Máte za sebou klasický prosezený den v práci? Projeví se to ztuhlými svaly a časem i bolestmi zad. Ideálním strojem, kde vykompenzujete sedavé zaměstnání a procvičíte celé tělo, může být veslovací trenažér.
Veslovací trenažér posiluje nohy, hýždě, střed těla, záda i paže, a to v jediném plynulém pohybu. Sílu dodají záběru stehna a hýždě, zpevněný trup (core) ji přenese dál a záda s pažemi pohyb dokončí.
Veslování prospívá zádům
Při dlouhém sezení se zkracují ohybače kyčle a prsní svaly, a hýždě, břišáky a svaly mezi lopatkami ochabují. Veslování je v tomto geniální: hýždě posílíte při odrazu nohou, svaly mezi lopatkami v záběru stahují ramena dozadu a střed těla drží celý záběr pohromadě.
TIP: Zkrácené svaly ale veslování neprotáhne, i na trenažéru totiž sedíte. Po tréninku si proto dejte několik výpadů a uvolněte hrudník pomocí rotačních cviků.
Výhodou je šetrnost ke kloubům
Veslování je ke kloubům mnohem šetrnější než běh, chybí totiž nárazy do země. Na trenažéru sedíte a pohyb je plynulý od začátku do konce. Pohyb je proto vhodný například i pro lidi s vyšší hmotností.
Mince má ale dvě strany: právě nárazy či silový trénink s váhami prospívají kostem, takže jako prevence řídnutí kostí veslování samo nestačí. Ideální je proto mít veslování jako základ kardia a doplňovat posilováním.
Únava může vést k horší technice
Studie u závodních veslařů ukazují, že s únavou se bederní páteř v přední poloze ohýbá více a více. Platí to i doma: kratší trénink s dobrou technikou je lepší než hodina, ve které se technika rozpadá. U začátečníků je také častou chybou přetěžování rukou a zapomínání na zapojení nohou při odrazu.
Tipy, jak na správnou techniku:
Pořadí: Při záběru nejprve nohy, poté trup a nakonec paže, cestou zpět obráceně.
Rovná záda: Do předklonu jděte z kyčlí, zkuste se nehrbit. V závěru záběru stačí mírný záklon, kdy madlo přitáhnete k dolním žebrům.
Rytmus a dech: Při záběru vydechujte. Návrat zpět je s nádechem, a může trvat klidně dvakrát déle než záběr.
Uvolněný úchop: Madlo držte v prstech, zápěstí rovně, ramena dole.
TIP: Natočte se z boku na mobil. Hrbení zad nebo předčasné tahání rukama na videu uvidíte hned, i když ho při cvičení necítíte.
Jak s veslováním začít
Prvních pár tréninků věnujte hlavně technice. Stačí 10 až 15 minut třikrát týdně – v tempu, při kterém zvládnete mluvit v celých větách. Po dvou až třech týdnech přidávejte nejprve minuty, teprve potom intenzitu. Člověk vážící 70 kg přitom za půl hodiny spálí zhruba 175 kcal v klidném tempu a kolem 260 kcal ve svižnějším.
Na domácí veslování se hodí veslovací trenažér s magnetickou brzdou, jehož chod je tichý a plynulý. Kdo si potřebuje hlídat tep, ocení snímání tepové frekvence, případně program HRC, který zátěž podle tepu upravuje sám.
Veslovací trenažér nevyřeší všechno, co s tělem udělá osm hodin strávených u počítače. Za půl hodiny ale procvičíte nohy, ruce, záda i srdce, a pošetříte přitom pohybový aparát.
Zdroje: Concept2: Indoor Rowers – Muscles Used a Technique (svaly zapojené v jednotlivých fázích záběru, technika).
Page P., Frank C. C., Lardner R. (2010): Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Human Kinetics (horní a dolní zkřížený syndrom).
Nugent F. J. a kol. (2021): The relationship between rowing-related low back pain and rowing biomechanics: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 55, 616–630.
Brooke-Wavell K. a kol. (2022): Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine, 56(15), 837–846.
Nilsson J., Thorstensson A. (1989): Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227.
Herrmann S. D. a kol. (2024): 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 6–12 (veslovací trenažér 5,0 MET při mírném úsilí, 7,5 MET při 100–149 W).
WHO: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020).
Menopauza nemusí být utrpení. Je to účtenka za všechno, co jste udělala špatně, říká lékařka Helena Máslová
