7 lehkých jógových pozic na ráno, které udělají váš den šťastnějším

​​​​​​​Nejdříve ze všeho se zbavte polštářů a protáhněte se

Zakladatelka a instruktorka jógy Věra Vojtěchová z Domu Jógy v Praze má v oblibě sestavu, kterou můžete cvičit přímo v posteli. „Jedná se o pár jednoduchých ásan z lehu. Nepotřebujete k jejich procvičení speciální podložku. Stačí, když odstraníte peřinu a objemné polštáře. Hlavu můžeme podložit, aby krční páteř nešla do záklonu a aby byla páteř v prodloužení na podložce,“ radí Věra Vojtěchová a dodává, že než se začnete věnovat samotnému cvičení jógy, měli byste se protáhnout. „Tělo bývá po noci ztuhlé, potřebuje protáhnout. Protažení by ale mělo být příjemné. Netlačte na pilu a nedělejte nic, co by vás bolelo. Pozorně sledujte své tělo a dech,“ říká instruktorka jógy.

Začněte protažením a postupně přejděte do jógových pozic

Nejprve se protáhněte za konečky prstů u rukou a u nohou do dálky, pak své tělo na posteli srovnejte. Ideální je mít na cvičení jógy tvrdší matraci nebo si lehnout k posteli. Přitáhněte pravé koleno k trupu, co nejblíže je možné, zároveň se protáhněte za temenem hlavy a za patou levé nohy do délky. Mělo by se vám podařit dostat stehno tak blízko k tělu, aby vznikla komprese mezi břichem a stehnem. Vědomě se nadechujte proti pravému stehnu. Dosáhnete tím stimulace vnitřních orgánů, konkrétně vzestupného tračníku, zažívání a trávení. Zároveň se protáhnou bedra, uvolní se kyčel a na levé straně se otevřou třísla. V této pozici zůstaňte na 5–6 nádechů a nohy střídejte. Jestli nejsme schopni přitáhnout koleno, pomozte si třeba páskou od županu. Pak nohy vyměňte. (obr. 1). U dalšího protahovacího cviku přitáhněte obě kolena k trupu a sledujte protažení v bedrech, v zádech a v celé zadní myofasciální síti. Dýchejte proti stehnům, stimulujte příčný tračník. I v této pozici zůstaňte na 5–6 nádechů a výdechů.

Cvičíte jógu pravidelně? Zařaďte náročnější cvik na protažení

Zkušení cvičenci jógy mohou poté zkusit náročnější variantu předchozích protahovacích cviků (obr. 3). V pozici na zádech přitahujte nataženou nohu a protahujte se současně za levou i pravou patou. „Tento cvik je určený pro zdatnější jedince, ale i těm doporučuji začít po ránu nejprve s odlehčenou variantou tohoto cviku“, radí Vojtěchová.

Uvolněte se a nechte tělem proudit energii

Jakmile budete protažení, položte pokrčené nohy na podložku a sledujte účinky strečinku v těle. Následně můžete začít s dalšími jógovými pozicemi. Dejte ruce do upažení dlaněmi dolů a s nádechem přetáčejte kolena jemně doprava. Hlavu současně otočte doleva, tak aby maximální pozice dosáhly v jeden okamžik. S výdechem se vraťte zpět do středové osy. Tlačte lopatky do podložky, rozsah není důležitý. Torzi opakujte cca 10krát na každou stranu. Postupujte v rytmu vašeho přirozeného dechu (obr. 4). „Pozor na jednobodovou bolest v zádech, v takovém případě torzi vynechte. Při tomto cviku protahujete záda, vzpřimovače páteře i meziobratlové svaly. Dochází ke stimulaci všech vnitřních orgánů i proudění energie v těle,“ vysvětluje Věra Vojtěchová.

Cvik à la jízda na kole stimuluje lymfatický systém

Dalším skvělým cvikem, který byste podle Věry Vojtěchové mohli ráno zařadit je „jízda na kole“. Tímto cvikem stimulujete břišní svaly i lymfatický systém, jehož fungování je pro zdraví člověka klíčové. „Typickým příznakem toho, že lymfatický systém nefunguje, jak by měl, jsou otoky nohou i jiných částí těla, chronická únava a bolesti hlavy. Někdy i vyšší sklon k infekčním chorobám jako je angína, chřipka a různé záněty,“ varuje instruktorka jógy Vojtěchová. Jak na stimulaci lymfy? Ruce přitáhněte k tělu, dlaně mějte obrácené směrem dolů. Nyní můžete zkusit jízdu na kole. Záda tlačte do podložky, bradu jemně stahujte proti krční páteři a vytahujte za temenem. Zvedněte nohy do přednožení a krouživým pohybem uvolněte kyčle, kolena i kotníky. Vydržte podle svých fyzických možností na 3–10 pohybů neboli kruhů oběma nohama (obr. 5, 6). Pokud máte příliš zkrácená bedra cvik raději vynechte.

Na závěr zařaďte cvik na protažení zad

„U posledního cviku byste měli znovu protáhnout záda. Uvolníme tím bedra, pokud jste je v předchozím cvičení nevědomky přetížili. Zároveň stimulujeme řadu akupresurních bodů ve spodní části zad,“ tvrdí Věra Vojtěchová. Opřete křížovou kost a zvedněte kolena. Uchopte se dlaněmi za kolena a dělejte krouživé pohyby koleny nad křížovou kostí. Krouživé pohyby provádějte v pocitu příjemnosti 5–10krát na každou stranu (obr. 7).

Cvičte podle svých možností

I když se jedná o základní cviky, instruktorka jógy Věra Vojtěchová říká, že všechno nemusí být vhodné pro každého: „Někdo nedokáže přitáhnout koleno až k trupu nebo třeba nezvedne nohy. Z toho si ale nedělejte hlavu. Upravte si cvik podle sebe. Sledujte své tělo, zůstaňte vnímaví a hraví. Jakmile se podíváte na cviky a řeknete si, že tohle nezvládnete nebo tohle dělat nemohu, je to začátek konce. Pohyb je život!“