„Ráno moudřejší večera“ nebo „Zkuste se z toho vyspat“. Kdo z nás tyhle rady někdy neslyšel? Jen jsme na ně v poslední době trochu zapomněli.
Tak se raději utápíme ve stresu a depresích, desítky procent z nás berou dlouhodobě antidepresiva a celkově nám v životě není dobře. Jakou že to má souvislost zrovna se spánkem? Velkou, pořádně se vyspat vám může změnit život. „Kolik hodin denně spíte?“ je jedna z nejčastějších otázek, kterou dávám klientům, co za mnou přicházejí s tím, že už v životě nemohou dál, jsou vyčerpaní a vůbec nevědí, co mají dělat. Jejich nejčastější odpovědí je rozmezí 3 až 5 hodin denně, jak podle nějakého manažerského bestselleru či nesmyslného článku o veleúspěšných lidech, kteří nespí a kteří jsou po pravdě také často už mrtví. Když jim jako první domácí úkol doporučím dát si jako hlavní životní prioritu pro další týden spát každý den nejméně 6,5 až 8 hodin denně, přicházejí za týden s tím, že už jim je mnohem lépe. Ne, nejsem guru, co by dělal zázraky. A hned si řekneme proč.
Spánek je klíčovou součástí našeho života. Možná jste už někde četli okřídlené klišé, že spánkem strávíme třetinu života. Někteří určitě ano. Většina z nás by však v průměru ve skutečnosti potřebovala prospat o něco déle než oněch 8 hodin denně, přičemž ovšem žijeme v době, kdy 30 % populace trpí poruchami spánku, což vede k tomu, že velká část z nás prospí mnohem míň než třetinu života.
O to dříve pak ale zemřou. Spánek je totiž nezbytný pro obnovu organismu, a to doslova, protože ovlivňuje tvorbu růstového hormonu, který stimuluje růst, reprodukci a regeneraci všech buněk v našem organismu. Své o tom vědí zejména sportovci, u kterých kvalita spánku určuje fyzickou výkonnost (stejně jako u nás ostatních). Velmi důležitou roli hraje spánek také pro imunitu, jak už jste si ostatně asi všimli, když jste byli nemocní a náhle jste potřebovali spát mnohem víc. V jednom z experimentů tak třeba spánková deprivace u myší výrazně urychlila růst zhoubného nádoru, za což mohlo potlačení imunitního nádorového dohledu. Jenže spánek má i své dopady na psychiku, a to zcela zásadní. Klíčovou roli hraje pro kognitivní i paměťové funkce i celkovou pozornost a schopnost se soustředit – tedy chcete-li na naši produktivitu, ale také schopnost prožívat hezké okamžiky.
Spánek výrazně ovlivňuje i to, jak se cítíme, a naopak to, jak se cítíme, výrazně ovlivňuje náš spánek. Do řízení spánkového rytmu totiž zásadním způsobem promlouvá serotonin. To je hormon a zároveň neurotransmiter, který je mimo jiné klíčový pro přenosy vzruchů v centrální části mozku ovlivňující naše emoce a nálady. Proto velká část antidepresiv cílí právě na tento hormon, a proto je příliš mnoho či málo spánku jedním z diagnostických kritérií pro deprese. Serotonin také ovlivňuje naši sexuální apetenci, agresivitu či také strachy a úzkosti, respektive celkovou citlivost limbického systému na ohrožující podněty. Serotonin je zodpovědný za naši „probuzenost“ a jeho produkce se v našem těle přirozeně spouští při expozici slunečnímu záření.
Druhý spánkový hormon, melatonin, který řídí usínání, si náš mozek začíná vyrábět ve tmě. Jeho produkci proto v posledních dekádách výrazně ovlivnily zdroje modrého světla jako displeje a moderní svítidla. Když nebudete dlouhodobě respektovat hormonální instrukce svého těla, kdy máte spát a kdy být vzhůru, může se snadno stát, že se vám přestane dostávat serotoninu. Pokud jste totiž v dospělosti namísto 15 až 17 hodin denně vzhůru třeba 19 hodin, fungujete už 2 až 4 hodiny doslova přesčas. To se nezvratně podepíše i na vaší psychice, bohužel nejen ve formě pocitů únavy. A mimochodem, hladinu serotoninu výrazně snižuje také alkohol, silný depresogen a karcinogen, který navíc snižuje kvalitu spánku. Takže málo spát a večer si dát třeba celou lahev vína je ideální vědecky ověřenou kombinací, jak být v životě nešťastný. A brzy také nemocný.
Americká profesorka psychologie Jean Twenge se nedávno zabývala výzkumem změn chování mladých lidí. Z amerického Národního průzkumu užívání drog totiž zjistila, že v letech 2008 až 2017 došlo k 52% nárůstu stresu u dětí ve věku 12 až 17 let, přičemž u mladých dospělých do 26 let to bylo dokonce 71 %. To vedlo následně k obvyklým dopadům dlouhodobého stresu na psychiku, tedy zvýšenému výskytu poruch nálad a bohužel i sebevražd. Ty jsou ostatně u mladistvých stále závažnějším problémem i v Česku. Twenge se snažila identifikovat příčinu této skokové změny oproti zbylým věkovým kategoriím, kde se za uplynulých devět let na výskytu stresu nezměnilo v zásadě nic. Nakonec rozeznala dvě hlavní příčiny – vzestup elektronické komunikace a nedostatek spánku. Elektronická komunikace sama o sobě až tak škodlivá není, pakliže ovšem nevytlačí osobní setkávání s lidmi, které nám dává příležitosti k fyzicky prožívanému soucitu a fyzickému kontaktu spouštějícím produkci oxytocinu. Ten svou fyziologickou podstatou doslova zabraňuje stresu. Nedostatek spánku vede ke snížení hladiny serotoninu, čímž zvyšuje citlivost našeho systému varování a zvyšuje produkci stresových hormonů. Dohromady jsou tyto dva faktory ideálním katalyzátorem depresí a všech onemocnění spojených se stresem, jako je třeba vysoký krevní tlak, diabetes 2. typu apod.
Ptáte se, jak dlouho spát? Pokud jste dospělí a nespíte 7 až 9 hodin denně a chcete se v životě cítit líp a být zdravější, můžete se v klidu vykašlat na superdrahé „superpotraviny“ a „zázračné“ doplňky stravy, je načase se prostě a jednoduše pořádně vyspat. Potřeba spánku se individuálně liší, obvykle v rozmezí až dvou hodin, a hlavně se mění v závislosti na věku, respektive v dětství na fázi vývoje. Spánek totiž v dětství hraje klíčovou roli ještě v jedné věci – ve správném vývoji nervové soustavy. Zatímco novorozenci do 3 měsíců věku potřebují 14 až 17 hodin spánku, ve školkovém věku 3 až 5 let už jim stačí „jen“ 10 až 13 hodin denně a během dospívání 8 až 10 hodin. Pak se u dospělých přirozená potřeba spánku ustálí na dlouhé dekády na oněch 7 až 9 hodinách, aby na „stará kolena“ klesla v 65 letech na 7 až 8 hodin. Samozřejmě, i vy už jste se možná potkali s někým, kdo říkal, že „spát nepotřebuje, že se vyspí až v hrobě“. Dobrou zprávou pro něj může být, že na to nebude muset čekat ani zdaleka tak dlouho, jako kdyby spal normálně. Zásadní rozdíl bude však v tom, jaký na cestě do hrobu prožije život, po jakou část z něj bude zdravý, a hlavně, jak se během svého života bude cítit. A co vy? Jak chcete, aby vypadal váš bdělý život?
O autorovi:
Martin Zikmund je průvodce lidí a firem klíčovými změnami a často pomáhá lidem měnit jejich scénáře a napravovat hříchy jejich rodičů. Je autorem blogu Je čas na změnu a čas od času pořádá semináře pro veřejnost o ženskosti, životní harmonii i dalších tématech.
