Blíží se konec posiloven? Aneb domácí posilování s vlastní vahou

Na první pohled to vypadá tak snadně. Stačí cvičební podložka nebo klidně obyčejná karimatka. Nemusíte být oblečená v nejnovějším sportovním modelu, protože vás stejně nikdo nevidí. Není třeba se nikam přesouvat, zacvičíte si, kdy chcete. Pohoda.

Navíc odpadají staré známé pochyby, co si asi ostatní pomyslí o vaší postavě, intenzitě, technice, rychlosti… dosaďte si cokoli, co vás v tělocvičně štve. Sprchu máte doma na dosah ruky a nemusíte se o ni s nikým dělit. A poslední, neméně důležitá věc – to celé vás vůbec nic nestojí.

Propocený instagram

Internet je aktuálně plný nejrůznějších videí od profesionálních trenérů. Stačí zmínit třeba Němku Pamelu Reif, před jejíž drobnou vyrýsovanou postavou a blond culíkem se na Instagramu a YouTube v posledním roce téměř nešlo schovat. 

Při sledování profilů sportovních hvězd mi často blesklo hlavou, jak asi jejich sestavy zvládají lidé bez jakékoli průpravy. Kdybych neprošla tréninky v rámci Marianne Fitchallenge, byla bych ztracená. Protože při nesprávné technice si i u videí s milionem zhlédnutí můžete způsobit poranění. Ne snad, že by hrozilo, že si utrhnete ruku, ale je to celkem zátěž na záda. Zvlášť když má někdo víc než Pameliných 50 kilo. Protože všechny benefity domácího cvičení končí tam, kde začíná neznalost. 

A tak jsem se zeptala odborníka, trenéra Mateje Halaje, jak to vidí on: „Cvičení s vlastní tělesnou hmotností je vnímáno jako bezpečnější než posilování na strojích, ale nemusí to vždy být pravda. Zásadní rozdíl se dá popsat na známé dvojici dřep a klik,“ vysvětluje Matej Halaj, trenér ženského basketbalového týmu ZVVZ USK a coach v komunitě Adidas Runners Prague. 

„Udělat dřep je s vlastní hmotností jednodušší, a zejména pro začátečníky tím pádem i bezpečnější. Udělat správně klik je mnohem těžší. Při zvedání se ze spodní pozice musíte při kliku překonat přibližně dvě třetiny své hmotnosti, která se v tu chvíli nachází na vašich rukách. Pro tento typ cviku je proto snazší využít bench­press s lehkou zátěží,” popisuje Matej. Na domácí cvičení, kdy nemáte přístup ke strojům, proto doporučuje používat klasické činky „jednoručky“ nebo dělat klik na vyvýšené podložce.

Zrádné apky

Může to znít překvapivě, ale pokud jste typ, co nikdy cvičení moc nedal, posilovací stroje pro vás představují menší riziko. „Jsou často vybaveny nejrůznějšími brzdami a právě ty mohou zabránit případnému zranění na stroji. Při cvičení v posilovně je snazší naučit se správnou techniku a výhodou je také možnost nastavení zátěže. Ta je při cvičení doma s vlastní vahou stále stejná, což může být problém hlavně v případě vysoké hmotnosti,” upřesňuje Matej. „Reálný pohyb a sport se nicméně většinou neodehrávají ve fixovaných pozicích, jako právě na strojích. V tomto ohledu tedy získává bod cvičení s vlastní vahou,“ dodává trenér.

Jak to tedy je? Podle Mateje je na začátek určitě nejlepší oslovit trenéra. Už jen proto, abyste nešla cestou pokus-omyl. „Trenér vás naučí základy, vysvětlí vám techniku. V současnosti vidím jako nejlepší alternativu online trénink,“ radí Matej Halaj. Naopak nejrůznější mobilní aplikace by někomu, kdo s pravidelným sportem nemá příliš zkušeností, spíše nedoporučil. „Na první pohled se to nezdá, ale i velmi jednoduchým cvičením si můžete ublížit. A pak se kvůli neúspěchu zaseknout,“ doplňuje.

Tlusté česko

Loňský rok změnil úplně vše, i cvičení. Někteří lidé začali díky nově nabytému volnému času s pravidelným pohybem, jiní s ním kvůli zavřeným posilovnám přestali. Těch druhých je bohužel mnohem víc, většina z nás v karanténě plíživě kynulo. Průzkum společnosti Ipsos ve spolupráci s Univerzitou Karlovou ukázal, že jsme v průměru přibrali šest kilogramů za rok. V tomto ohledu drží Češi krok se světem, globální průzkum v 30 zemích ukázal, že 31 procent lidí v posledním roce přibralo.

Kvůli masovému přechodu na home office je o dost méně přirozeného pohybu, ranní a odpolední cesta k autu či na MHD odpadají. Jistě, všichni víme, že se právě teď musíme víc hýbat. Říká se, že nejtěžší je začít, ale u cvičení platí, že ještě těžší je vytrvat. 

Podle trenéra Mateje je důležité, aby bylo cvičení hlavně rozmanité. „Jakmile se zacyklíte ve stereotypu, přestane vás to bavit. Takovým motivačním ‚nakopnutím‘ může být i zapojení se do komunity. Jednou z možných alternativ je třeba naše běžecká komunita.“ Právě díky lidské potřebě kolektivu se Matej o provozovatele posiloven nebojí. „Myslím, že většina lidí teď potřebuje změnu. Podle mě čeká posilovny boom.“ 

Pokud máte soutěživou povahu, pak vás právě takový přístup zaručeně odradí od věčného odkládání cvičení a vymlouvání se na nedostatek času, energie či na nevhodné počasí. A že jsme takových výmluv už všichni slyšeli dost. Hlavně sami od sebe.

Obývák místo posilovny

•  Vytáhněte diář
„Sakra, zase mi do toho něco vlezlo!“ Riziko, že se nám na práci objeví něco důležitějšího než cvičení, hrozí také doma. I vyndávání prádla ze sušičky bývá v porovnání se cvičením odvaz. Stanovte si čas, kdy budete cvičit, a ten poctivě dodržujte. 

• Ohlídejte si pomůcky
Vzít si místo činek lahve nebo posilovat za pomoci židle je domácí klasika. Raději ale předem zkontrolujte, že daný předmět opravdu funguje, jak má. Židle na kolečkách nebo rozvrzaná stolička nejsou zrovna šťastnou volbou.

• Vykliďte prostor
Všechno stranou! Nezapomínejte, že ne všechny cviky se odehrávají výhradně na cvičební podložce.

• Nebuďte zbytečně zbrklá
Důležitá není rychlost cviků, ale správná technika. Zvolte si vlastní tempo a až při správném provedení zvyšte intenzitu.