Představujeme inteligentní manuál zdravých svačinek pro školáky

„Složení svačin by mělo být odpovídající věku dítěte a době, kdy jde na oběd. Je nutné počítat s tím, že některé dny děti obědvají i po třinácté hodině, a proto doporučujeme zabalit ještě jednu malou svačinku v podobě ovoce, zeleniny, jogurtu, oříšků nebo domácích müsli tyčinek. Vyváženou a zdravou svačinu zvládnete připravit sami doma. Stačí vám k tomu celozrnné pečivo, které můžete jednoduše naplnit např. šunkou, sýrem, pomazánkou z tvarohu, ricotty, lučiny apod.,“ říká Ing. Monika Bartolomějová, hlavní nutriční specialistka dietologických sítí Svět zdraví.

Můžete být ale daleko více kreativní a svému školákovi nebo školačce připravit do svačinové krabičky např. domácí ovesné sušenky, celozrnné muffiny s jablky nebo třeba chutné sendviče. „Je to hlavně o tom, co svému dítěti připravíte. Jistě je lepší jídlo připravené doma, než dát dítěti peníze, aby se o svačinu “postaralo” cestou do školy samo. Většina dětí totiž skončí u sladkého pečiva typu koblihy, šátečky nebo třeba u komerčních baget, sladkých limonád apod.

To ale není vhodné jídlo ani pro dospělého, natož pro dítě. Nedodá mu živiny, ani energii na dlouhou dobu. Správná a vyvážená svačina by měla obsahovat dostatek komplexních sacharidů, bílkovin, kvalitní tuky a ze- leninu nebo ovoce. Buďte kreativní. Překvapte svého školáka domácími muffiny nebo sušenkami,“ upozorňuje Ing. Monika Bartolomějová ze Světa zdraví.

Optimální poměr živin v jídelníčku vašeho dítěte

Svačina, kterou svému dítěti připravíte, by měla být vyvážená. Měla by tedy obsahovat vyvážený poměr živin. Ideální je to v tomto procentuálním zastoupení.

Sacharidy Bílkoviny Tuky celkem: 50–55 % 15–20 % 25–35 %

Malé děti uvítají kreativnější zpracování svačin, například domácí celozrnné sušenky a k tomu jogurt. Klasický rohlík s máslem a šunkou není to pravé a hlavně je to jednotvárné. U starších dětí doporučujeme sendviče s pomazánkou nebo zapečené toasty z celozrnného chleba. Určitě i velké dítě uvítá jednou do týdne sladkou svačinu například v podobě mrkvové bábovky. Nezapomínejte na ovoce, zeleninu a pitný režim.

Stejně jako kvalitní jídlo je důležitý také pitný režim

Pro vaše dítě je důležitý také pravidelný pitný režim. Ten podporuje koncentraci při vyučování i při sportovních aktivitách odpoledne. Naučte děti pít hlavně obyčejnou vodu. Tu jim zabalte do tašky s sebou stejně jako svačinu, aby nezapomněly pít v průběhu celého dopoledne.

V případě, že dítě vodu nepije, můžete mu do ní přidat trochu kvalitní, nejlépe domácí šťávy. Nebo třeba připravit ráno čaj s medem a citrónem a ten mu nalít studený do lahve. Vhodnou alternativou je voda ochucená lístky máty, meduňky, popřípadě bazalky nebo kolečkem citrónu, pomeranče nebo okurky. Pokud je dítě zvyklé na sladké nápoje, snažte se podíl slazení postupně snižovat, až dítě odnaučíte pít sladké nápoje úplně. Doporučené denní množství tekutin pro děti od 7 do 15 let odpovídá množství 1500 ml a dalších 20 ml na každý kilogram nad 20kg tělesné váhy. U osob starších 15 let je optimální pitný režim okolo 300ml na 10kg hmotnosti.

Jaké potraviny a nápoje do dětských svačin rozhodně nepatří?

- Sušenky, sladkosti (bonbony, mléčná čokoláda), kupované zmrzliny, mražené mléčné krémy, “mléčné koktejly” shake, slané krekry všech druhů, hot-dogs, donuts, koblihy, hranolky, hamburgery, limonády s tonizujícími látkami (kofein, chinin), další výrobky s obsahem kofeinu a alkoholu.

- Nezakysané slazené mléčné výrobky, slazené cereální směsi.

- Levné uzeniny s nízkým obsahem masa (doporučujeme nekonzumovat ani po jejich tepelné úpravě).

Proč se těmto potravinám ke svačinám vyhýbat?

- Sladkosti, které obsahují velké množství cukrů a ztužených tuků, např. trvanlivé tukové pečivo, čokoládové tyčinky, müsli tyčinky s polevami, slazené cereálie, kupované koláče a koblihy, pro svou malou výživovou hodnotu zasytí na krátkou chvíli.

- Smažené hranolky (všeobecně jídlo kupované ve fast foodech) obsahují mnoho soli a mohou být připravované na přepáleném tuku. Při smažení vzniká mimo jiného akrylamid, což je látka s neurotoxickým a potenciálně karcinogenním účinkem.

- Chipsy obsahují také mnoho soli. V případě, že jsou ochucené, pak obsahují aromata, často nevhodný glutaman sodný, barviva. I chipsy mohou mít vyšší obsah akrylamidů a mohou obsahovat trans mastné kyseliny.

- Limonády (všeho druhu), protože jejich vyšší konzumace zvyšuje riziko vzniku metabolického syndromu a dalších civilizačních onemocnění. Z hlediska vysokého obsahu cukru nejsou vhodná ani tzv. “pitíčka”, tzn. ovocné džusy v krabičkách s brčkem. Jsou navíc často doslazovány glukózo-fruktózovým sladidlem.

- Kofeinové limonády „light“ obsahují umělá sladidla. Umělá sladidla do dětské výživy vůbec nepatří. Navíc vyvolávají chuť na další sladké potraviny. Kofein je návyková látka a do dětských jídelníčků rovněž nepatří.

Na co se ve výživě dítěte zaměřit?

- Dostatek tekutin, a to neslazených a bez bublin.

- Vhodné tuky. Do jídelníčku dítěte je vhodné zařadit potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny (vlašské a lískové ořechy, mandle, dýňová, lněná a chia semínka, avokádo). Nevyhýbáme se také máslu, které je přirozenou potravinou a kromě obsahu mastných kyselin s krátkým řetězcem obsahuje i důležitý a často nedostatkový vitamin D.

- Dále do jídelníčku zařadíme potraviny s přirozeně se vyskytujícími komplexními sacharidy jako je celozrnná rýže, oves, proso, pohanka, quinoa, kořenová zelenina nebo čerstvé ovoce.

- Větší konzumaci zeleniny, čerstvé i tepelně upravené na doplnění vitaminů, vlákniny, minerálních látek a enzymů. A také čerstvé ovoce.

- Důležitou součástí jsou rovněž luštěniny. Vhodná je například červená čočka, která se nemusí před samotným vařením namáčet a především neobsahuje nadýmavé látky. Dále cizrna a různé druhy fazolí, jako např. fazole adzuki.

Co můžeme kombinovat a je vhodné ke svačině?

- Celozrnné pečivo s pomazánkou z čerstvého měkkého sýra (lučina, žervé, ricotta a kozí tvarohy) a zeleninou.

- Zelenina s dipem nebo pomazánka, samostatně nebo s pečivem.

- Ořechy v kombinaci se sušeným, nesířeným a nedoslazovaným ovocem.

- Zakysané mléčné produkty – šlehaný tvaroh s čerstvým ovocem nebo bílý jogurt s ořechy či ovocem.

- Domácí müsli – ořechy, semínka, nedoslazované a nesířené sušené ovoce (rozinky, brusinky, meruňky, švestky, kustovnice).

- Salát do krabičky – zelenina, celozrnné těstoviny nebo rýže a bílkovina (např. sýr nebo vejce uvařené natvrdo).

- Čerstvé ovoce.

- Šunka s vysokým podílem masa a sníženým množstvím soli. n Lze ke svačinkám dětem zařadit i vejce.

- Domácí koláče a moučníky s nižším obsahem cukru.

Materiály po odborné stránce zaštítila:

Ing. Monika Bartolomějová, hlavní nutriční specialistka sítě výživových poraden Svět zdraví

Absolventka Vysoké školy chemicko-technologické v Praze, nutriční specialistka a odbornice Světa zdraví na Komplexní nutriční typologii. O výživu se zajímá přes 10 let, během kterých vyzkoušela mnoho stylů stravování přímo na sobě. Je zastánkyní názoru, že každý potřebuje z hlediska redukce hmotnosti odlišný přístup. www.svet-zdravi.cz