Spánková prokrastinace aneb Když pravidelně oddalujete večerku
marianne.cz
„Ráno moudřejší večera“ nebo „Zkuste se z toho vyspat“. Kdo z nás tyhle rady někdy neslyšel? Jen jsme na ně v poslední době trochu zapomněli.
Tak se raději utápíme ve stresu a depresích, desítky procent z nás berou dlouhodobě antidepresiva a celkově nám v životě není dobře. Jakou že to má souvislost zrovna se spánkem? Velkou, pořádně se vyspat vám může změnit život. „Kolik hodin denně spíte?“ je jedna z nejčastějších otázek, kterou dávám klientům, co za mnou přicházejí s tím, že už v životě nemohou dál, jsou vyčerpaní a vůbec nevědí, co mají dělat. Jejich nejčastější odpovědí je rozmezí 3 až 5 hodin denně, jak podle nějakého manažerského bestselleru či nesmyslného článku o veleúspěšných lidech, kteří nespí a kteří jsou po pravdě také často už mrtví. Když jim jako první domácí úkol doporučím dát si jako hlavní životní prioritu pro další týden spát každý den nejméně 6,5 až 8 hodin denně, přicházejí za týden s tím, že už jim je mnohem lépe. Ne, nejsem guru, co by dělal zázraky. A hned si řekneme proč.
Proč je spánek nad zlato?
Spánek je klíčovou součástí našeho života. Možná jste už někde četli okřídlené klišé, že spánkem strávíme třetinu života. Někteří určitě ano. Většina z nás by však v průměru ve skutečnosti potřebovala prospat o něco déle než oněch 8 hodin denně, přičemž ovšem žijeme v době, kdy 30 % populace trpí poruchami spánku, což vede k tomu, že velká část z nás prospí mnohem míň než třetinu života.
O to dříve pak ale zemřou. Spánek je totiž nezbytný pro obnovu organismu, a to doslova, protože ovlivňuje tvorbu růstového hormonu, který stimuluje růst, reprodukci a regeneraci všech buněk v našem organismu. Své o tom vědí zejména sportovci, u kterých kvalita spánku určuje fyzickou výkonnost (stejně jako u nás ostatních). Velmi důležitou roli hraje spánek také pro imunitu, jak už jste si ostatně asi všimli, když jste byli nemocní a náhle jste potřebovali spát mnohem víc. V jednom z experimentů tak třeba spánková deprivace u myší výrazně urychlila růst zhoubného nádoru, za což mohlo potlačení imunitního nádorového dohledu. Jenže spánek má i své dopady na psychiku, a to zcela zásadní. Klíčovou roli hraje pro kognitivní i paměťové funkce i celkovou pozornost a schopnost se soustředit – tedy chcete-li na naši produktivitu, ale také schopnost prožívat hezké okamžiky.
Spánek výrazně ovlivňuje i to, jak se cítíme, a naopak to, jak se cítíme, výrazně ovlivňuje náš spánek. Do řízení spánkového rytmu totiž zásadním způsobem promlouvá serotonin. To je hormon a zároveň neurotransmiter, který je mimo jiné klíčový pro přenosy vzruchů v centrální části mozku ovlivňující naše emoce a nálady. Proto velká část antidepresiv cílí právě na tento hormon, a proto je příliš mnoho či málo spánku jedním z diagnostických kritérií pro deprese. Serotonin také ovlivňuje naši sexuální apetenci, agresivitu či také strachy a úzkosti, respektive celkovou citlivost limbického systému na ohrožující podněty. Serotonin je zodpovědný za naši „probuzenost“ a jeho produkce se v našem těle přirozeně spouští při expozici slunečnímu záření.
Druhý spánkový hormon, melatonin, který řídí usínání, si náš mozek začíná vyrábět ve tmě. Jeho produkci proto v posledních dekádách výrazně ovlivnily zdroje modrého světla jako displeje a moderní svítidla. Když nebudete dlouhodobě respektovat hormonální instrukce svého těla, kdy máte spát a kdy být vzhůru, může se snadno stát, že se vám přestane dostávat serotoninu. Pokud jste totiž v dospělosti namísto 15 až 17 hodin denně vzhůru třeba 19 hodin, fungujete už 2 až 4 hodiny doslova přesčas. To se nezvratně podepíše i na vaší psychice, bohužel nejen ve formě pocitů únavy. A mimochodem, hladinu serotoninu výrazně snižuje také alkohol, silný depresogen a karcinogen, který navíc snižuje kvalitu spánku. Takže málo spát a večer si dát třeba celou lahev vína je ideální vědecky ověřenou kombinací, jak být v životě nešťastný. A brzy také nemocný.
Neštěstí z nevyspání
Americká profesorka psychologie Jean Twenge se nedávno zabývala výzkumem změn chování mladých lidí. Z amerického Národního průzkumu užívání drog totiž zjistila, že v letech 2008 až 2017 došlo k 52% nárůstu stresu u dětí ve věku 12 až 17 let, přičemž u mladých dospělých do 26 let to bylo dokonce 71 %. To vedlo následně k obvyklým dopadům dlouhodobého stresu na psychiku, tedy zvýšenému výskytu poruch nálad a bohužel i sebevražd. Ty jsou ostatně u mladistvých stále závažnějším problémem i v Česku. Twenge se snažila identifikovat příčinu této skokové změny oproti zbylým věkovým kategoriím, kde se za uplynulých devět let na výskytu stresu nezměnilo v zásadě nic. Nakonec rozeznala dvě hlavní příčiny – vzestup elektronické komunikace a nedostatek spánku. Elektronická komunikace sama o sobě až tak škodlivá není, pakliže ovšem nevytlačí osobní setkávání s lidmi, které nám dává příležitosti k fyzicky prožívanému soucitu a fyzickému kontaktu spouštějícím produkci oxytocinu. Ten svou fyziologickou podstatou doslova zabraňuje stresu. Nedostatek spánku vede ke snížení hladiny serotoninu, čímž zvyšuje citlivost našeho systému varování a zvyšuje produkci stresových hormonů. Dohromady jsou tyto dva faktory ideálním katalyzátorem depresí a všech onemocnění spojených se stresem, jako je třeba vysoký krevní tlak, diabetes 2. typu apod.
Ptáte se, jak dlouho spát? Pokud jste dospělí a nespíte 7 až 9 hodin denně a chcete se v životě cítit líp a být zdravější, můžete se v klidu vykašlat na superdrahé „superpotraviny“ a „zázračné“ doplňky stravy, je načase se prostě a jednoduše pořádně vyspat. Potřeba spánku se individuálně liší, obvykle v rozmezí až dvou hodin, a hlavně se mění v závislosti na věku, respektive v dětství na fázi vývoje. Spánek totiž v dětství hraje klíčovou roli ještě v jedné věci – ve správném vývoji nervové soustavy. Zatímco novorozenci do 3 měsíců věku potřebují 14 až 17 hodin spánku, ve školkovém věku 3 až 5 let už jim stačí „jen“ 10 až 13 hodin denně a během dospívání 8 až 10 hodin. Pak se u dospělých přirozená potřeba spánku ustálí na dlouhé dekády na oněch 7 až 9 hodinách, aby na „stará kolena“ klesla v 65 letech na 7 až 8 hodin. Samozřejmě, i vy už jste se možná potkali s někým, kdo říkal, že „spát nepotřebuje, že se vyspí až v hrobě“. Dobrou zprávou pro něj může být, že na to nebude muset čekat ani zdaleka tak dlouho, jako kdyby spal normálně. Zásadní rozdíl bude však v tom, jaký na cestě do hrobu prožije život, po jakou část z něj bude zdravý, a hlavně, jak se během svého života bude cítit. A co vy? Jak chcete, aby vypadal váš bdělý život?
O autorovi:
Martin Zikmund je průvodce lidí a firem klíčovými změnami a často pomáhá lidem měnit jejich scénáře a napravovat hříchy jejich rodičů. Je autorem blogu Je čas na změnu a čas od času pořádá semináře pro veřejnost o ženskosti, životní harmonii i dalších tématech.
