Přejít k hlavnímu obsahu
Životní styl

Chcete zhubnout? Co jíst a jak cvičit, když je vám 30, 40 nebo 50

Díky správně nastavenému jídelníčku a vhodně zvolené fyzické zátěži můžete mít zdravé a fit tělo celý život bez ohledu na věk.

Karolína Peřinová | 28. 01. 2019

Je vám třicet a máte pocit, že vám metabolismus vyhlásil válku?

Celkem běžné je tvrzení, že s věkem se začíná zpomalovat metabolismus. Dosažení třicítky však není příčinou utaženého bazálu. „Bazální metabolismus si poškozujete sama tím, že skáčete z diety do diety, provádíte energetickou restrikci a vystavujete tělo stresu,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová. „Kromě nevhodných diet je častou příčinou velmi málo pohybu, sedavé zaměstnání a celkově omezení tělesného pohybu na maximálně pár hodinových lekcí týdně a to ještě bez dosažení maximálních tepových frekvencí,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová a dodává, že je potřeba vrátit do života každodenní pestrý pohyb a občas si v tréninku trochu „sáhnout na dno“. Nic se ale nesmí přehánět. Oba extrémy jsou špatné, i přetrénování může vést k negativním jevům na metabolismu, ale to už mluvíme o několikahodinových trénincích denně.

Pokud se vám metabolismus zpomalil, nesnažte se ho zrychlit nekoordinovanou a neřízenou dietou. „Jestliže není vaším cílem zhubnout, ale spíše si svou postavu udržet, nesnižujte příjem. Naopak, v případě velmi nízkého energetického příjmu může být nutné energetický příjem o něco navýšit. Zaměřte se na kvalitu výživy a přívod minerálních látek a vitamínů, protože podstatná část neschopnosti zrychlit metabolismus může souviset se špatným vstřebáním živin,“ říká Bartolomějová. „Zvýšení energetického příjmu je někdy nutné i v dietním režimu. Nastavení celkového příjmu je však značně individuální. Chcete-li změnit svůj životní styl, je nejlepší cestou spolupráce s odborníkem na výživu,“ radí Bartolomějová. Logické je při snaze o získání lepší postavy doplnění o pohybovou aktivitu. „Ve věku kolem třiceti můžete zařazovat silový trénink v posilovně, aerobní aktivity (běh, jízda na kole) nebo chodit na kruhové tréninky, což je kombinace aerobních a posilovacích cviků,“ doporučuje Hollerová.

​​​​​​​Výpady pro pevný zadeček a stehna

cvik cvik

Stojíte rovně, můžete si vzít do rukou ještě činky. Při pohybu směrem dolů držíte rovná záda a dbáte na to, aby špička byla vpředu před kolenem, nikoliv za. Docházelo by tak k přetížení kolen. Poté se zvednete opět nahoru a totéž opakujete na druhou nohu. Směrem dolů se nadechujete a směrem nahoru vydechujete. Doporučený počet opakování 20–40, série 2–4.

Ani ve čtyřiceti se nemusíte bát jídla

Každých dalších deset let se potřebný čas na spalování energie prodlužuje přibližně o sedm procent. Metabolismus se začíná zpomalovat, ale opět platí to, co ve třiceti. „Metabolismus se zpomaluje nejen s věkem, ale i úměrně s počtem nevhodných absolvovaných diet. Z toho vyplývá, že další nesmyslné diety ani hladovění nepomohou,“ upozorňuje Bartolomějová. „Podstatné je zaměřit se na správnou skladbu jídla a to i z pohledu zdravotního stavu člověka. Kromě zpomaleného metabolismu po dosažení 40. roku totiž mnohem více začínají hrozit i různé zdravotní potíže a onemocnění spojené s nezdravým životním stylem. Například kardiovaskulární choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo křečové žíly,“ varuje Bartolomějová.

Z těchto důvodů je důležité, chcete-li zhubnout, snižovat kalorický příjem opatrně. „Nastavení celkového přijmu doporučuji opět konzultovat s odborníkem. Obecně pak doporučuji zařadit do jídelníčku především dostatek zeleniny, méně sladkého ovoce a luštěnin kvůli přísunu vlákniny. Kvalitní přísun bílkovin pak zajistí krůtí a libové červené maso, vejce ale také zmiňované luštěniny. K pití upřednostňujte čistou vodu, případně s citrónovou šťávou a také neslazené čaje,“ uvádí Bartolomějová ze Světa zdraví. Hollerová k tomu dodává, že ženy, které se pravidelně věnují sportu, si mohou dopřávat i větší množství celozrnného pečiva, celozrnných příloh a ovoce než dámy s nízkou úrovní pohybu. „Vhodné pohybové aktivity pro ženy kolem čtyřicítky jsou závislé na jejich zdravotním stavu. Znám spoustu čtyřicátnic, které dělají bez omezení vše, co dělaly ve třiceti. Věnujte se vytrvalostním aktivitám – cyklistika, rychlá chůze, plavání, tenis, ale nezapomínejte ani na posílení svalů,“ doporučuje Hollerová.

​​​​​​​​​​​​​​Celkové posílení horní poloviny těla

cvik

cvik

Tělo držte ve vzporu, zpevněte břicho, abyste se nepropadala v bedrech a ramena tlačte od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujte a při pohybu směrem nahoru vydechujte. Lze provést i lehčí variantu kliku a to na kolenou, tzv. dámský klik.

V padesáti je strašákem menopauza

Kolem padesátého roku se řada žen potýká s menopauzou. „Kvůli hormonálním změnám dochází k dalšímu zpomalení metabolismu a zároveň i k úbytku svalové hmoty, kterou ve velkém nahrazuje tuk, který se navíc ukládá v rizikovém středu těla. Jestliže do této chvíle žena necvičila a nemá žádnou kondici, pak obvykle velmi rychle přibírá na váze,“ říká trenérka Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. V tomto období je proto velmi důležité sportovat, ale především změnit jídelníček. „Žena v padesáti by se neměla mučit striktním počítáním kalorií. Efektivnější z hlediska hubnutí a zdraví je začít jíst potraviny, které jsou kvalitní, bez úprav, tedy žádné polotovary a jídla z fast foodů. Ostatně toto platí pro každý věk,“ důrazně radí Bartolomějová. A dodává: „Pro starší a pomalejší metabolismus jsou zhoubou jednoduché cukry v limonádách, sladkostech, doslazovaných potravinách a mnoha dalších produktech. Ty zkuste z jídelníčku vyloučit.“

Ke zrychlení metabolismu po padesátce dochází také tehdy, když se začnete hýbat. Mnohdy stačí i drobná změna sedavého způsobu života, což potvrdila i studie publikovaná v medicínském magazínu Jama Oncology v roce 2015. Podle této studie pomohlo ženám po menopauze redukovat tuk 60 minut aerobního cvičení denně. „Pokud vám to zdravotní stav dovolí, choďte denně na svižné procházky, zkuste vodní aerobik nebo si zajděte k nám do Contours na intenzivní kruhový trénink. Nemusíte mít strach. Trenérka připraví trénink na míru vašim potřebám a možnostem,“ doporučuje Hollerová.

Posilování horní poloviny těla společně s protažením

cvik

cvik

cvik

Položte se na břicho, pravou ruku opřete dlaní v úrovni trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřete dlaní o bedra. S výdechem se zvedněte na pravé ruce vzhůru, pánev tlačte do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce) zapřete se o špičky nohou a zvedněte hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně tak, jako pravá ruka. Poté se s nádechem vraťte zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčte i pravou ruku a vraťte se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídejte. Doporučený počet opakování 10–20, série 2–4.