Sedavé zaměstnání přináší mnoho výhod, ale i nevýhod – zejména pro naše záda. Ta často trpí dlouhodobým sezením, které není pro člověka přirozené, a mohou nepříjemně bolet. Co s tím lze dělat, jaké preventivní kroky podniknout a které cviky jsou nejvhodnější? Zeptali jsme se odborníka, fyzioterapeuta Vojtěcha Kovaříka.
Dlouhé hodiny strávené v jedné pozici nejsou pro naše tělo přirozené. Lidský organismus není uzpůsoben k tomu, aby trávil většinu dne vsedě, což může vést k oslabení svalů zodpovědných za správnou stabilitu páteře. Tento proces se často projevuje bolestí zad, která je typickým důsledkem.
Doporučuje se každodenní pohyb a pravidelné přerušování statických pozic. Světová zdravotnická organizace vydala doporučení pro pohybovou aktivitu, zejména pro sedavý způsob života – alespoň 150 minut týdně středně obtížné aerobní aktivity plus dvakrát týdně silový trénink velkých svalových skupin. Během dne v kanceláři je vhodné alespoň každých 30 minut vstát ze židle a protáhnout celé tělo. Pokud nemáme možnost pravidelných pohybových přestávek, lze do pracovního prostředí zařadit ergonomické pomůcky, jako je například bederní válec, ručník nebo židle s opěrkou pro hlavu. Správné ergonomické nastavení podporuje optimální polohu těla a pomáhá zmírnit napětí v zádech. Mějte však na paměti, že bez pravidelného pohybu se bolestí zbavíte jen těžko. Další možností, jak podpořit zdraví páteře, je dynamický sed – krátkodobé sezení na gymnastickém míči nebo bosu aktivuje hluboké stabilizační svaly a tím zlepšuje stabilitu páteře.
I když nikdy nelze zaručit, že se bolestem zad zcela vyhneme, existuje několik způsobů, jak je minimalizovat. Nejprve je důležité udržovat dobrou fyzickou kondici. Není nutné každý den navštěvovat posilovnu, ale pravidelný pohyb je klíčový. Možností je mnoho – od krátkých procházek až po jednoduchá cvičení, která můžeme provádět i během běžného dne. Například místo jízdy tramvají o jednu zastávku dál se raději projděte. Další prevencí bolestí zad je korekce pracovního prostředí. Pokud trávíme většinu dne sezením, je nezbytné zajistit, aby naše pracovní místo bylo správně nastaveno. Židle s odpovídající oporou pro bederní páteř je minimem. Důležitá je i správná výška stolu a umístění monitoru tak, aby tělo nebylo vystaveno dlouhodobému nepohodlí. Pokud se bolesti zad přesto objeví, může pomoci investice do kvalitní židle, která správně podpírá páteř a napomáhá tak správné poloze při sezení. V případě bolesti zápěstí či ruky může být užitečná ergonomická myš, která minimalizuje namáhání daného segmentu.
Nejjednodušším pohybem je protažení celého těla od hlavy až k patě. Stačí vstát ze židle, protáhnout si páteř od krční až po bederní oblast a zaměřit se na její flexibilitu. Vhodné je trénovat pohyb do všech směrů. Pokud máte problémy s krční páteří, účinným cvikem je například protažení hlavy do úklonu, který si můžete dopřát i v kanceláři. Položte ruku na hlavu a v krajní pozici jemně zatlačte hlavou proti ruce. Držte tuto pozici 10 sekund, poté s výdechem zvyšte napětí a následně tah uvolněte. Pro bederní páteř doporučuji pravidelný záklon. Tento cvik lze provádět jak ve stoje, tak vleže na břiše. Při jeho provádění se zapřete o zeď pomocí horních končetin a pánev nechte klesnout co nejblíže ke zdi. Tento pohyb prohne páteř a uleví od napětí, které vzniká při dlouhém sezení. Věnujte těmto cvikům pár minut každé dvě hodiny, abyste zajistili zdraví své páteře a zmírnili riziko bolestí.
Absolvent pětiletého studijního oboru fyzioterapie na ČVUT FBMI, který momentálně působí na Galen Clinic v Praze. K fyzioterapii se dostal díky sportu – po skončení veslařské kariéry chtěl v tomto odvětví zůstat co nejdéle a angažovat se ve sportovním prostředí jiným způsobem než podáváním fyzického výkonu. Nyní se proto snaží pomáhat svým klientům ke zlepšení jak psychických, tak i fyzických výsledků. Zkušenosti získal především během studií, kdy v relativně krátké době prošel řadou nemocničních, ambulantních a lázeňských zařízení. V průběhu profesní kariéry absolvoval řadu kurzů, například kurz palpační anatomie, kineziotapingu, sportovní fyzioterapie a vstupu do ošetření fascií.
autorský rozhovor s fyzioterapeutem Vojtěchem Kovaříkem
