Kalkulačka spánku: Zjistěte, kdy jít večer spát, abyste se probudili plní energie

Proč záleží na tom, v kolik hodin jdete spát a kdy vstáváte?

Možná si to ani neuvědomujete, ale spánek nemá vliv jen na to, jak se ráno cítíte. Ovlivňuje vaši hmotnost, rychlost metabolismu, fungování mozku a samozřejmě i náladu. Jenže pak se probudíte a máte pocit, jako byste celou noc oko nezamhouřili. V první řadě vás uklidníme – jedna špatná noc vám nezničí celý životní styl. Změna k lepšímu ale může přijít už ve chvíli, kdy budete vědět, v kolik hodin je dobré se večer odebrat do postele a pomalu usnout. Děsí vás, že si budete muset zapisovat tabulku? Je to snažší, než si myslíte.

Možná se vám někdy stalo, že jste se po pouhých pěti hodinách spánku probudili jako znovuzrození a připravení na nový den. Nebo jste se naopak po devíti hodinách klidného odpočinku cítili rozlámaní, s bolavou hlavou a nulovou energií. Ranní odpočatost se ale neodvíjí jen od délky spánku, ale také od fáze nočního cyklu, v níž se probudíte. Takže i když spíte déle, nemusí to automaticky znamenat, že se budete následující den cítit dobře.

Kolik hodin spánku bychom si měli dopřát?

Záleží na celé řadě faktorů, například na vašem životním stylu, běžném denním režimu, ale třeba i na věku. Dobrým vodítkem může být studie od National Sleep Foundation, která mimojiné obsahuje optimální délku spánku pro všechny věkové skupiny.

• Novorozenci (4–12 měsíců): 12 až 16 hodin denně
• Batolata (1–2 roky): 11 až 14 hodin denně
• Předškoláci (3–5 let): 10 až 13 hodin denně
• Školáci (6–12 let): 9 až 10 hodin denně
• Dospívající (13–18 let): 8 až 10 hodin denně
• Dospělí (starší 18 let): 7 až 8 hodin denně

Jak fáze spánkového cyklu ovlivňují ranní energii?

Míra odpočatosti po probuzení závisí především na tom, v jaké fázi spánkového cyklu se probudíte. I když si dopřejete deset hodin nočního relaxu, pokud se vzbudíte ve špatnou chvíli, budete se cítit unavení. Naopak, pokud projdete alespoň jedním kompletním spánkovým cyklem, ráno budete odpočatější. Jeden spánkový cyklus trvá přibližně 90 minut a skládá se z fází REM a NREM. Pokud se vzbudíte uprostřed cyklu, může to vést k ospalosti nebo dokonce i dezorientaci. Odborníci proto doporučují dospělým spát alespoň 7,5 hodiny denně, což odpovídá pěti dokončeným cyklům.

Vypočítejte si, v kolik hodin byste měli usnout

Spánková kalkulačka je velmi dobrý nástroj, který vám pomůže naplánovat čas usnutí podle toho, v kolik hodin musíte druhý den vstát. Hlavním cílem je usnout a probudit se ve „správné“ fázi cyklu. Kalkulačka též počítá s 15 minutami, které přibližně potřebujete na usnutí.

• Potřebujete ráno vstávat v 6 hodin? Běžte spát v 20:45, 22:15 nebo 23:45.
• Potřebujete ráno vstávat v 6 hodin 30 minut? Běžte spát v 21:15, 22:45 nebo v 0:15.
• Potřebujete ráno vstávat v 7 hodin? Běžte spát v 21:45, ve 23:15 nebo v 0:45.
• Potřebujete ráno vstávat v 7 hodin 30 minut? Běžte spát v 22:15, 23:45 nebo 1:15.
• Potřebujete ráno vstávat v 8 hodin? Běžte spát v 22:45, 0:15 nebo v 1:45.

Zdroj: sleepfoundation.org, cibdol.cz, ispanek.cz