Menopauza a cvičení, které posílí svaly a zlepší držení těla. Jaké dva cviky fyzioterapeutka doporučuje

Jak říká fyzioterapeutka Pavla Ptáčková z MINT Terapie, v menopauze dochází hlavně k úbytku svalové hmoty, zhoršuje se kvalita kostní tkáně, klouby a vazivo jsou tužší a objevují se i změny v držení těla. Spoustu žen bolí záda, kyčle či kolena, nebo mají pocit, že jejich tělo regeneruje pomaleji než dříve.

Hlavní změny v menopauze

Velmi časté je v období přechodu taky oslabení hlubokého stabilizačního systému, zejména v oblasti břicha a pánevního dna. „To se může projevit například inkontinencí nebo pocitem tíhy v oblasti pánve. Právě tady často vidíme, jak snadno se ženy dostanou do začarovaného kruhu – bolest nebo únik moči je od pohybu odradí, přestože správně vedený a citlivě zvolený pohyb je jedním z nejdůležitějších nástrojů, jak si udržet vitalitu a dobrou kvalitu života,“ vysvětluje fyzioterapeutka.

Jak menopauza ovlivňuje svalovou hmotu

Ptáte se, co se to s vaším tělem děje a že svaly mizí stejně rychle jako čokoláda, když jste ve stresu? Nejste daleko od pravdy. S poklesem estrogenu dochází ke zrychlenému úbytku svalové hmoty, takzvané sarkopenii a ke snížení svalové síly. Tělo je zkrátka méně „samo od sebe pevné“. „Proto ženám v tomto období doporučujeme odporový, silový trénink,“ radí fyzioterapeutka Pavla Ptáčková.

„Nemusíte si přitom hned představovat zvedání těžkých činek v posilovně. Silový trénink může být spoustu podob. Pilates, vinyasa jóga, jízda na kole, chůze do kopce nebo funkční cvičení s vlastní vahou,“ vyjmenovává odbornice. Co je ale důležité, je pravidelnost a určitá intenzita. Svaly potřebují dostat jasný signál: Ještě vás potřebuji. Že pracujete na zahradě? To ke zpomalení úbytku svalů většinou nestačí. Pro udržení svalové hmoty je potřeba cílený, vědomý pohyb, který svalům dá jasný impulz k práci.

Pevné kosti potřebují zatížit

Kost není porcelánová váza, která se musí šetřit. Je to živá tkáň, která reaguje na to, jak moc ji používáme. Pokud nese váhu těla, dostává zprávu, že má zůstat pevná. Když ji dlouhodobě šetříme, nemá důvod sílit. Pro zdraví kostí je tedy zásadní pohyb v zátěži. „Patří sem chůze, ideálně nejen po rovině, nordic walking nebo silový trénink,“ říká Pavla Ptáčková. Naopak odlehčené aktivity, jako je plavání nebo relaxační jóga, jsou skvělé pro regeneraci a pohodu, ale z hlediska prevence řídnutí kostí nemají takový efekt.

Mohlo by se vám líbit

Úzkost, neklid či smutek v menopauze nejsou selhání. Psycholožka radí, jak ulevit psychice a nebýt pod tlakem

Je osteoporóza stopka pro pohyb?

Není, naopak. Opatrnost neznamená nehybnost. Cvičení je jen potřeba upravit tak, aby bylo bezpečné a kontrolované. Fyzioterapeutka Pavla Ptáčková cvičení nerozděluje na „dobré“ a „špatné“, vždy je to individuální. „V tomto případě je potřeba vyhýbat se prudkým, rychlým pohybům, sportům s vyšším rizikem pádů a kontaktním sportům, kde hrozí nárazy nebo srážky,“ říká. Zároveň by se ale ženy neměly pohybu bát. „Kost na zátěž reaguje pozitivně a pohyb je jedním z nejdůležitějších nástrojů, jak její stav ovlivnit. Správně vedené cvičení rozhodně neznamená “necvičit„, právě naopak. Ideální je spolupráce s fyzioterapeutem, individuální vedení nebo skupinové cvičení zaměřené přímo na ženy s osteoporózou,“ dodává fyzioterapeutka.

Ideální pohybový mix pro ženy v menopauze

Nemusíte se stát královnou fitness, ideálem je spíše dobře namíchaný koktejl, který vám bude chutnat a vydržíte u něj dlouhodobě. Ženy v menopauze by si měl dovolit věnovat čas samy sobě, a bez výčitek. „Doporučujeme hodně chodit, využívat schody, zařazovat krátké pohybové pauzy během dne, třeba pár dřepů nebo stoj na jedné noze při čekání na varnou konvici. V autě nebo při sezení můžete vědomě trénovat brániční dýchání, večer si dopřát krátké dechové nebo relaxační cvičení,“ radí fyzioterapeutka. Ideální pohybový mix by měl být tedy hlavně pestrý. A samozřejmě nezapomínat na silové cvičení, a to 3krát týdně.

Mohlo by se vám líbit

Menopauza a estetická medicína. Šetrné, přirozené triky, díky kterým nemusí jít krása po padesátce stranou

Tip fyzioterapeutky na cviky pro ženy v menopauze

Dřep u židle

• Postavte se před židli, chodidla na šířku boků.
• S výdechem jděte pomalu do dřepu, jako byste si chtěla sednout, těsně nad židlí na chvíli zastavte, až ucítíte příjemné pálení stehen a hýždí.
• S nádechem se zvedněte zpět do stoje.
• Kolena směřují lehce ven, záda jsou rovná.

Most (hýždě + pánevní dno)

• Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi.
• S výdechem zvedněte pánev nahoru.
• Vydržte 2–3 sekundy, s nádechem položte zpět.

Kolik: 8–12 opakování
Proč: Posiluje hýždě, záda a podporuje funkci pánevního dna.

Zdroj: Autorský text, MINT Terapie, AnyTime Fitness, Sciencedirect, Health