Špatně spíte? Může vám pomoci melatonin. Důležitý je hlavně pro ženy

Problémy se spánkem nepřicházejí ze dne na den. Obvykle to začíná pozdějším usínáním, občasným buzením v noci, pocitem lehkého spánku a zvýšené únavy druhý den. Přes den sice fungujeme dál, ale tělo postupně ztrácí schopnost se opravdu zregenerovat. Tahle „tichá únava“ je typická hlavně pro ženy, které se snaží všechno zvládnout. Jakmile se setmí, tělesná teplota klesá, organismus se připravuje na odpočinek a hladina melatoninu stoupá (nebo by měla). Problém nastává, když jeho přirozená tvorba klesá nebo je narušená.

Proč ho máme málo

Nikdy jsme nebyli vystaveni tolika světelným podnětům jako teď. Večer scrollujeme sociální sítě, odpovídáme na zprávy a díváme se na seriály. Není divu, že mozek pak nemá šanci přepnout do nočního režimu. Hladinu melatoninu můžou ovlivnit i hormonální změny, práce na směny, cestování mezi časovými pásmy nebo dlouhodobý stres. Výsledkem je pocit únavy přes den a bdělosti večer. Přesně opačně, než bychom potřebovali.

Melatonin a menopauza

Jedním z období, kdy se melatonin dostává do popředí, je menopauza. S věkem se to prostě stává, tělo začne s melatoninem trochu šetřit, a u žen to bývá mnohem častější. Do toho hormonální bouře, kdy kolísají hladiny estrogenu, takže noc se může proměnit v sérii probouzení, převalování, horka a brzkých ranních budíčků. Právě v tomhle období dává smysl melatoninu trochu pomoci. Nečekejte ale zázraky přes noc, berte ho jako berličku pro rozházený spánkový rytmus. Některé studie naznačují, že u žen v menopauze může melatonin přispět nejen k lepším nocím, ale i k většímu vnitřnímu klidu a vyrovnanější náladě.

Má smysl melatonin tělu dodávat?

Může ale melatonin „zvenčí“ opravdu pomoci? Odborníci k němu přistupují poměrně střízlivě a říkají, že melatonin není uspávací pilulka, která vás „vypne“, ale spíš jemná podpora pro tělo, které ztratilo orientaci v tom, kdy je den a kdy noc. Některým ženám pomůže rychleji usnout nebo jim zabrání, aby se v noci budily – zvláště když mají rozhozený biorytmus. Jiným ženám ale „uměle“ dodaný melatonin nepomůže. Je to proto, že každé tělo reaguje jinak. U některých je problém ve skutečně nízké hladině melatoninu, u jiných vstupuje do hry stres, úzkost nebo životní styl.

Jak podpořit tvorbu melatoninu přirozeně

Tvorba melatoninu je překvapivě citlivá na drobnosti, které děláme každý den, hlavně večer. Základním signálem pro jeho uvolňování je tma. Proto má smysl po setmění tlumit světla, používat teplejší osvětlení a dát si pauzu od obrazovek, protože jejich modré světlo mozek mate a udržuje v denním režimu. Důležitá je i pravidelnost.

Chodit spát přibližně ve stejnou dobu, to pomáhá tělu nastavit vnitřní hodiny. Samozřejmě svou roli hraje i denní světlo, ideálně hned po ránu, které paradoxně pomáhá večerní tvorbě melatoninu. Nezapomínejte ani na klid před usnutím. Když se bude tělo cítit bezpečně a uvolněně, melatonin dostane šanci dělat svou práci přirozeně a bez nátlaku.

Zdroje: Autorský text, OUP Academic, PubMed, Endocrine.org, Healthline