Konec bolestí zad i zranění: Trenér radí, jak správně posilovat střed těla

Proč je důležité aktivně posilovat střed těla?

Střed těla, často označovaný jako core, je klíčovou oblastí, která zahrnuje svaly v oblasti břicha, dolní části zad, hýždí a pánevního dna. Společně tvoří hluboký stabilizační systém, který je základem pro správné držení těla, rovnováhu a efektivitu pohybů.

Posilování core svalů je důležité z několika důvodů. Především pomáhá udržet správné držení těla, což je zásadní nejen pro výkon v různých sportech, ale i pro běžné denní činnosti. Silný core také zlepšuje celkovou stabilitu a rovnováhu. „Posilování středu těla je strašně důležité proto, aby byl člověk schopen správně držet tělo a zpevnit těmito svaly celý vnitřek,“ říká Michal Šetina, certifikovaný fitness trenér.

Šetina zároveň vysvětluje, že pokud má člověk hluboký stabilizační systém dostatečně zpevněný, může předejít nejrůznějším zraněním. „Může se jednat o typický příklad, kdy člověk třeba jen blbě něco zvedne a tím, že má povolené břicho, si hne se zády. Taková klasika je například vyhřeznutá ploténka. Pokud člověk necvičí a nezpevňuje střed těla, může se to stát velmi snadno,“ varuje.

Mohlo by se vám líbit

Fit na léto s trenérkou: 4 snadné cviky, které posílí celé vaše tělo

Posílení středu těla vám pomůže od bolesti zad

Šetina vysvětluje, že posílení středu těla dokáže pomoci i od bolesti zad. V této oblasti apeluje především na ty, kteří pracují u počítače nebo mají jiné sedavé zaměstnání. „Téměř všichni, kteří se živí prací u počítače, mají problémy se zády. A pokud ne teď, tak pravděpodobně přijdou v budoucnu. Je to většinou dané tím, že mají povolený střed těla, konkrétně spodní část břišních svalů. Jakmile budou alespoň trochu posilovat core, bolest z bederní části by měla postupně odejít.“

Mohlo by se vám líbit

Chcete zhubnout do plavek? Vyzkoušejte dietu, která se stala hitem roku 2024

Střed těla můžete posilovat kdykoliv a kdekoliv

Rozhodně si nepředstavujte hodiny pocení a dřiny ve fitness centrech. Posilování středu těla není nic, co by bylo nějak extrémně náročné, ale i přes to je velmi efektivní. „Velmi důležité je správné dýchání. Člověk si možná řekne, že je to blbost, ale je to opravdu efektivní. Odborně se tomu říká brániční dýchání a dá se praktikovat téměř kdekoliv. Člověk se cíleně soustředí na to, aby se mu při každém nádechu krásně roztahovala žebra od sebe a hrudník se zvedal, a při výdechu vše pracovalo zase hezky směrem k sobě. Důležité je, aby člověk dýchal přes bránici a ne do břicha,“ vysvětluje podstatu správného dýchání.

„Dále se dají svaly středu těla posilovat a trénovat dalším naprosto jednoduchým způsobem, a tím je podsazování pánve. Když to řeknu laicky, jde v podstatě o to zatáhnout spodek břicha, podsadit pánev směrem dopředu a zatnout břicho jako takové. Ačkoliv se jedná o malý pohyb, posilují se tím vnitřní svaly a střed těla. Posilování pánevního dna je obecně dobré, a to především pro ženy kvůli porodu – před i po něm to může přinést opravdové benefity,“ doplňuje Šetina, který říká, že tyto malé krůčky mají na posílení hlubokého stabilizačního systému opravdu velký dopad.

Jak na posilování ve fitness centru

Core se samozřejmě dá posilovat i ve fitness centru. „V tomto případě určitě doporučuji plank, a to jak normální, tak na boku. Zde ale apeluji na to, aby měl člověk, který nikdy necvičil, nejdříve nad sebou dohled v podobě profesionála. Je potřeba dávat pozor na několik věcí – od rovných zad přes podsazenou pánev až po celkové držení těla. Stačí se to jen dobře naučit, vědět, jak na to, a pak tento cvik může člověk dělat sám. Není to nic složitého, je ale potřeba to dělat správně,“ uzavírá rozhovor fitness trenér.