Zaostřeno na folát! Ve kterých potravinách najdete aktivní formu vitamínu B9?

Snažíte se otěhotnět nebo miminko čekáte? Pak jste pravděpodobně obeznámena s folátem, aktivní formou vitamínu B9, který je důležitý pro vývoj červených krvinek. Pravdou ale zůstává, že folát by do svého jídelníčku měli zařadit všichni lidé. Podle americké National Institutes of Health je totiž nedostatek folátu spojován s poruchami autistického spektra, vznikem rakoviny a kardiovaskulárních nemocí. „Folát je životně důležitá živina, která hraje zásadní roli ve zdraví buněk a produkci DNA v těle,“ říká odbornice na výživu Lisa Richardsová. Zároveň je dobré vědět, že folát přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, a tudíž má pozitivní vliv na psychickou pohodu.

Folát vs. kyselina listová

Mnoho lidí se domnívá, že folát je synonymem pro kyselinu listovou. Ve skutečnosti je ale kyselina listová syntetickou formou vitamínu B9 a používá se k obohacení potravin a doplňků stravy. Studie, kterou provedl National Institutes of Health, poukázala na to, že pro tělo je mnohem obtížnější přeměnit kyselinu listovou na aktivní formu vitaminu B9. Proto je důležité, abyste do svého jídelníčku zakomponovali potraviny, které jsou bohaté na folát. V ideálním případě si tyto potraviny dopřávejte v syrovém stavu nebo upravené na páře. Pokud potraviny uvaříte ve vodě, obsah folátu se sníží o 49 %. Myslete také na to, že se folát ze stravy vytratí i během procesu konzervování. 

Na jaké potraviny nezapomínat?

Víte, že váš jídelníček nepřekypuje folátem? V první řadě připište na nákupní seznam špenát! Větší hrst syrového špenátu totiž představuje zhruba 15 % doporučeného denního příjmu folátů a navíc obsahuje mnoho dalších živin podporujících zdraví, například vitamíny C, K a vápník. Pokud zůstaneme ještě u zelených potravin, pak nesmíme zapomenout na brokolici nebo růžičkovou kapustu. Výhodou této zeleniny je, že lze připravit na páře a tvoří výbornou přílohu k hlavnímu jídlu. Skvělým zdrojem folátů jsou také luštěniny, jako je čočka nebo fazole. „Luštěniny jsou nejen plné folátů, ale také jsou bohaté na další základní živiny. Pravidelná konzumace luštěnin zajišťuje, že přijímáte dostatečné množství vlákniny, folátů, bílkovin, hořčíku a železa,“ říká Lisa Richardsová.

Možná vás překvapí, že folát naleznete také v avokádu. Jedna polovina avokáda poskytuje přibližně 15 % denního doporučeného příjmu folátu. Avokádo je navíc bohaté na zdravé tuky, a tak si ho připravte v podobě guacamole nebo třeba avokádového toastu. Nesmíme zapomenout také na zelený chřest. Jeden a půl šálku chřestu poskytuje asi 34 % denní doporučené dávky folátu. Chřest kromě folátu obsahuje také mnoho zdraví prospěšných živin, jako například vitamíny A a K a thiamin. Zároveň je skvělým zdrojem vápníku. Folát ale naleznete také v banánech nebo tropické papáje, která bohužel není součástí stále nabídky všech českých supermarketů.