Odborník Jakub Milý radí: Jak si poskládat vyvážený jídelníček, když nemáte čas?

Základní pravidla vyvážené stravy

Mít zdravý a vyvážený jídelníček doopravdy není žádná raketová věda. Celý proces se řídí několika jednoduchými pravidly, která je zkrátka třeba respektovat. „Ve většině případů nám ve stravě chybí dostatek bílkovin a vlákniny, tedy zeleniny a ovoce. Říká se, že tělo má hlad, dokud nedostane potřebné množství bílkovin,“ říká odborník Jakub Milý. „Pravidlo číslo jedna proto zní: mít v každém jídle dostatek kvalitního zdroje bílkovin. Může jít o maso, ryby, luštěniny, vejce, tofu, tempeh nebo mléčné výrobky, jako je cottage sýr, řecký jogurt, tvaroh, skyr či syrečky.“ Bílkoviny totiž pomáhají tlumit hlad, chrání svalovou hmotu a stabilizují hladinu krevního cukru. Zelenina a ovoce zajišťují vlákninu, mikronutrienty a objem bez nadbytečných kalorií.

A co sacharidy a tuky? „Naopak, čeho máme obvykle příliš, jsou zpracované a nekvalitní sacharidy a tuky. Zvláště ‚skrytých‘ tuků je ve stravě často mnohem víc, než si uvědomujeme, “ vysvětluje odborník. A dodává: „U sacharidů je vhodné volit ty, které mají vysoký index sytosti. Patří sem například vařené nebo pečené brambory ve slupce, batáty, ovesné vločky, luštěniny (čočka, cizrna, fazole), quinoa, pohanka a amarant. U tuků se vyplatí zaměřit na kvalitní zdroje, jako je olivový a řepkový olej, semínka, ořechy, avokádo a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Důležité je také omezit skryté tuky, které bývají součástí polotovarů a průmyslově zpracovaných potravin.“

Obecné pravidlo tedy zní: konzumujte minimum zpracovaných potravin. Tím snížíte riziko, že přijímáte nekvalitní nebo skryté tuky.

Když nestíháte vařit...

Pokud často jíte venku, Jakub Milý zastává názor, že i v tomto případě si můžete jednoduše poradit a jídlo zvolit tak, aby odpovídalo vašim potřebám. „Zastávám názor, že najíst se můžete téměř všude. I v obchodních centrech nebo food trucku. Základ je vybrat jídlo, kde najdeme kvalitní bílkovinu bez zbytečných tuků, jako je např. trhané maso nebo přírodní maso bez strouhanky. Ta se ale také dá ‚oloupat‘, když je nouze. Dalším krokem je sníst z tohoto jídla jen pouze nutné množství příloh. Určité množství rýže nebo těstovin a vyhnout se co nejvíce omáčkám a dresingům. Jemně si ochutit jídlo není problém, ale není nutné dojídat veškeré omáčky, protože právě v těch se nachází velké množství sacharidu a tuků. Takto  můžete krásně poskládat jídlo i za předpokladu, že si dáte guláš s knedlíkem. Někde cestou pak koupíte vaničku cherry rajčátek a je vyřešeno.“

Pokud se stravujete výhradně doma, i v tomto případě si jednoduše poradíte. „Pokud se vám do vaření nechce vůbec, pak stačí předem připravit přílohy typu uvařená rýže nebo quinoa a smíchat jí s konzervu tuňáka, tofu nebo vejci. K tomu zeleninu (mražená je naprosto v pořádku) a pár dochucovadel – olivový olej, citron, bylinky nebo semínka. Za pět minut si tak můžete připravit jídlo, které vás zasytí a nezabere vám zbytečně moc času ani energie. A když přijde krize, mějte po ruce jednoduché potraviny, díky kterým připravíte jídlo s nulovou přípravou. Tvaroh s ovocem a vločkami, smoothie s bílkovinou (například řecký jogurt nebo proteinový prášek), salát s vejcem či tuňákem, nebo klasiku rohlík s celým balením šunky a zeleninou. Jsou to jídla, která zvládnete připravit během pár minut a přesto dávají výživový smysl,“ uzavírá Jakub Milý.

Zdroj: autorský rozhovor s Jakubem Milým