Rucking posílí tělo, zlepší kondici a ještě vás bude bavit. Stačí batoh se zátěží a chuť vyrazit ven

O ruckingu jsem nikdy dřív neslyšela, ale když jsem si přečetla, o co vlastně jde, dost mě to nadchlo. A vlastně jsem si uvědomila, že v létě takový miniaturní rucking (s mírnou nadsázkou) taky provozuji, když jdeme někam na výlet. Rucking je totiž chození – ale s váhou navíc.

Proč je rucking trendy

Rucking vznikl původně jako vědecký trénink, kdy si vojáci balili těžké vybavení na záda a vyráželi na dlouhé pochody, aby si budovali sílu, odolnost a výdrž. Kayla Aritt, certifikovaná trenérka, která s ruckingem začala před sedmi lety v armádě, při cvičení nosí i přes 20 kilo. V civilním životě ale klidně jen polovinu, protože nejde o výdrž v poli, ale o zdraví, radost z pohybu a pocit síly.

Díky jednoduchosti a efektivitě se rucking proměnil v trend, který začínají objevovat lidé po celém světě. Je to trénink celého těla, ale bez běhání, bez posilovacích strojů a bez jakéhokoli předchozího skillu. Prostě jdete. Jen je to trochu těžší.

Jak začít, aby vás rucking bavil

Jestli se nehodláte ihned zničit, musíte začít rozumně, tedy žádných dvacet kilo do batohu. Nepotřebujete hned taky taktický batoh ani profesionální zátěžovou vestu. Vezměte si svůj oblíbený batoh, zabalte do něj něco těžkého (třeba knihy, láhve vody, menší závaží) a vyrazte. Začněte s váhou kolem 10 procent své hmotnosti, nebo klidně ještě méně. Vážíte-li sedmdesát, stačí pro začátek sedm kilo.

Jak upozorňuje rehabilitační lékař Joseph Ihm, při prvním kilometru zjistíte, že „lehké“ závaží není zas tak lehké, jak vypadalo doma v obýváku. Proto jde i o trpělivost a pomalé kroky. Stejně tak nemusíte ruckovat každý den. Tělo potřebuje regeneraci. Ideální je začít 2 až 3x týdně a postupně prodlužovat vzdálenost nebo zvyšovat váhu. Jděte tempem, při kterém jste schopná mluvit.

Mohlo by se vám líbit

Reverzní chůze: 5 důvodů, proč bychom měli všichni častěji chodit pozpátku

Chyby, kterým se vyhněte

Jednou z nejčastějších chyb je to, že začnete příliš rychle přidávat váhu. Zvyšování zátěže je sice lákavé, ale tělo potřebuje několik týdnů, někdy měsíců, aby si zvyklo. Postupnost je to, co z vás udělá silnější verzi sebe sama – ne hrdinství prvního dne, kdy se svalíte na konci výletu i s batohem do příkopu.

Druhý tip je čistě praktický: Pokud máte v batohu ostré hrany nebo tvrdé knihy, zabalte je do ručníku. Záda vám poděkují. A stejně tak je ocení silnější střed těla – ten totiž nese největší část zátěže a chrání vás před bolestmi.

Hodí se rucking i pro vás?

Pravděpodobně ano, ale jestli máte problémy se zády, srdcem nebo cvičením s činkami, raději to proberte s lékařem. Pro většinu lidí je ale rucking bezpečný a velmi přínosný. A není to jen o svalech. Chůze sama o sobě prokazatelně pomáhá snižovat riziko řady nemocí – a přidání batohu z ní udělá trénink střední intenzity, který opravdu pocítíte. Pokud ale nechcete nosit zátěž, i rychlejší chůze, intervaly nebo jiný typ tréninku vám mohou dodat podobnou intenzitu.

Mohlo by se vám líbit

Cvičící metoda 12-3-30: Ideální kompromis mezi chůzí a rychlým během

Rucking jako lehká terapie

A teď to nejlepší: rucking je aktivita, při které můžete mluvit. A to se počítá. Matthew Stone z Ohio State University říká, že většina lidí chodí tempem, při němž mohou v pohodě konverzovat. Proto jsou ruckingové skupiny stále populárnější – nejenže si zacvičíte, ale zároveň si vyčistíte hlavu, pobavíte se a poznáte nové lidi. Výzkumy navíc ukazují, že skupinové cvičení snižuje stres více než cvičení o samotě. A kdo by nechtěl spojit wellness, psychickou pohodu a trochu ženské solidarity?

Zdroje: Autorský článek, Verywelhealth, Rucking.com, Healthline, Forbes