Víte, co ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus?

V posledních letech se pojem cirkadiánní rytmus dostal do povědomí veřejnosti. Zásluhu na tom bezesporu má kniha Cirkadiánní kód od Satchina Pandy, která čtenáře edukuje v tom, jak využít přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon i zhubnutí.

Pokud jste o této knize nebo samotném pojmu cirkadiánní rytmus ještě neslyšeli, pak je nejvyšší čas to napravit. „Cirkadiánní rytmy jsou totiž fyzické, mentální a behaviorální změny, které následují po 24hodinovém cyklu. Tyto přírodní procesy reagují primárně na světlo a tmu a ovlivňují většinu živých věcí, včetně zvířat, rostlin a mikrobů. Jedním z příkladů cirkadiánního rytmu souvisejícího se světlem je spánek v noci a bdění během dne,“ popisuje cirkadiánní rytmy Národní ústav všeobecných lékařských věd.

Cirkadiánní rytmus je zásadní pro stanovení toho, co naše mysl a tělo dělá v průběhu dne. Díky tomu se například můžeme kvalitně vyspat, což následně ovlivňuje další činnosti, které děláme během dne. Pokud váš cirkadiánní rytmus netiká jako švýcarské hodinky, pak můžete bojovat s únavou, poruchami duševního zdraví nebo jinými nemocemi. Koneckonců cirkadiánní rytmus diktuje, jak každá buňka v našem těle funguje. „Pro naše přežití je zásadní, aby cirkadiánní rytmy byly v synchronizaci s vnějším světem,“ říká lékařka Kat Lederle.

I proto je dobré vědět, že existuje pět klíčových prvků, které mají zásadní vliv na fungování našich tělesných hodin. Konkrétně jde o světlo, teplotu, jídlo, pohyb a socializaci.

1. Světlo

„Když ráno otevřeme oči do světla, signalizujeme cirkadiánnímu rytmu, že začal nový den. Tuto zprávu následně prostřednictvím kortizolu předá dalším buňkám v těle,“ vysvětluje lékařka Lederle a dodává, že oznámení o konci dne probíhá obdobným způsobem. Jediná změna je v tom, že večerní zpráva se tělem přenáší prostřednictvím melatoninu.

Bohužel, v současném světě jsme neustále vystaveni zářivé obrazovce televizoru, chytrého telefonu nebo tabletu, na kterém ještě těsně před spaním surfujeme na internetu nebo projíždíme sociální sítě. V ideálním případě se ve večerních hodinách vyhýbejte modrému světlu, které je velmi intenzivní a nabourává cirkadiánní rytmus.

2. Pohyb

Mozek moc dobře ví, že se v noci nehýbeme tolik jako ve dne. Vše je dáno tím, že ve fázi spánku REM je tělo dočasně paralyzováno. Lékařka Lindsay Browning upozorňuje, že některé studie zjistily, že cvičení může urychlit, případně zpozdit cyrkadiánní rytmus. Například se ukazuje, že večerní cvičení vede k pozdějšímu usnutí, a následně pozdějšímu vstávání. Zřejmě je to způsobeno tím, že cvičení má vliv na hladinu krevního tlaku v naší krvi. Vzhledem k tomu, že ve večerních hodinách by se měl krevní tlak snížit, pak cvičení není ideální aktivitou před spaním.

Naopak ranní cvičení vede k tomu, že do postele uleháme dříve a stejně tak vstáváme dříve. Pokud patříte k lidem, kteří cvičí v pozdních nebo brzkých hodinách, zkuste své cvičení posunout na příznivější čas. Na druhou stranu podle doktorky Browning je nejdůležitější, abychom si udržovali pravidelnou cvičební rutinu, což znamená, že naše tělo bude vědět, co může očekávat, a dokáže to začlenit do svého 24hodinového rytmu.

3. Stravování

Cirkadiánní rytmus má mnoho společného se správným trávením potravy. To znamená, že naše tělo není uzpůsobeno tomu, aby trávilo jídlo ve chvíli, kdy si náš cirkadiánní rytmus myslí, že bychom měli spát. I proto bychom měli jíst v pravidelných časech. „Hodiny ve vašich játrech a trávicím systému jsou samozřejmě ovlivněny jídlem. Problém je, když se orgánové hodiny chovají, jako kdyby byly v různých časových pásmech,“ říká lékařka Browning a dodává, že bychom se měli stravovat v tradičních časech snídaně, oběda a večeře.

4. Teplota

Zdá se, že na cirkadiánní rytmus má vliv také okolní teplota. „Obecně platí, že cokoli, co udržuje zvýšenou tělesnou teplotu, přeruší váš spánek. Toho si můžete všimnout například v létě, kdy mnoho lidí má problémy se spánkem,“ vysvětluje doktorka Browning. Navíc to vypadá, že vysoké teploty nás vytahují z hlubokého spánku, což je fáze, ve které se naše těla s největší pravděpodobností opravují a zotavují ze cvičení. Snažte se tedy nezapínat na noc topení a spěte v prodyšném prostěradlu.

5. Vnější interakce

Také sociální interakce, pracovní tok a všeobecná zaneprázdněnost může ovlivnit cirkadiánní rytmus. „Sociální interakce sama o sobě neovlivňuje náš cirkadiánní rytmus, spíše jde o skutečnost, že když se setkáváme s lidmi a socializujeme se, pravděpodobně jsme vystaveni zvýšené expozici světa,“ říká lékařka Browning a dodává, že cirkadiánní rytmy logicky zkracuje také alkohol.

Zdroj: stylist.co.uk, nigms.nih.gov