Tři nejúčinnější cviky na pevná stehna a hýždě podle fitness trenéra

Nejen v létě, ale i přes celý rok touží většina žen po tom mít pevnou a vypracovanou postavu. Před létem a plavkovou sezónou se ale tato touha ještě více prohlubuje. A jelikož do začátku léta zbývají přibližně tři měsíce, je nejvyšší čas začít na svém vysněném těle pracovat právě teď. Proto jsme se zeptali fitness trenéra Michala Šetiny na to, jaké cviky jsou dle něj ty nejúčinnější na oblast hýždí a stehen. Ten nám prozradil, že mezi jeho favority patří tři z nich, na které nedá dopustit. Příjemným benefitem všech těchto cviků je především to, že je můžete cvičit i v pohodlí domova.

Jak rychle zpevnit stehna a hýždě podle fitnesstrenéra

Dřepy patří do těch nejzákladnějších, ale zároveň nejefektivnějších komplexních cviků, které existují. Ačkoliv se může zdát, že provedení cviku je velmi jednoduché, právě technika hraje v tomto případě tu nejdůležitější roli. „Pokud chceme zacílit na zadní stranu stehen a hýždě, měli bychom se soustředit na to, aby byl dřep opravdu hluboký. Paty by měly být neustále přilepené k zemi a měla by na nich být celá naše váha. Velmi důležité je myslet na to, abychom celou dobu měli rovná záda a abychom šli v dřepu hezky kolmo dolů,” říká fitness trenér a dodává „Pokud se u toho budeme předklánět dopřed a paty se budou odlepovat, tak nebudeme vůbec cílit na zadní stranu nohou a hýždě, naopak nám bude zabírat přední stehna a ta zadní část nohou tam vůbec pracovat nebude.”

Sumo dřepy jako efektivní cvik na stehna a hýždě

Dřepy se dají cvičit v několika různých variantách. Jednou z nich jsou také tzv. sumo dřepy, tedy dřepy v širokém postoji. „Je důležité myslet na široký postoj a na to, aby byly špičky vytočené směrem ven. Stejně jako u klasického dřepu, i v tomto případě myslíme na to, abychom váhu soustředili do pat a měli rovná záda. Důležité je se dostat do rozsahu pod 90 stupňů, tedy dostat se co nejníže. Pokud bychom se dostali pouze do polovičního rozsahu cviku, opět nám nebude pracovat to, co chceme zapojit, tedy zadní strana stehen a hýždě. Při tomto cviku není třeba mít nějaké závaží, i když pokud chcete, samozřejmě můžete. Nejdůležitější je technika provedení, která je klíčová,” říká Michal Šetina.

Pevná stehna a hýždě? Vyzkoušejte zanožování

Třetím cvikem v našem seznamu je zanožování, které je stejně efektivní jako zmiňované dřepy. Provádí se na zemi na všech čtyřech. Důležité je, aby vaše dlaně byly přibližně pod rameny a kolena na šíři vašich boků. Jednu nohu zanožte do vzduchu a následně ji zase položte. „Stejně jako v předchozích případech, i zde je opravdu klíčové dbát na to, abychom měli rovná záda. A to především při pohybu zanožování. V této fázi má totiž spousta lidí tendenci se prohýbat v zádech, čímž ale přetěžují spodní část zad a bedra, která mohou následně velmi nepříjemně bolet.”

Pravidelnost cvičení je klíčová

„Aby mělo cvičení požadovaný efekt, doporučuju dělat tyto cviky minimálně 3x-4x týdně. Samozřejmě, pokud někdo není zvyklý cvičit, může začít dvakrát týdně postupně pravidelnost navyšovat. Pokud bude člověk cvičit jednou týdně na půl hodiny, efekt rozhodně nebude tak výrazný,” říká Šetina a dodává „U všech těch cviků bych doporučoval vysoký počet opakování, tzn. minimálně 20 opakování a 5- 6 sérií, aby se ten sval v podstatě přehřál a šel do té tvrdosti, aby to bylo opravdu cítit. Pokud uděláme 3 nebo 4 série po 10 opakováních a dáme si mezitím 2,5 minuty pauzu, tak je to úplně o ničem. Jde o to udělat těch opakování co nejvíce, ale také o to, aby navazovala pěkně po sobě. To znamená třeba minuta pauza mezi sériemi a znova. A věřte tomu, že pak je to úplně o něčem jiném.”