatého s kvalitním spánkem, a narušuje naše cirkadiánní rytmy. Modré světlo vyzařuje vlnové délky podobnému světu denním, a tak naše tělo může nabýt dojmu, že je den. Odborníci proto doporučují, abyste alespoň dvě hodiny před plánovaným spánkem vypnuli veškerou elektroniku, včetně televize.

3. Čas večeře

Pokud patříte k nočním sovám, pak si večeři pravděpodobně dopřáváte v pozdních večerních hodinách. I v tomto ohledu je ale důležité, abyste si stanovili režim a poslední jídlo dne jedli zhruba tři hodiny před plánovaným spánkem. Jedině tak budete mít jistotu, že si během noci odpočine i váš žaludek. Myslete také na to, aby se večeře nesla v duchu zdravého životního stylu, a tudíž omezte konzumaci masných či tučných výrobků.

4. Neměnná ranní rutina

Kromě večerní rutiny byste do svého života měli přizvat také rutinu ranní. Nehledejte v ní žádné složitosti. Jednoduše řečeno věnujte čas po probuzení aktivitám, které vám dělají radost, a především vás „vytáhnou z postele“. Pokud například milujete jógu, dopřejte si ráno pár pozdravů slunci. Jste naopak milovníkem knížek? Přečtěte si v posteli ještě pár stránek z rozečtené knihy. Pouze myslete na to, abyste jako svou ranní aktivitu zvolili něco, co můžete dělat za každého počasí.

5. Experimentujte s kofeinem

Snažíte se usnout dřív, a stále se vám to nedaří? Na vině může být odpolední šálek, nebo dva, oblíbeného kofeinového nápoje – kávy! Vědecká studie zveřejněná na Psychology Today odhalila, že káva vypitá tři až šest hodin před spaním, stejně jako káva konzumovaná těsně před spaním, výrazně prodloužila čas usnutí. Pokuste se proto omezit pití kávy v odpoledních hodinách a svůj poslední šálek si vychutnejte okolo 14. hodiny odpolední.