O jídle s nutriční terapeutkou: Proč nezapomínat na luštěniny?

1. Jaké mají luštěniny výživové hodnoty?

Díky svému složení považujeme luštěniny za velmi cenou potravinu. Z 50 až 65 % obsahují komplexní sacharidy a dokonce až 20 % vlákniny. Stejně tak mají vyšší obsah bílkovin, jejich množství se pohybuje v rozmezí od 17 do 40 %. Naopak tuky jsou zastoupeny minoritně, zhruba kolem 3 %.

U bílkovin je potřeba zmínit spektrum aminokyselin. Luštěniny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, a tak se řadí do tzv. neplnohodnotných zdrojů bílkovin. Z toho důvodu se veganům a vegetariánům doporučuje jejich kombinace s obilovinami. Kromě makroživin jsou luštěniny zdrojem i řady mikronutrientů. Jsou významným zdrojem draslíku, hořčíku, fosforu a selenu. Stejně tak i řady vitamínů, především skupiny B, ale v menší míře i A a E. V naklíčených semenech je obsažen i vitamín C.

2. Jaké jsou rozdíly mezi luštěninami?

Mezi jednotlivými luštěninami jsou menší i větší rozdíly v obsahu makroživin, ale i ve stravitelnosti a samozřejmě v podobách konzumace. Nicméně u většiny nejsou tak důležité.

Z hlediska živin se nejvíce vyčleňuje sója a podzemnice olejná (arašídy), protože mají vyšší obsah bílkovin a tuků. Sója obsahuje kolem 20 % tuku a 40 % bílkovin, zatímco arašídy jsou tvořeny zhruba z 60 % tuky a 25 % bílkovinami. Co se týče stravitelnosti, nejlépe snášeny jsou červená čočka a cizrna. Vždy je pak lepší luštěniny namáčet a vařit v jiné vodě, aby se snížilo množství nestravitelných oligosacharidů, které jsou důvodem zažívacích obtíží. Stejně tak může fungovat i mixování luštěnin.

U mixování ještě chvilku zůstaneme, jistě už jste narazili na velmi populární hummus. Při jeho výběru je dobré mít na paměti, že většina obsahuje velmi velké množství tuku. Proto je dobré si hummus připravit doma s jeho menším zastoupením, nebo si ho dát pouze trochu jako dochucení pokrmu, nikoliv jako hlavní složku.

3. A co sója, je její konzumace bezpečná?

Sója má mezi luštěninami výjimečné postavení, a to právě díky zmiňovanému složení - vyšší obsah tuku a bílkovin. Kontroverzní je především pro svůj obsah fytoestrogenů. To jsou látky podobné pohlavním hormonům - estrogenům. Na lidské tělo mohou mít pozitivní i negativní vliv a jejich účinky jsou stále předmětem výzkumu. Fytoestrogeny mají několikanásobně nižší estrogenní aktivitu než živočišné estrogeny, ale jejich dlouhodobě vysoká konzumace by mohla ovlivňovat lidský hormonální a reprodukční systém.

Diskutuje se především pozitivní vliv u žen v období přechodu, kdy dochází k poklesu estrogenů. Během menopauzy mohou ženy pociťovat návaly horka, poruchy nálad i spánku, zvyšuje se riziko osteoporózy a kardiovaskulárních onemocnění. Klinické pokusy stále nepřináší jednoznačné závěry, zda má sója významný efekt. 

Naopak obavy pramění z hlediska feminizačního efektu, erektilní dysfunkce a snížení libida u mužů. Ani zde nebyla prokázána kauzální spojitost. Dalším důvodem obav je rakovina prsu. Ani kancerogenní účinky sóji nebyly prokázány. Konzumace sóji je tedy bezpečná, ale samozřejmě není důvod ji mít na talíři od rána do večera i v případě, že se stravujete vegansky. Jídelníček by měl být, co nejvíce pestrý, proto je dobré vybírat ze široké škály potravin. 

4. Proč je konzumace luštěniny prospěšná?

Díky nízkému obsahu tuku mají poměrně nízkou energetickou hodnotu. Jsou ale dobrým zdrojem bílkovin rostlinného původu, a zároveň vlákniny. Mají velkou sytivou hodnotu a mohou být vhodné v léčbě a prevenci obezity, cukrovky a dalších civilizačních chorob. 

5. A co naopak negativa?

Luštěniny mohou snižovat vstřebatelnost některých látek, například vitamínů a minerálních látek. Proto by náš jídelníček neměl být vystaven pouze na luštěninách. A samozřejmě je dobré myslet na vhodnou úpravu (a volbu druhu luštěnin) kvůli možným zažívacím obtížím. 

6. Jak často je zařazovat?

Luštěniny bychom měli zařazovat především pravidelně. Doporučení se pohybuje alespoň jedenkrát až dvakrát za týden. Nicméně je dobré myslet na různé druhy úpravy. Zkoušet nejenom vaření, ale i klíčení, fermentaci atp. Myslete na to, že čím rozmanitější úprava, tím lepší pro náš celkový jídelníček.

O autorce:

Andrea Mokrejšová je nutriční terapeutka, která věří, že strava je neodmyslitelnou součástí zdravého životního stylu. Snaží se lidem ukázat, že zdravá strava je důležitá nejen v prevenci mnoha nemocí, ale i jako přirozená součást každodenního života. Bez extrémů, bez nesmyslů.