Bolí vás bedra z dlouhého sezení? Nejlepší cviky, které uleví už za pár minut

Proč nás kvůli dlouhodobému sezení bolí záda?

Také se vám někdy stalo, že jste se po celém dni zvedla od počítače a zády vám projela nepříjemná bolest? Možná jste si v tu chvíli říkala něco ve smyslu: „Vždyť jsem celý den jen seděla, tak z čeho to bolí?“ Právě v samotné otázce se však nachází i odpověď.

Mohlo by se vám líbit

Za vleklou bolest zad obvykle může tzv. kancelářský syndrom

Dlouhodobý sed není pro lidské tělo tak úplně přirozený. Jakmile sedíme několik hodin každý den, v dlouhodobém horizontu si zakládáme na zkracování, oslabování a přetěžování určitých svalových partií. Podle toho, která část zad nás bolí, tuto problematiku nazýváme jako horní nebo dolní zkřížený syndrom. My se zaměříme na druhý jmenovaný, který zahrnuje bederní páteř a kyčle.

V tomto případě dochází ke svalové dysbalanci v oblasti bederní páteře a kyčelních kloubů. Typickým znakem je zkrácení bedrokyčlostehenního svalu a přímého svalu stehenního, dále pak přetížení vzpřimovače bederní páteře a ochabnutí hýžďového a břišního svalstva. Projevem této dysbalance, který můžete na svém těle zpozorovat, je naklopení pánve dopředu a zvětšené prohnutí v bederní páteři. V důsledku naklopení pánve jsou pak ovlivněny i kyčle.

Mohlo by se vám líbit

Nemůžete spát a budíte se unavená? Zkuste spánkovou kalkulačku a spočítejte si, v kolik hodin byste měla jít spát

Cviky na uvolnění bederní páteře

Pokud vás z dlouhodobého sezení bolí spodní záda, potažmo i kyčle, samozřejmě by bylo nejlepší navštívit odborníka, který vám s vaším konkrétním problémem pomůže. Existují však cviky, které bedra účinně uvolní a vy je můžete dělat v pohodlí svého domova. Pokud chodíte například na jógu, některé z nich zcela jistě dobře znáte.

1. Přitažení kolen k hrudníku vleže

• Lehněte si na záda a přitáhněte obě kolena k hrudníku.
• Rukama je obejměte a dlaně položte na kolena.
• Zhluboka dýchejte do břicha, bedra mějte pevně přilepené k podložce.
• S výdechem se snažte kolena přitáhnout ještě více k sobě, pomožte si rukama.
• Tímto způsobem protažení opakujte několikrát po sobě.

2. Pozice kočky a krávy

• Klekněte si na všechny čtyři – dlaně mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi.
• S nádechem prohněte záda, zvedněte hrudník a pohled směřujte vzhůru.
• S výdechem záda vyhrbte, zatlačte dlaně do podložky a bradu přitáhněte k hrudi.
• Pohyb plynuje opakujte 8–10x v rytmu hlubokého dýchání.

3. Předklony ve stoje

• Stoupněte si rovně na podložku a váhu těla se snažte rozložit na celá chodidla.
• Obratel po obratli se pomalu vyvěste dolů až do svého maxima.
• Chvíli v pozici vydržte a pak se postupně, opět obratel po obratli, pomalu vyrolujte zpátky nahoru.
• Pohyb plynuje opakujte 8-10x. S každým opakováním se snažte dostat o trochu níž.

Mohlo by se vám líbit

Nemáte čas na klasický trénink? Zkuste tzv. exercise snacking, který pomůže během celého dne sezení v práci

4. Pozice dítěte

• Klekněte si na kolena a dosedněte na paty.
• Kolena mírně roztáhněte od sebe, předkloňte se dopředu a čelo položte na podložku.
• Ruce můžete nechat buď položené vedle těla, nebo je natáhněte před sebe.
• V pozici vydržte 30–60 vteřin a nezapomeňte dýchat do břicha.

5. Rotace v leže

• Lehněte si na zem a ruce upažte směrem od těla.
• Jednu nohu pokrčte v koleni, přitáhněte ji k hrudníku a jemně ji přetočte přes ležící nohu.
• Nechte koleno spadnout k zemi, zároveň si však hlídejte, aby se vám neodlepovala ramena.
• Hlavu otočte na opačnou stranu – tedy, když přetáčíte pravou nohu přes levou, dívejte se směrem doprava.
• Pozici zhluboka prodýchejte 30–60 vteřin a následně vyměňte strany.

Galerie: Galerie: Prohlédněte si jednotlivé cviky, které uvolní vaše bedra

3 fotky 4 fotky