Přejít k hlavnímu obsahu
Zdraví

Jak vytvořit vyvážené jídlo? Radíme, co by měl obsahovat jídelníček a na které potraviny si dát pozor

Po letech propagace drastických diet a šílených metod, jak zhubnout, jsme se konečně dostali do bodu, kdy se do popředí dostává zdravý životní styl a především vyvážená strava. Tyto dvě věci spolu úzce souvisí – vyvážený jídelníček tělu poskytuje potřebné živiny pro správné fungování a pomáhá předcházet mnoha zdravotním problémům. Co se ale přesně skrývá pod pojmem „vyvážená strava“ a jaké potraviny by měla zahrnovat? Zjistěte, jak si sestavit zdravý jídelníček.

Vyvážená strava poskytuje tělu všechny potřebné živiny ve správném množství. Měla by zahrnovat vitamíny, minerály, bílkoviny, zdravé tuky, sacharidy a vlákninu. Většina denního přijmu kalorií by měla pocházet z čerstvého ovoce, čerstvé zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a libových bílkovin.

Mohlo by se vám líbit

Koučka Kristiána Černá: Nedaří se vám zhubnout? Možná za to může výchova a nezdravý vztah k jídlu

Většina žen, které se snaží zhubnout, zaměřuje pozornost na jednu věc – co jí. Sledují obsah svého talíře, vše zapisují do kalorických tabulek, řeší, zda jí dostatek vlákniny a bílkovin, nebo zda včerejší večeře nebyla příliš pozdě. Často jim ale uniká to, co obsah talíře určuje – jejich vztah k jídlu. Jaký má vliv na schopnost zhubnout, jak nás ovlivňuje a jak souvisí s výchovou? To nám prozradila koučka holistického zdraví Kristiána Černá.
marianne.cz

Kolik kalorií potřebujeme?

Kalorie jsou měřítkem energie, kterou tělo získává z jídla. Denní potřeba kalorií se liší podle věku, pohlaví a množství fyzické aktivity. Například průměrný dospělý člověk potřebuje asi 2 000 kalorií denně, aby si udržel svou váhu. Aktivní lidé potřebují více kalorií než ti, kteří vedou sedavý životní styl. Při plánování stravy je důležité zaměřit se nejen na množství kalorií, ale také na jejich kvalitu. Potraviny s vysokým obsahem tzv. „prázdných kalorií“, jako jsou sladkosti, slazené nápoje, smažené pokrmy a průmyslově zpracované produkty, by neměly být základním stavebním kamenem jídelníčku.

Proč je vyvážená strava tak důležitá?

Správně sestavený jídelníček poskytuje tělu správnou energii a funguje jako prevence před nemocemi. Bez vyvážené stravy hrozí tělu infekce, únava a chronické onemocnění, jako jsou cukrovka, vysoký krevní tlak nebo srdeční choroby. U dětí pak může nedostatek výživných potravin vést k problémům s růstem a častým nemocím. Navíc mohou tyto špatné návyky přetrvávat i v dospělosti a nedostatek povědomí o zdravé výživě může mít vliv i na další generace.

Mohlo by se vám líbit

Pavel Berky: vytvořil zdravý jídelníček a recept pro šampiony

Semifinalista MasterChef 2020 a módní návrhář Pavel Berky už nejednou ukázal svůj vrozený talent pro vytříbenou chuť a originální recepty, které si sám vymyslel. Exkluzivně pro Marianne vytvořil zdravý fit recept pro sportovce a připravil si několik rad, jak zpestřit náročný jídelníček farmářskými a bio surovinami.
marianne.cz

Jaké jsou základní složky vyvážené stravy?

Ovoce

Ovoce je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Čerstvé sezónní ovoce nabízí více živin než dovážené. Přirozené cukry v ovoci dodávají energii, zatímco vláknina podporuje trávení.

Zelenina

Zelenina je nezbytným zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Různé barvy zeleniny zajišťují rozmanitý přísun živin. Mezi nejvýživnější druhy patří špenát, brokolice, kapusta a fazolové lusky.

Obiloviny

Celozrnné obiloviny, jako jsou oves, hnědá rýže nebo celozrnný chléb, obsahují více živin a vlákniny než rafinované výrobky. Pomáhají udržovat stálou hladinu energie a podporují zdravé trávení.

Mohlo by se vám líbit

Kolik ovoce a zeleniny denně máme vlastně sníst?

Už od malička nám bylo zdůrazňováno, že musíme jíst hodně ovoce a zeleniny, protože jsou v nich vitamíny. Nikdo nám ale pořádně neřekl, kolik znamená "hodně". My vám to teď prozradíme.
marianne.cz

Bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytné pro růst, regeneraci a udržování svalové hmoty. Buď jsou živočišné (libové maso, ryby, vejce) nebo rostlinné (luštěniny, tofu, tempeh).

Mléčné výrobky

Mléčné produkty jsou bohaté na vápník, bílkoviny a vitamín D. Pro ty, kteří nekonzumují mléčné výrobky, jsou dostupné alternativy na bázi sóji, mandlí nebo ovsa, obohacené o potřebné živiny.

Zdravé tuky

Tuky jsou důležitou součástí stravy, ale je důležité rozlišovat mezi jejich druhy. Mezi zdravými tuky najdeme olivový olej, avokádo a rybí tuk. Tuky, které bychom měli konzumovat omezeně, jsou máslo, smetana a plnotučné sýry. Za nevhodné jsou považovány tuky obsažené v průmyslově zpracovaných potravinách.

Mohlo by se vám líbit

O jídle s nutriční terapeutkou: Víte, jaké tuky používat při vaření?

Kokosový olej, ghee, klasické máslo nebo olivový olej? Každá blogerka doporučuje něco jiného, v každém článku se také píše něco jiného. Jak je to ale doopravdy? Nutriční terapeutka Andrea Mokrejšová přináší srovnání nejčastěji používaných olejů a tuků.
marianne.cz

Potraviny, kterým bychom se měli vyhnout

Na žádné potraviny není potřeba zcela a radikálně zanevřít. Některé bychom si však měli dopřávat jen výjimečně a jejich konzumaci omezit. Do této skupiny patří rafinované obiloviny, potraviny s přidaným cukrem a solí, alkohol nebo trans tuky, které nemají pro naše tělo žádný přínos.

Příklad vyváženého jídelníčku

Když si rozdělit pomyslně talíř na části, tak polovina by měla být zaplněna ovocem a zeleninou, čtvrtina obilovinami (nejlépe celozrnnými) a zbytek bílkovinami. K tomu můžete přidat mléčné výrobky nebo jejich rostlinné alternativy.

  • Snídaně – celozrnný toust s avokádem a vejcem
  • Svačina – jogurt s ořechy, medem a sezónním ovocem
  • Oběd – pečený losos se zeleninou a bramborami
  • Svačina – mrkev, okurka a humus
  • Večeře – cuketové špagety s omáčkou z rajčat a mletým kuřecím masem
Mohlo by se vám líbit

Jak sestavit vyvážený jídelníček a jíst zdravě? Nechte si poradit od umělé inteligence

Ačkoliv to mnohé z nás možná trochu děsí, žijeme v době, kdy se umělá inteligence stává běžnou součástí každodenního života. Uplatnění tento pomocník najde v mnohých oblastech, včetně zdravého stravování. Jak vám v tomto směru může pomoci? A na co si dát pozor?
marianne.cz
Zdroj článku
Marianne je i na sociálních sítích:

Související články

Zdraví
Zatočí s chřipkou a zlepší trávení: Nejlepší superpotraviny, které byste měla zařadit do jídelníčku

Zatočí s chřipkou a zlepší trávení: Nejlepší superpotraviny, které byste měla zařadit do jídelníčku

Zdraví
Zničí sklenička vína vaši snahu zhubnout? Nutriční terapeutka Karolína Beranová vyvrací mýty o alkoholu a hubnutí

Zničí sklenička vína vaši snahu zhubnout? Nutriční terapeutka Karolína Beranová vyvrací mýty o alkoholu a hubnutí

Zdraví
Jak vydržet u cvičení? Trenérka Hana Číčelová radí, jak začlenit pohyb do hektického života

Jak vydržet u cvičení? Trenérka Hana Číčelová radí, jak začlenit pohyb do hektického života

Zdraví
Do posilovny nemusíte: Nejlepší domácí cvičení s vlastní vahou, díky němuž posílíte celé tělo

Do posilovny nemusíte: Nejlepší domácí cvičení s vlastní vahou, díky němuž posílíte celé tělo

×
  • Marianne
  • 899 Kč
  • ROČNÍ PŘEDPLATNÉ MARIANNE + SÉRUM ANNA BRANDEJS + DIGI VERZE ZDARMA
  • obrázek magazínu ROČNÍ PŘEDPLATNÉ MARIANNE + SÉRUM ANNA BRANDEJS + DIGI VERZE ZDARMA
  • Předplatit