Bojíte se války? Psychoterapeut radí, jak nepodlehnout strachu a úzkostem

Co se to s námi děje?

Řada lidí po začátku ruské invaze na Ukrajinu začala trpět úzkostmi – velmi silným strachem s často nepříjemnými tělesnými projevy, kde jistá část strachu má samozřejmě racionální předpoklad v tom, co se děje zrovna tady a teď, ale ta další, obvykle výrazně větší, část strachu vychází z minulých prožitků jindy, jinde a v jiném kontextu.

Úzkost se projevuje různě. Ta nejsilnější pocity bušení srdce a bolesti na hrudi (v důsledku náhlého nárůstu srdečního tepu), problémy s dýcháním (v důsledku stažení dýchacích svalů) či pocity na omdlení (obvykle v důsledku hyperventilace, tj. rychlého hluboké dýchání vedoucího k překysličení mozku). Přítomnost úzkosti však poznáte i podle toho, že je vám náhle větší zima (zejména na horní polovinu těla), jste neklidní, „klepete“ si nohama, či poklepáváte prsty, a máte problémy se spaním. Důvodem k tomu všem je, že tělo se zkrátka připravuje na to, zvládnout hrozící nebezpečí a začíná být v silném střehu. Dlouhodobě je takový stav energeticky velmi náročný, neudržitelný a hlavně nezdravý (pro tělo i pro duši). Proto se musíme naučit ho zvládnout jinak.

Klíčem k úspěchu je pořádný spánek

Po šokující události jako je ruský útok na Ukrajinu nebo třeba loni bylo tornádo na Moravě může dojít k narušení spánku. To znamená, že najednou nemůžete večer jen tak usnout nebo se vzbudíte několikrát za noc nebo se vzbudíte brzy ráno, a pak už nemůžete usnout. Jedná se o poruchu spánku – insomnii – vyvolanou stresující událostí. 70 % lidí, kteří touto poruchou spánku trpí, ví přesně, která událost ji spustila. Jak si dát spánek do pořádku?

· Choďte spát a vstávejte vždy ve stejnou dobu (s odchylkou max. 60 minut), a to i když první dny můžete být přes den unavení.

· Nespěte přes den (pokud nemáte malé miminko, které v noci kojíte)

· Nepožívejte žádný kofein (kávu, čaj, čokoládu, energetické nápoje) 4 až 6 hodin před spaním a ideálně do stabilizace spánku vůbec žádný kofein

· Jezte nejpozději 3 hodiny před spaním

· K večeři vynechejte kořeněná, sladká a těžká jídla. Zkuste vynechat k večeři maso.

· Pokud možno zcela vynechte alkohol a cigarety až do navrácení se k běžnému spánku

· Pokud se bez alkoholu a cigaret nedokážete obejít, nepožívejte tyto látky 4 hodiny před spaním

· Každý den choďte nejméně na 30 minutovou procházku

· Pokud cvičíte, necvičte 3 hodiny před spaním

· 30 minut před spaním vypněte všechna elektronická zařízení a ztlumte světla

· Pokud je to možné, dejte si těsně před spaním horkou sprchu, ochladí vaše tělo a vám se bude lépe spát.

· Pokud nemůžete usnout, zařaďte těsně před spaním nějakou meditační techniku. Některé z nich můžete najít například zde.

· V posteli jen spěte, neodpočívejte v ní, nepracujte, nečtěte si zprávy.

· Spěte v temné a klidné místnosti na pohodlné posteli a ideálně při nižší teplotě v místnosti (optimum je 18,5 °C).

Pokud budete výše uvedená doporučení praktikovat důsledně, během několika málo dní se vám spánek zase srovná. Ještě můžeme doplnit, že optimální čas pro spaní je pro drtivou většinu dospělých lidí mezi 23:00 a 7:00.Bez správného spánku je velmi obtížné si s jakýmkoliv strachem poradit, protože nevyspání narušuje koncentraci, vede ke zvýšené konzumaci látek narušujících správnou funkci mozku a celkově vede k úzkostnému a depresivnímu naladění.

Dbejte na svoje potřeby

Jakmile si dáte svůj spánek dohromady, bude vše výrazně snazší. Nicméně už během přijímání opatření pro lepší spaní můžete zařadit některé další věci, které vám pomohou zlepšit váš den. Dění na Ukrajině (či kdekoliv jinde), má totiž podle zjištění americké psycholožky Sonjy Luybomirsky jen 10 % vliv na to, jak se cítíme. 50 % je dáno geny a celých 40 % tím, co sami každý den děláme, jíme a pijeme. Co tedy můžeme začít dělat, aby nám bylo líp?

· Omezte sledování zpráv z Ukrajiny na nezbytné minimum, vyhraďte si na to pevný časový limit

· Zkuste trávit co nejvíce času s lidmi, se kterými je vám dobře – přáteli, rodinou, kolegy

· Důsledně se starejte i o své další základní potřeby (jídlo, pití, hygiena, teplo ale také sex)

· Dbejte na pravidelnou a pestrou stravu, zejména teď potřebujete vitamíny B1, B6, B12, C, D, hořčík a Omega-3 mastné kyseliny

· Snižte příjem rafinovaného cukru a nasycených tuků

· Zvyšte svoji fyzickou aktivitu, pomůžou i rychlé procházky

· Zkuste trávit víc času v přírodě, zejména za slunečného počasí

· Pokud máte s kým, objímejte se častěji

· Zaměstnejte svoji hlavu stimulujícími aktivitami jako jsou křížovky, sudoku, hlavolamy či čtení věcí k přemýšlení

· Učte se nové dovednosti

· Obdivujte nebo ještě lépe vytvářejte něco hezkého (kreslení, šití, tanec apod.)

· Zkuste se co nejvíce to je možné vrátit k původnímu dennímu režimu, na který jste byli zvyklí.

Nenechte si válečnými zločinci diktovat svůj život

Jakmile se vám podaří dát si dohromady spánek i psychiku, bude vše najednou jiné. Pocit ohrožení nebude tak akutní. I přesto bude ještě na čase odvést nějakou práci při vyrovnávání se situací. Zaprvé, dejte si pozor na tzv. sekundární traumatizaci. To se může stát zejména těm, kteří se rozhodli osobně pomáhat Ukrajincům. Cizí traumatické zážitky jsou zatěžující, ať už o nich slyšíte naživo, nebo je sledujete v televizi. Každý z nás má jen určitou míru takových informací, které dokáže „ustát“. Jakmile tuhle míru překročíte objeví se pocity, o kterých jsme mluvili na začátku našeho článku.

Zadruhé, nenechte si diktovat válečným zločincem Putinem to, jaký máte mít život, nebo den, či dokonce, jak se máte cítit. Každý den večer si naplánujte, co uděláte druhý den pro to, abyste se cítili dobře – ať už to má být nějaký výlet, návštěva kavárny s kamarádkami, anebo třeba „jen“ dvě minuty nic nedělání po obědě

No a poslední věc – pokud chcete Ukrajincům nějak pomáhat, určitě pomáhejte. Stačí to ale do té míry, do které se v tom cítíte dobře. Ukrajincům pomáhají statisíce lidí, stovky organizací, desítky vlád. Tím pádem to docela dobře zvládnou i bez vás, pokud zrovna budete unavení, nebo budete potřebovat řešit také vlastní problémy. Pomáhání druhým by nikdy neměl být únik od sebe. Není potřeba se trápit kvůli tomu, že někdo jiný má zrovna víc sil a prostředků, takže pomáhá víc než vy. A podobná věc se týká i dovolené. Dovolená je součást péče o sebe. Odříkat si ji, protože někdo jiný někde jinde trpí, nepomůže ani vám, ani tomu člověkovi. Pomůže to jen válečnému zločinci Putinovi, protože pak bude mít moc nad vaším životem. Nenechte ho, aby vyhrál válku, kterou teď svádíte se strachem, který se ve vás snaží zasít. Navíc, když se naučíte přemoct tento strach, s dalšími strachy to bude snazší! Hodně štěstí!

O autorovi

Martin Zikmund je psychoterapeut, který často pomáhá lidem měnit jejich scénáře a napravovat hříchy jejich rodičů. Je autorem podcastu 13 hříchů rodičovství a blogu Je čas na změnu. Věnuje se také pořádání školení pro firmy na různá témata v oblasti duševního zdraví.