Cvičení po porodu: Pomalu ale jistě

Když v roce 2018 obletěla internet fotka vévodkyně Kate, která jen pár hodin po porodu syna Louise stála před porodnicí v šatech, nalíčená a učesaná a s úsměvem na tváři zdravila novináře a fotografy, reakce na sebe nenechaly dlouho čekat. Ženy na sociálních sítích se začaly ozývat zveřejňováním vlastních fotek z porodnic a objevil se nejeden ohlas, který vévodkyni a královskou rodinu kritizoval za předkládání nerealistického obrazu toho, jak žena krátce po porodu běžně vypadá.

Instagramové mámení

Možná i vy jste právě teď v období, kdy za sebou máte porod a přemýšlíte, jak se co nejrychleji dostat zpátky do formy. Doba sociálních sítí přímo svádí k porovnávání své postavy s těmi cizími a v tom právě tkví krok číslo jedna: nehledat rychlá a „zaručená“ řešení u lidí, kteří k rozdávání rad ohledně cvičení a hubnutí často ani nemají žádnou odbornou kvalifikaci.

Nejprve připomeňme, že vévodkyně Kate má celý zástup personálu, který jí byl nejen v období šestinedělí neustále k dispozici. Ještě důležitější ale je, že každá žena, těhotenství, porod a tělo je originál. „Zásadní je nenechat se ovlivnit tím, co vidíte na sociálních sítích, a vnímat pouze své tělo. Na návrat do kondice máte celý život, není třeba pospíchat. Lepší pomalejší a důkladný návrat než rychlý a jen naoko,“ potvrzuje lektor a trenér Matěj Šulc, autor knih Tělo není automat! a Od paty k hlavě.

Podle trenéra je právě kladení přílišných nároků na tělo jednou z nejčastějších chyb, kterých se ženy při cvičení po porodu dopouštějí. „Chtějí zpravidla rychle zpátky své tělo, které znaly z doby před porodem, ale zapomínají, že toto tělo se posledních devět měsíců měnilo a často sloužilo více dítěti než jim. ​​Během těhotenství a porodu dochází ke změnám – může se rozšířit pánev, změnit klenba chodidel a tak dále. Se vším se ale dá pracovat. Důležité je, aby tělo bylo ve formě uvnitř stejně jako zvenku.“

Nepřepalte začátek

Zásadní roli při návratu ke cvičení v období po porodu hraje, zda jste na pravidelné cvičení zvyklá, a k pohybu se tedy pouze vracíte, nebo zda je pro vás fyzická aktivita několikrát do týdne úplnou novinkou. „Pokud jsou svaly zvyklé na aktivitu, bude lehčí je znovu nabudit do aktivity a funkce,“ říká Matěj Šulc. 

Hodně také záleží na průběhu porodu, tedy zda proběhl císařským řezem, nebo přirozeně. „Porod přirozenou cestou bude mít větší vliv na pánevní oblast, porod sekcí zase více traumatizuje břišní stěnu. Obojí má svá specifika i vlivy na fungování a cvičení,“ upřesňuje Matěj Šulc.

Důležité je také zohlednit zhojení případných ran například po nástřihu. Obecně se doporučuje s cvičením počkat minimálně do konce šestinedělí. Podle zdravotního stavu lze ale práci s tělem zahájit už v porodnici. Začít by se mělo jemnou aktivací pánevního dna – nikoli však hojně doporučovaným přerušováním močení, kdy hrozí nejen záněty. 

Trenér dále radí pracovat s držením těla a zapojit do pohybu břišní svaly. „Zaměřte se na partie, které dostaly při těhotenství a porodu nejvíce zabrat, tedy oblast pánevního dna a břicha. Jakmile se obnoví funkce svalů, je snazší se zaměřit na to, jak tělo vypadá, a nějak ho formovat. Později, je-li tělo připravené, bych se nebál ani silovějšího tréninku.“

A co s diastázou?

Součástí změn těla po těhotenství a porodu je i břišní diastáza, tedy rozestup přímého břišního svalu. „Jak dítě roste, břišní stěna povoluje a přizpůsobuje se jeho vývoji. Svaly přední části, zejména přímý sval břišní, se rozestoupí a vzniká diastáza,“ popisuje Matěj Šulc. Jde tedy o zcela přirozený jev, ale při pohybu je třeba ho brát v potaz.

Po porodu lze diastázu nahmatat při aktivovaných břišních svalech v oblasti mezi pupíkem a spodním hrudníkem. Jak vzniklý tlak uniká mezerou mezi svaly, může se oblast s diastázou vyboulit jako měkká stříška. Cílem je přimět břišní svaly znovu pracovat, aby se rozestup co nejvíce stáhl a tělo opět získalo nutnou oporu ve svém středu. Podle trenéra by se ženy s diastázou měly vyhnout různým internetovým cvičebním výzvám a zprvu i klasickým cvikům na břicho, jako jsou zkracovačky nebo vzpory. Ty totiž mohou zatěžovat především přímý břišní sval, a tím diastázu naopak fixovat. A hlavně je třeba cvičit pomalu. 

„Čím rychlejší tempo cvičení, tím menší kontrolu má člověk nad tím, který sval v těle cvičí a jak,“ upozorňuje trenér a lektor Matěj Šulc na závěr.