Velká část naší populace má sedavé zaměstnání. Každodenní několikahodinové sezení však není pro tělo přirozené, a tak často přichází nepříjemná bolest zad – především v jejich spodní části, tedy v bedrech. Pojďme si představit několik metod a cviků, jak těmto bolestem předejít nebo si od nich alespoň ulevit.
Proč nás kvůli dlouhodobému sezení bolí záda?
Také se vám někdy stalo, že jste se po celém dni zvedla od počítače a zády vám projela nepříjemná bolest? Možná jste si v tu chvíli říkala něco ve smyslu: „Vždyť jsem celý den jen seděla, tak z čeho to bolí?“ Právě v samotné otázce se však nachází i odpověď.
Dlouhodobý sed není pro lidské tělo tak úplně přirozený. Jakmile sedíme několik hodin každý den, v dlouhodobém horizontu si zakládáme na zkracování, oslabování a přetěžováníurčitýchsvalovýchpartií. Podle toho, která část zad nás bolí, tuto problematiku nazýváme jako horní nebo dolnízkříženýsyndrom. My se zaměříme na druhý jmenovaný, který zahrnuje bederní páteř a kyčle.
V tomto případě dochází ke svalové dysbalanci v oblasti bederní páteře a kyčelních kloubů. Typickým znakem je zkrácení bedrokyčlostehenního svalu a přímého svalu stehenního, dále pak přetížení vzpřimovače bederní páteře a ochabnutí hýžďového a břišního svalstva. Projevem této dysbalance, který můžete na svém těle zpozorovat, je naklopení pánve dopředu a zvětšené prohnutí v bederní páteři. V důsledku naklopení pánve jsou pak ovlivněny i kyčle.
Pokud vás z dlouhodobého sezení bolí spodní záda, potažmo i kyčle, samozřejmě by bylo nejlepší navštívit odborníka, který vám s vaším konkrétním problémem pomůže. Existují však cviky, které bedra účinně uvolní a vy je můžete dělat v pohodlí svého domova. Pokud chodíte například na jógu, některé z nich zcela jistě dobře znáte.
1. Přitažení kolen k hrudníku vleže
Lehněte si na záda a přitáhněte obě kolena k hrudníku.
Rukama je obejměte a dlaně položte na kolena.
Zhluboka dýchejte do břicha, bedra mějte pevně přilepené k podložce.
S výdechem se snažte kolena přitáhnout ještě více k sobě, pomožte si rukama.
Tímto způsobem protažení opakujte několikrát po sobě.
2. Pozice kočky a krávy
Klekněte si na všechny čtyři – dlaně mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi.
S nádechem prohněte záda, zvedněte hrudník a pohled směřujte vzhůru.
S výdechem záda vyhrbte, zatlačte dlaně do podložky a bradu přitáhněte k hrudi.
Pohyb plynuje opakujte 8–10x v rytmu hlubokého dýchání.
3. Předklony ve stoje
Stoupněte si rovně na podložku a váhu těla se snažte rozložit na celá chodidla.
Obratel po obratli se pomalu vyvěste dolů až do svého maxima.
Chvíli v pozici vydržte a pak se postupně, opět obratel po obratli, pomalu vyrolujte zpátky nahoru.
Pohyb plynuje opakujte 8-10x. S každým opakováním se snažte dostat o trochu níž.
