Nejíte maso? Objevte způsoby, jak plnohodnotně nahradit potřebné bílkoviny

V čem je maso dobré pro naše zdraví?

Maso je bohatým zdrojem kvalitních bílkovin, nezbytných pro růst, opravu tkání a tvorbu enzymů. Obsahuje též snadno vstřebatelné železo, které pomáhá předcházet anémii, a vitamín B12, důležitý pro nervový systém a tvorbu červených krvinek. Také poskytuje zinek, který podporuje imunitu a hojení ran. Tučné ryby navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, které prospívají srdci a kostem.

Mohlo by se vám líbit

Jídlo, které vám zachutná: Když na talíři zavoní houby...

Jaké jsou negativní dopady konzumace masa na lidský organismus?

Ale i potravina jako maso bohatá na bílkoviny má své stinné stránky. Například nadměrná konzumace červeného masa může zvýšit riziko srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva kvůli vysokému obsahu nasycených tuků a cholesterolu. Vysoký příjem masa může také přispět k obezitě, zánětlivým procesům a zatěžovat ledviny.

Mohlo by se vám líbit

O jídle s nutriční terapeutkou: Proč nezapomínat na luštěniny?

Jak získat bílkoviny, když nejíte maso?

Přechod na rostlinnou stravu? Žádný problém! I bez masa si můžete dopřát dostatek bílkovin a všech potřebných živin. Zkuste následující možnosti:

Luštěniny

Fazole, čočka, cizrna a hrách jsou vynikajícím zdrojem proteinu. Pouhých 100 gramů vařené čočky vám zajistí přibližně 25 gramů bílkovin. Kromě toho jsou luštěniny bohaté na vlákninu, železo, a další důležité minerály. Výhodou je také jejich využití v kuchyni, lze je přidat do polévek, salátů, nebo použít jako základ pro vegetariánské burgery.

Mohlo by se vám líbit

Jak na zdravé stravování v létě? Vsaďte na sezónní potraviny a pitný režim, radí nutriční terapeutka Karolína Beranová

Sója a sójové produkty

Zaručeně jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin je sója. Sójové boby, tofu, tempeh a sójové mléko jsou skvělými alternativami. Oblíbené tofu obsahuje kolem 13 gramů bílkovin na 100 gramů a navíc ho lze připravit na mnoho různých způsobů.

Quinoa

Quinoa je pseudoobilovina, která se stala velmi populární díky svému vysokému obsahu bílkovin a kompletnímu profilu esenciálních aminokyselin. To znamená, že quinoa poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. 100 gramů uvařené quinoi obsahuje přibližně 14 gramů bílkovin. Kromě toho je quinoa bezlepková a bohatá na vlákninu, hořčík a antioxidanty.

Mohlo by se vám líbit

Grilovat nemusíte jen maso: Vyzkoušejte 4 vegetariánské pokrmy, na kterých si pochutná celá rodina

Ořechy a semena

Mandle, vlašské ořechy, chia, lněná a slunečnicová semínka, jsou také skvělým zdrojem potřebného proteinu. Na 100 gramů mandlí připadá 21 gramů bílkovin. Ořechy také poskytují zdravé tuky, vlákninu a různé vitamíny a minerály a lze je snadno přidat do smoothie, salátů nebo je konzumovat jako svačinu.

Vejce

Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů vysoce kvalitních bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jedno vajíčko poskytuje přibližně 6,5 g bílkovin a je bohaté na řadu vitamínů, minerálů a dalších prospěšných mikroživin. Není tedy překvapením, že jejich konzumace přináší tělu mnoho zdravotních výhod. Dlouho se věřilo, že zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což by mohlo být škodlivé pro zdraví, avšak moderní výzkumy tuto obavu většinou vyvracejí a ukazují, že vejce mohou být součástí zdravé stravy.

Mohlo by se vám líbit

Recept na zdravý lehký oběd: Tofu se zeleninou

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky nejenže mohou nahradit bílkoviny z masa, ale také vás zásobí vápníkem, vitamíny A a D, a lehce stravitelnými tuky. Kravské mléko obsahuje přibližně 3 g bílkovin na 100 ml, kozí mléko 4 g a ovčí mléko až 6 g. Je však důležité mít na paměti možnou intoleranci laktózy, která může u některých jedinců způsobovat zažívací potíže.

Seitan

Nemusíte se vzdát chuti masa, protože existuje skvělá alternativa – seitan, známý také jako pšeničné maso. Je vyrobený z pšeničného lepku a je bohatý na proteiny, přičemž obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin na 100 gramů. Jeho textura připomíná maso, což z něj činí oblíbenou volbu pro vegetariánské a veganské pokrmy.

Mohlo by se vám líbit

Flexitariánství: vegetariánství pro milovníky masa