6 základních rad, jak začít zdravě jíst a cvičit

1. Týden si zapisujte, co sníte

Spousta lidí často netuší, že jejich jídelníček tvoří z velké části nezdravé potraviny, nebo že mají nedostatek pohybu. Sebereflexe je přitom skvělým motivátorem, proto na nic nečekejte a pište si do telefonu, počítače či na papír všechno, co během jednoho až dvou týdnů sníte a vypijete. Pokud se ve zdravém stravování alespoň trochu orientujete, snadno poznáte, co je ve vašem jídelníčku špatně. Pokud ne, obraťte se na nutričního specialistu. „Všechny potraviny i tekutiny, které podle vás nepatří do zdravého životního stylu, označte zvýrazňovačem a snažte se je konzumovat méně často. Díky tomu si uděláte v jídle řád a vyhnete se i nebezpečnému přejídání,“ vysvětlujte hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden Svět zdraví. Podobně to udělejte i se sportovními aktivitami. „Fyzickou aktivitu si můžete kontrolovat přes aplikaci v telefonu, chytré hodinky, ale stejně tak vám poslouží i obyčejný zápisník. Není nutné, abyste si počítali počet spálených kalorií. Ze všeho nejdříve zjistěte, kolik pohybu reálně máte,“ dodává hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

2. Vyhněte se zpracovaným potravinám

Základ zdravého jídelníčku by měly tvořit převážně nezpracované potraviny. „Pravidla zdravé výživy jsou velmi jednoduchá. Nemusíte být odborníkem na jednotlivé živiny, sledovat nejnovější výživové trendy nebo dodržovat jakoukoliv dietu. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že zdravé a štíhlé tělo si člověk udrží tehdy, pokud má jídelníček postavený na příjmu skutečných potravin. To je takových, které nejsou buď vůbec nebo jen minimálně průmyslově upravované,“ tvrdí zakladatelka společnosti Lifefood zabývající se výrobou raw produktů Tereza Havrlandová. Maximální vyloučení veškerých polotovarů, potravin nepřirozeně a vysoce technologicky upravovaných a chemicky dochucovaných doporučuje i nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

3. Dejte si ke každému jídlu porci zeleniny

Kdykoliv to jen bude možné, přidejte si na talíř porci čerstvé zeleniny, v ideálním případě syrové. „Díky zelenině zvýšíte svůj denní příjem vlákniny, která vás více zasytí. Tím eliminujete chutě na sladké. Kromě toho zvýšení příjmu čerstvé zeleniny a ovoce vám zaručí vyšší a pestřejší příjem vitamínů, minerálních látek a dalších živin,“ vysvětluje Tereza Havrlandová. Trenérka Kateřina Hollerová upozorňuje také na důležitost bílkovin ve stravě, zejména při snaze zlepšit a vytvarovat postavu. Obecným doporučením při snaze o budování svalů je přijímat bílkoviny v rozmezí 1,4–2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. „Ve skutečnosti nám na den stačí pouze 0,8–1,2 gramů bílkovin na kilo tělesné váhy. Bílkoviny se dají čerpat i z čistě rostlinných zdrojů a výsledky se stejně dostaví. Problém nastává spíše tehdy, pokud se nedodržuje ani níže předepsaná minimální dávka bílkovin,“ upřesňuje Hollerová.

4. Dělejte sport, který vás bude bavit

Kamenem úrazu při snaze o dosažení štíhlé postavy bývá vcelku často nesprávná volba fyzické aktivity. Přitom začít se hýbat je naprosto jednoduché. Trenérka Kateřina Hollerová v tom má jasno a svým klientkám vždy říká, aby si zodpověděly otázku, co je baví? „Někoho baví běh, kolektivní sporty, kruhové tréninky, zatímco někdo jiný nedá dopustit na silový trénink v posilovně nebo CrossFit. Nebojte se vyzkoušet všechny aktivity, které by vás mohly bavit,“ radí Hollerová. Jakmile narazíte na aktivitu, které podlehnete, určete si konkrétní dny s pevným časem, kdy půjdete na trénink. Stejně tak může být vhodnou pohybovou aktivitou tanec. Mějte na paměti, že jedním z nejdůležitějších faktorů úspěchu je vytrvalost a konzistentnost.

5. Jste žena? Nebojte se činek

„Silovým tréninkem dokážete přimět svaly, aby rostly a sílily, díky čemuž získá ženská postava sexy křivky. Správně nastavený silový trénink je pro budování fitness těla přesně tím pravým a nemusíte mít strach z toho, že vám narostou obří svaly. Vypěstovat si objemné svaly mají často problém i muži,“ vysvětluje trenérka Hollerová. Navíc svalová hmota spotřebuje více energie i v klidovém režimu, jejím budování tak zrychlíte obrátky svého metabolismu. Po silovém anaerobním tréninku totiž spalujete tuky ještě dalších 24–36 hodin v klidu. Začněte základním tréninkem celého těla, které procvičíte třikrát týdně. Později si sestavte trénink zaměřený na jednotlivé partie, tréninky si zapisujte, přidávejte váhu a cvičte poctivě. „Zaměřte se na základní cviky. Pokud si nebudete vědět rady, poraďte se s trenérem, který vás naučí techniku, případně vám sestaví tréninkový program,“ doporučuje Hollerová.

6. Vzdělávejte se v oblasti zdravého životního stylu

Přijměte zdravý životní styl za součást vašeho života a snažte se neustále hledat další informace jak zlepšit stravu či trénink. Ke změně životního stylu přistupujte s reálným očekáváním. „Zdravé stravovací a pohybové návyky si tvořte postupně. Pokud si nebudete něčím jistí, nebojte se spolupráce s odborníky. V začátcích může zkušený trenér a nutriční specialista hodně pomoct,“ potvrzuje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.