Přejít k hlavnímu obsahu
Marianne Bydlení Objednat >
Marianne Venkov & styl Objednat >
Zdraví

Tři nejúčinnější cviky na pevná stehna a hýždě podle fitness trenéra

Plavková sezóna se pomalu a jistě blíží, a tak je nejvyšší čas opřít se do zpevnění některých částí těla. Dnes se konkrétně budeme věnovat spodní části, tedy hýždím a stehnům. Certifikovaný fitness trenér Michal Šetina nám prozradil, jaké tři cviky jsou na tyto partie ty nejúčinnější vůbec. Jsou jednoduché, efektivní a v klidu je můžete cvičit i z pohodlí domova.

Aneta Akgül | 19. 03. 2024

Nejen v létě, ale i přes celý rok touží většina žen po tom mít pevnou a vypracovanou postavu. Před létem a plavkovou sezónou se ale tato touha ještě více prohlubuje. A jelikož do začátku léta zbývají přibližně tři měsíce, je nejvyšší čas začít na svém vysněném těle pracovat právě teď. Proto jsme se zeptali fitness trenéra Michala Šetiny na to, jaké cviky jsou dle něj ty nejúčinnější na oblast hýždí a stehen. Ten nám prozradil, že mezi jeho favority patří tři z nich, na které nedá dopustit. Příjemným benefitem všech těchto cviků je především to, že je můžete cvičit i v pohodlí domova.

 

Mohlo by se vám líbit

Jeden jediný cvik na ploché břicho a správné držení těla. Obrácené prkno zvládnete doma a zabere vám jen tři minuty

Naučte se správně provádět jeden cvik, který vám nejen pomůže zhubnout, zpevní svalstvo a vyrýsuje bříško, ale také vám napraví špatné držení těla a zbaví vás bolesti zad. Není to sice krátkodobý proces, vyžaduje trpělivost a vytrvalost, ale postačí vám k tomu jedna póza, která je jednoduchá na pochopení a nic k ní nepotřebujete. Naučte se správně provádět obrácené prkno.
marianne.cz

Jak rychle zpevnit stehna a hýždě podle fitnesstrenéra

Dřepy patří do těch nejzákladnějších, ale zároveň nejefektivnějších komplexních cviků, které existují. Ačkoliv se může zdát, že provedení cviku je velmi jednoduché, právě technika hraje v tomto případě tu nejdůležitější roli. „Pokud chceme zacílit na zadní stranu stehen a hýždě, měli bychom se soustředit na to, aby byl dřep opravdu hluboký. Paty by měly být neustále přilepené k zemi a měla by na nich být celá naše váha. Velmi důležité je myslet na to, abychom celou dobu měli rovná záda a abychom šli v dřepu hezky kolmo dolů,” říká fitness trenér a dodává „Pokud se u toho budeme předklánět dopřed a paty se budou odlepovat, tak nebudeme vůbec cílit na zadní stranu nohou a hýždě, naopak nám bude zabírat přední stehna a ta zadní část nohou tam vůbec pracovat nebude.”

Sumo dřepy jako efektivní cvik na stehna a hýždě

Dřepy se dají cvičit v několika různých variantách. Jednou z nich jsou také tzv. sumo dřepy, tedy dřepy v širokém postoji. „Je důležité myslet na široký postoj a na to, aby byly špičky vytočené směrem ven. Stejně jako u klasického dřepu, i v tomto případě myslíme na to, abychom váhu soustředili do pat a měli rovná záda. Důležité je se dostat do rozsahu pod 90 stupňů, tedy dostat se co nejníže. Pokud bychom se dostali pouze do polovičního rozsahu cviku, opět nám nebude pracovat to, co chceme zapojit, tedy zadní strana stehen a hýždě. Při tomto cviku není třeba mít nějaké závaží, i když pokud chcete, samozřejmě můžete. Nejdůležitější je technika provedení, která je klíčová,” říká Michal Šetina.

Mohlo by se vám líbit

Potraviny, které vám pomůžou urychlit spalování kalorií: Některé máte běžně doma

Leckde se můžete dočíst, že za přibírání na váze může zpomalený metabolismus, to ale není tak úplně pravda. Na spalování energie, nadbytečných kalorií, kvůli kterým se objevují nevítané tukové polštářky tam, kde je nechceme, se totiž podílí jiný proces. Seznamte se s ním a zjistěte, které potraviny ho podporují a pomůžou vám spalování kalorií zrychlit a tím i hubnout.
marianne.cz

Pevná stehna a hýždě? Vyzkoušejte zanožování

Třetím cvikem v našem seznamu je zanožování, které je stejně efektivní jako zmiňované dřepy. Provádí se na zemi na všech čtyřech. Důležité je, aby vaše dlaně byly přibližně pod rameny a kolena na šíři vašich boků. Jednu nohu zanožte do vzduchu a následně ji zase položte. „Stejně jako v předchozích případech, i zde je opravdu klíčové dbát na to, abychom měli rovná záda. A to především při pohybu zanožování. V této fázi má totiž spousta lidí tendenci se prohýbat v zádech, čímž ale přetěžují spodní část zad a bedra, která mohou následně velmi nepříjemně bolet.”

Pravidelnost cvičení je klíčová

Aby mělo cvičení požadovaný efekt, doporučuju dělat tyto cviky minimálně 3x-4x týdně. Samozřejmě, pokud někdo není zvyklý cvičit, může začít dvakrát týdně postupně pravidelnost navyšovat. Pokud bude člověk cvičit jednou týdně na půl hodiny, efekt rozhodně nebude tak výrazný,” říká Šetina a dodává „U všech těch cviků bych doporučoval vysoký počet opakování, tzn. minimálně 20 opakování a 5- 6 sérií, aby se ten sval v podstatě přehřál a šel do té tvrdosti, aby to bylo opravdu cítit. Pokud uděláme 3 nebo 4 série po 10 opakováních a dáme si mezitím 2,5 minuty pauzu, tak je to úplně o ničem. Jde o to udělat těch opakování co nejvíce, ale také o to, aby navazovala pěkně po sobě. To znamená třeba minuta pauza mezi sériemi a znova. A věřte tomu, že pak je to úplně o něčem jiném.”

Zdroj článku

Související články

Krása
Žiletku vyhoďte do koše. Pro dokonale hladkou pokožku jednou pro vždy zkuste efektivnější metody

Žiletku vyhoďte do koše. Pro dokonale hladkou pokožku jednou pro vždy zkuste efektivnější metody

Poradna
Boho styl nepřestává být trendy: Vytvořte si stylové patinované dekorace doslova za korun a během pár minut

Boho styl nepřestává být trendy: Vytvořte si stylové patinované dekorace doslova za korun a během pár minut

Dobrý nápad
Recept na žemlovku: Na téhle by si pochutnaly i naše babičky

Recept na žemlovku: Na téhle by si pochutnaly i naše babičky

Móda
V létě 2024 obujte boty, na které nedaly dopustit Audrey Hepburn ani Marilyn Monroe. Kačenkové podpatky jsou letos překvapivě trendy

V létě 2024 obujte boty, na které nedaly dopustit Audrey Hepburn ani Marilyn Monroe. Kačenkové podpatky jsou letos překvapivě trendy