Panická ataka může vypadat jako infarkt. Pět technik, které odborníci doporučují při akutním záchvatu

Panická ataka je náhlý výbuch intenzivního strachu nebo nepohody, který doslova zahltí tělo i mysl. Bušení srdce, závratě, dušnost, třes a pocit, že ztrácíte kontrolu nebo že umíráte. Příznaky jsou totiž velmi fyzické a můžou připomínat infarkt. Nezřídka při takovém prvním ataku lidé volají záchranku, protože nemají tušení, že jde o panickou ataku.

Jak rozpoznat panickou ataku od infarktu

Odváží vás záchranka třikrát týdně do nemocnice s podobným záchvatem a pokaždé se infarkt vyloučí? Pak je zřejmě příčina jinde, a pravděpodobně jde právě o úzkostnou poruchu a záchvaty paniky. Jaká vodítka můžou pomoci?

• Infarkt: Často se projevuje bolestí nebo tlakem v hrudi, které můžou vystřelovat do ramene, čelisti, krku nebo zad. Může být doprovázený nevolností a studeným potem a je spojován s rizikovými faktory (věk, vysoký krevní tlak, kouření). Bolest bývá trvalá, více než 10 až 15 minut, a nemizí při změně polohy. Pokud jsou silné a trvalé stahy na hrudi, raději volejte záchranku.
• Panická ataka: Jde o intenzivní kortizolovou reakci, kdy srdce prudce buší, je přítomná intenzivní úzkost, strach ze smrti či pocity odosobnění. Typickým příznakem je zrychlené dýchání (hyperventilace) i mravenčení v prstech nebo kolem úst. Vrchol přichází rychle, během několika minut, a obvykle odezní do 20 až 30 minut. Bolest na hrudi se může taky objevit, je spíše ostrá a píchavá, a mění se při pohybu nebo tlaku.

5 rychlých technik, které pomůžou při panické atace

1. Pomalé dýchání 4-6

Při akutní panice se hodí metoda 4-6, podle odborníků je lepší než „slavná“ 4-7-8. Jak na to? Zastavte se a položte ruku na břicho. Řekněte si: Dýchám pomalu. Pak se nadechněte na 4 sekundy, vydechněte na 6 sekund. Výdech musí být pomalejší než nádech. Opakujte aspoň 2-3 minuty, asi 10 cyklů. I když se necítíte hned lépe, pokračujte. Účinek se dostaví postupně. Tahle technika aktivuje uklidňující nervový systém a nezvyšuje riziko nedostatku kyslíku.

2. Uzemnění – přesměrujte smysly

Tenhle malý mentální trik vás vytáhne z rozjeté hlavy zpátky na zem. Hodí se ve chvíli, kdy úzkost nabírá obrátky, přichází panická ataka nebo máte pocit, že jste zahlcená a „mimo sebe“. Místo toho, aby se myšlenky točily v černých scénářích, jemně naveďte mysl zpět k realitě a k tělu, k prostoru kolem vás a přítomnému okamžiku.

Jedna z nejoblíbenějších variant je metoda 5-4-3-2-1. Princip je jednoduchý a můžete ji použít kdekoliv, i v kanceláři nebo MHD. Vyjmenujte 5 věcí, které vidíte. Najděte 4 věci, kterých se můžete dotknout. Zachyťte 3 zvuky, které slyšíte. Uvědomte si 2 vůně kolem sebe a nakonec si všimněte 1 chuti nebo jednoho tělesného pocitu. Mozek tím zaměstnáte konkrétními podněty a místo toho, aby řešil „co když“, začne řešit „co je“.

3. Studená voda na obličej

Studená nebo dokonce ledová voda není jen ranní beauty hack, ale i malý nouzový reset pro nervy. Když si opláchnete obličej studenou vodou, nebo když si na pár vteřin ponoříte tvář do misky se studenou vodou (v létě můžete skočit do sudu s vodou), může se spustit takzvaný potápěčský reflex.

Tělo si v tu chvíli řekne něco ve smyslu: Aha, jsme pod vodou, zpomalíme. Srdeční tep se zklidní a aktivuje se bloudivý nerv (to je ten, který pomáhá brzdit stresovou reakci, upravuje dýchání a vrací tělo zpět do rovnováhy). Spousta lidí na tenhle trik nedá dopustit, hlavně když panika vystřelí naplno. Není to samozřejmě kouzelná hůlka, která zabere na každého. Samozřejmě, že pokud by šlo o infarkt, studená voda situaci nevyřeší.

4. Zapojte svaly

Když přijde panická ataka, tělo se chová tak trochu, jako by ho honil tygr. Svaly se stáhnou, ramena vyletí k uším, čelist se zatne a vy máte pocit, že jste jedna velká sevřená pěst. Proto v případě ataky pomůže jednoduchý trik. Vědomě napnout tělo a pak úplně pustit. Lze to udělat klidně i v tramvaji. Zatněte pěst (pořádně), držte pět až sedm sekund a vnímejte napětí. Pak povolte.

Všímejte si rozdílu mezi napětím a uvolněním. Pak pokračujte dál. Zatněte ramena směrem k uším – pusťte. Zatněte stehna – pusťte. Zatněte břicho – pusťte. Zatněte čelist – pusťte. Nemusíte projít celé tělo, stačí pár svalových skupin. Když napětí vytvoříte sami a pak ho vědomě uvolníte, nervový systém začne zpomalovat. Tělo si uvědomí, že už nemusí být v režimu útěk–boj. Je to trochu jako restart.

5. Mluvte sami se sebou

Při panické atace se vám v hlavě spustí katastrofický podcast: Umírám. Zkolabuji. Zblázním se. Když na to odpovíte větou: Proboha, přestaň se bát, mozek to nevezme jako pomoc, spíš jako další důkaz, že je situace vážná. Mnohem líp funguje něco jiného, klidná, jednoduchá věta (mantra), kterou si budete opakovat. Například: Tohle je panická ataka. Už jsem to zažila. Přejde to. Jsem v bezpečí. Moje tělo je jen vystrašené, ale není v ohrožení. Zvládnu těch pár minut.

Proč to funguje? Panika je hodně o interpretaci. Tělo vyšle signál (bušení srdce) a mozek z něj udělá hororový scénář. Když mu ale dodáte jiný výklad – klidný a realistický – začne se postupně uklidňovat i tělo. Nejde o pozitivní afirmace typu „Jsem bohyně klidu“, jde o ukotvení v realitě. Nepopíráte, že je vám mizerně, jen si připomínáte, že to není nebezpečné. Stačí jedna krátká věta, kterou budete mít připravenou a použijete ji jako kotvu.