Neumíte vypnout myšlenky? Zkuste zklidňující autogenní trénink

Schultzův autogenní trénink vznikl ve 30. letech 20. století a jeho autorem je berlínský neurolog a psychiatr J. H. Schultz. Technika tohoto cvičení je založená na představivosti a autosugesci, která vede k navození uvolňujících tělesných pocitů a zklidnění mysli.

Jak začít?

Najděte si klidné místo, kde vás nebude nic rušit. Můžete cvičit vleže na zádec, nebo v přirozeně vzpřímeném sedu na židli. Zavřete oči, vdechujte nosem a vydechujte ústy.

Systém autogenního tréninku

Autogenní trénink se skládá ze šesti kroků, jejichž cílem je pomalu dosáhnout úplného uvolnění celého organismu. Je důležité postupovat popořadě, abyste se stihla důkladně naladit na jednotlivé části těla, a dokázala tak cvičení maximálně procítit. 

Nácvik tíže (uvolnění svalstva)

První částí tréninku je zaměření se na končetiny. Vleže či vsedě a se zavřenýma očima zhluboka dýchejte, snažte se být skutečně přítomna a soustřeďte se jen na své nohy a ruce. Pomalu si v duchu opakujte tyto afirmace:

„Moje pravá paže je těžká.“

„Obě paže jsou těžké.“

„Moje pravá noha je těžká.“

„Obě nohy jsou těžké.“

„Moje paže a nohy jsou těžké.“

Snažte se soustředit na pocit těžkosti vašich končetin, který se v sobě pomocí autosugesce snažíte vyvolat.

Mohlo by se vám líbit

Jóga nidra: Meditační technika, která zkvalitní spánek a pomůže i s PMS

Nácvik tepla (uvolnění cév)

Nyní si představte, jak do vašich končetin proudí vlna tepla. V duchu si opět opakujte afirmace, díky kterým si snáze dokážete pocity navodit. 

„Moje pravá paže je horká.“

„Obě paže jsou horké.“

„Moje pravá noha je horká.“

„Obě nohy jsou horké.“

„Moje paže i nohy jsou horké.“

Regulace srdce (pravidelný tep srdce)

Teď je řada na další části vašeho těla. Je potřeba se skutečně dostat do stavu absolutního uvolnění a klidu, a proto je nutné tyto kroky provádět postupně a věnovat pozornost každému z nich zvlášť. Soustřeďte se nyní na tlukot svého srdce. Opakujte si:

„Můj tep je klidný a pravidelný.“

V klidu dýchejte a vnímejte jen váš tep a jeho pravidelnost. Nic jiného. Tuto afirmaci si opakujte 4-5x.

Mohlo by se vám líbit

Umíte správně dýchat? Osvojte si vědomé dýchání

Úprava dechu (klidný a hluboký dech)

Vnímejte vzduch, který proudí do vašich plic. Soustřeďte se na hluboký nádech a výdech a na to, jak se vaše hruď postupně zvedá a zase klesá. Soustřeďte se na větu: „Moje tělo dýchá samo.“ V duchu ji opakujte znovu 4-5x.

Uvolnění břišních orgánů (teplo v dutině břišní)

Nyní si představujte, jak oblast vašeho břicha zalévá vlna tepla. Afirmujte a opakujte znovu 4-5x:

„Moje břicho je horké.“

Nácvik chladného čela

Soustřeďte se na chladný pocit na čele:

„Moje čelo je studené.“ (opakujte 4-5x)

Ideální způsob, jak s autogenním tréninkem začít, je vyzkoušet audio verzi tohoto cvičení, než si techniku osvojíte. Na YouTube najdete mnoho videí. Délka cvičení trvá obvykle 5 až 10 minut a pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje praktikovat jej na denní bázi.

Jak správně zakončit cvičení?

Po skončení cvičení byste měla zůstat ještě nějakou dobu v klidu. Dejte si pokyn:

„Až otevřu oči, budu se cítit osvěžená, plná energie a tvořivých myšlenek.“

Poté se pomalu protáhněte, hluboce nadechněte a otevřete oči. I s otevřenýma očima ještě chvíli ležte a vnímejte své tělo. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste tuto metodu praktikovat před spaním. Pomůže vám uvolnit se a odpoutat pozornost od veškerých myšlenek, což vede k lepšímu, rychlejšímu a kvalitnějšímu spánku.