Hodina spánku navíc? Ve skutečnosti jen 33 minut. Podzimní změna času má jeden háček

V noci ze soboty 24. na neděli 25. října se ve tři hodiny ráno vrátíme na druhou. Letní čas vystřídá středoevropský a my získáme hodinu navíc. Alespoň na papíře. Pokud už se těšíte, jak si v neděli pořádně přispíte, možná vás čeká malé překvapení. Naše vnitřní hodiny totiž nefungují jako mobilní telefon. Jedním kliknutím je nepřeřídíme a často si dál jedou podle svého. Výsledkem může být dřívější probouzení, ospalost během dne nebo pocit, že se večer stmívá podezřele brzy.

Mohlo by se vám líbit

Hypotéka před svatbou může dávat smysl. Má ale i svá rizika, na která páry často zapomínají

Hodina navíc, ale spíme jen o 33 minut déle

Zajímavý pohled na podzimní změnu času přinesli britští vědci. V rámci výzkumu analyzovali údaje o spánku 11 780 lidí ve věku 43 až 78 let, kteří nosili pohybové senzory. Zjistili, že v neděli po podzimním posunu hodin spali účastníci v průměru o 33 minut déle než předchozí neděli. Z darované hodiny tak využili přibližně polovinu.

Proč si jednoduše nepřispíme celých šedesát minut? Naše tělo má vlastní biologický rytmus, který ovlivňuje střídání světla a tmy, pravidelné vstávání i každodenní návyky. Pokud běžně vstáváte kolem sedmé, je docela možné, že vás v neděli tělo vzbudí už v šest podle nového času. A vysvětlovat mu, že má přece nárok na hodinu spánku navíc, většinou nemá velký smysl.Výzkum také ukázal, že jarní změna času bývá z hlediska délky spánku výraznější. Při posunu hodin dopředu lidé ve sledovaném souboru spali v průměru o 65 minut méně než předchozí neděli. Podzimní návrat tak pro většinu z nás představuje o něco příjemnější variantu.

Večer se začne stmívat dřív. A naše tělo si toho všimne

S podzimní změnou času přichází i jedna méně vítaná novinka. Zatímco ráno bude podle hodin světleji, odpoledne se začne stmívat přibližně o hodinu dříve. Samotný den se kvůli přeřízení hodin samozřejmě nezkrátí. Jen se denní světlo přesune do jiné části našeho běžného režimu. A světlo je pro naše tělo důležitější, než si možná uvědomujeme. Pomáhá nastavovat biologické hodiny, ovlivňuje bdělost a dává organismu signál, kdy má být aktivní a kdy se připravit na odpočinek. Proto má smysl využít každou příležitost vyrazit ven, zvlášť v první polovině dne.

„Méně světla nás svádí k pasivitě a k tomu, abychom trávili více času doma. Přitom pobyt venku, ideálně v přírodě, prospívá fyzickému i psychickému zdraví. Zkuste si proto vytvořit jednoduchý každodenní rituál. Můžete například jít část cesty do práce pěšky, vyřídit dopolední pochůzku nebo se krátce projít během polední pauzy. I pár minut venku se počítá,“ doporučuje vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP MUDr. Jana Ježková. A pokud vás odrazuje zatažená obloha, máme dobrou zprávu. I během pošmourného podzimního dne bývá venku podstatně více světla než v běžné místnosti. Krátká procházka proto může udělat víc než další půlhodina strávená u telefonu.

Je změna času opravdu tak škodlivá, jak se říká?

Každý rok se s blížícím se posunem hodin objevují zprávy o únavě, poruchách spánku a zdravotních rizicích. Jenže vědecké výsledky nejsou tak jednoznačné, jak se někdy zdá. Rozsáhlá britská studie zveřejněná v prosinci 2025 v odborném časopise BMJ sledovala zdravotnické záznamy více než 680 tisíc lidí. Výzkumníci zjistili, že v týdnu po podzimní změně času zaznamenali mírně méně zdravotních událostí spojených například s úzkostí, depresí, poruchami spánku nebo akutními srdečně-cévními problémy.

Znamená to snad, že posunutí hodin prospívá zdraví? Tak jednoduché to není. Studie sledovala záznamy o zdravotní péči, nikoli přímo vznik jednotlivých potíží. Výsledky navíc nedokazují, že příčinou změn bylo samotné přeřízení hodin. Ukazují ale, že podzimní posun nemusí automaticky znamenat zdravotní katastrofu. Pokud se v následujících dnech cítíte unavení, nemohou za všechno hodinky. Svou roli hraje také méně denního světla, nedostatek pohybu, stres nebo nepravidelný spánkový režim.

Jak zvládnout změnu času? Začněte už o víkendu

Dobrou zprávou je, že kvůli jedné hodině nemusíte překopat celý denní program. Nejlépe fungují jednoduché návyky, které prospívají spánku i během zbytku roku. „Pokud po změně času cítíte únavu, můžete si pomoci několika jednoduchými kroky: vstávejte pravidelně, choďte ven za denního světla a večer zvolněte. Není potřeba hledat žádné zázračné metody,“ doporučuje MUDr. Ježková.

V sobotu proto nemusíte ponocovat jen proto, že následující noc bude o hodinu delší. Zkuste jít spát přibližně v obvyklou dobu a v neděli si naplánujte něco příjemného venku. Stačí procházka, cesta na nákup pěšky nebo chvíle na zahradě. Pomáhá také pravidelné vstávání. Pokud se jednu noc špatně vyspíte, dlouhé dospávání do pozdního dopoledne vám může zkomplikovat usínání další večer. Pozornost si zaslouží i káva. Kofein působí v těle několik hodin a odpolední espresso může být důvodem, proč večer nemůžete zabrat. Pokud máte se spánkem problémy, zkuste poslední kávu vypít nejméně šest hodin před ulehnutím. Citlivějším lidem může vyhovovat ještě delší odstup.

Teplá sprcha, schody místo kávy a další drobnosti, které mohou pomoci

Někdy není potřeba hledat složité postupy. Několik překvapivě obyčejných činností může pomoci s únavou nebo večerním usínáním. Teplá sprcha před spaním. Možná byste čekali, že zahřátí těla nás spíš probere. Jenže teplá sprcha nebo koupel přibližně jednu až dvě hodiny před ulehnutím může usínání naopak usnadnit. Po zahřátí totiž tělo začne odvádět teplo a následný pokles vnitřní teploty podporuje přirozenou přípravu na spánek.

Deset minut po schodech. Malá americká studie se zaměřila na 18 mladých žen s nedostatkem spánku. Výzkumníci zjistili, že deset minut chůze po schodech krátkodobě zvýšilo jejich pocit energie více než 50 miligramů kofeinu. Samozřejmě to neznamená, že pohyb vždy nahradí šálek kávy. Pokud ale odpoledne začínáte usínat nad počítačem, krátká aktivní přestávka stojí za vyzkoušení. Večer ztlumte světla. Přes den se snažíme světlo vyhledávat, večer je to naopak. Příliš jasné osvětlení a dlouhé sledování obrazovek narušují přirozenou přípravu na spánek. Zkuste si proto alespoň poslední hodinu před ulehnutím vytvořit doma klidnější atmosféru. Rozsviťte lampičku místo stropního světla, odložte telefon a sáhněte po knize.

Ložnice může být vaším nejlepším spojencem

Na kvalitu spánku má vliv také prostředí, ve kterém usínáme. Ložnice by měla být pokud možno tmavá, tichá a příjemně chladná. Pokud vás ruší světlo z ulice, pomohou zatemňovací závěsy nebo žaluzie. A jestli máte tendenci kontrolovat každých deset minut budík, zkuste ho otočit displejem od postele.

Důležitý je i večerní klid. Není nutné dodržovat složitý rituál ani si kupovat speciální pomůcky. Někdo si rád čte, jiný poslouchá hudbu nebo si připraví bylinkový čaj bez kofeinu. Podstatné je dopřát tělu čas, aby přešlo z pracovního tempa do odpočinku. A pokud nemůžete usnout? Nenuťte se. Když delší dobu ležíte vzhůru, zkuste na chvíli vstát, věnovat se nenáročné činnosti při tlumeném světle a do postele se vrátit, až pocítíte ospalost. Neustálé počítání hodin zbývajících do rána vám klid obvykle nepřidá.

Mohlo by se vám líbit

Zdravý spánek začíná u matrace. Jak vybrat tu pravou a proč nejtvrdší nemusí být nejlepší

Kdy už únavu nesvádět na změnu času?

Pár dnů rozhozeného režimu nemusí znamenat nic vážného. Pokud ale únava přetrvává, dlouhodobě špatně spíte nebo pozorujete výrazné zhoršení nálady, není dobré všechno přičítat podzimu. „Pokud potíže se spánkem nebo výrazné zhoršení nálady přetrvávají a zasahují do běžného života, obraťte se nejprve na svého praktického lékaře. Zná váš zdravotní stav a může doporučit další postup, případně konzultaci se specialistou. Pomůže, když mu popíšete, jak dlouho vaše obtíže trvají, co se změnilo a jaké léky či doplňky stravy užíváte. Pojištěncům OZP může s dalším postupem a vyhledáním lékaře pomoci také bezplatná Asistenční služba. Pokud potřebují psychoterapeutickou podporu, mohou využít také příspěvek OZP na prezenční psychoterapii. Podmínky jeho čerpání najdou ve VITAKARTĚ,“ doplňuje MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby OZP.

Zdroj: autorský text, bmj.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, ozp.cz, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov