Po letech propagace drastických diet a šílených metod, jak zhubnout, jsme se konečně dostali do bodu, kdy se do popředí dostává zdravý životní styl a především vyvážená strava. Tyto dvě věci spolu úzce souvisí – vyvážený jídelníček tělu poskytuje potřebné živiny pro správné fungování a pomáhá předcházet mnoha zdravotním problémům. Co se ale přesně skrývá pod pojmem „vyvážená strava“ a jaké potraviny by měla zahrnovat? Zjistěte, jak si sestavit zdravý jídelníček.
Vyvážená strava poskytuje tělu všechny potřebné živiny ve správném množství. Měla by zahrnovat vitamíny, minerály, bílkoviny, zdravé tuky, sacharidy a vlákninu. Většina denního přijmu kalorií by měla pocházet z čerstvého ovoce, čerstvé zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a libových bílkovin.
Kalorie jsou měřítkem energie, kterou tělo získává z jídla. Denní potřeba kalorií se liší podle věku, pohlaví a množství fyzické aktivity. Například průměrný dospělý člověk potřebuje asi 2 000 kalorií denně, aby si udržel svou váhu. Aktivní lidé potřebují více kalorií než ti, kteří vedou sedavý životní styl. Při plánování stravy je důležité zaměřit se nejen na množství kalorií, ale také na jejich kvalitu. Potraviny s vysokým obsahem tzv. „prázdných kalorií“, jako jsou sladkosti, slazené nápoje, smažené pokrmy a průmyslově zpracované produkty, by neměly být základním stavebním kamenem jídelníčku.
Proč je vyvážená strava tak důležitá?
Správně sestavený jídelníček poskytuje tělu správnou energii a funguje jako prevence před nemocemi. Bez vyvážené stravy hrozí tělu infekce, únava a chronické onemocnění, jako jsou cukrovka, vysoký krevní tlak nebo srdeční choroby. U dětí pak může nedostatek výživných potravin vést k problémům s růstem a častým nemocím. Navíc mohou tyto špatné návyky přetrvávat i v dospělosti a nedostatek povědomí o zdravé výživě může mít vliv i na další generace.
Ovoce je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Čerstvé sezónní ovoce nabízí více živin než dovážené. Přirozené cukry v ovoci dodávají energii, zatímco vláknina podporuje trávení.
Zelenina
Zelenina je nezbytným zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Různé barvy zeleniny zajišťují rozmanitý přísun živin. Mezi nejvýživnější druhy patří špenát, brokolice, kapusta a fazolové lusky.
Obiloviny
Celozrnné obiloviny, jako jsou oves, hnědá rýže nebo celozrnný chléb, obsahují více živin a vlákniny než rafinované výrobky. Pomáhají udržovat stálou hladinu energie a podporují zdravé trávení.
Bílkoviny jsou nezbytné pro růst, regeneraci a udržování svalové hmoty. Buď jsou živočišné (libové maso, ryby, vejce) nebo rostlinné (luštěniny, tofu, tempeh).
Mléčné výrobky
Mléčné produkty jsou bohaté na vápník, bílkoviny a vitamín D. Pro ty, kteří nekonzumují mléčné výrobky, jsou dostupné alternativy na bázi sóji, mandlí nebo ovsa, obohacené o potřebné živiny.
Zdravé tuky
Tuky jsou důležitou součástí stravy, ale je důležité rozlišovat mezi jejich druhy. Mezi zdravými tuky najdeme olivový olej, avokádo a rybí tuk. Tuky, které bychom měli konzumovat omezeně, jsou máslo, smetana a plnotučné sýry. Za nevhodné jsou považovány tuky obsažené v průmyslově zpracovaných potravinách.
Na žádné potraviny není potřeba zcela a radikálně zanevřít. Některé bychom si však měli dopřávat jen výjimečně a jejich konzumaci omezit. Do této skupiny patří rafinované obiloviny, potraviny s přidaným cukrem a solí, alkohol nebo trans tuky, které nemají pro naše tělo žádný přínos.
Doporučujeme
reklama
Příklad vyváženého jídelníčku
Když si rozdělit pomyslně talíř na části, tak polovina by měla být zaplněna ovocem a zeleninou, čtvrtina obilovinami (nejlépe celozrnnými) a zbytek bílkovinami. K tomu můžete přidat mléčné výrobky nebo jejich rostlinné alternativy.
Snídaně – celozrnný toust s avokádem a vejcem
Svačina – jogurt s ořechy, medem a sezónním ovocem
