Strečink je nedílnou součástí každého správného tréninku – nebo by alespoň měl být. Většina z nás ví, že bychom ho měli zařadit, ale upřímně – kolik z nás se opravdu důkladně protahuje? Pojďme si společně vysvětlit, proč byste se měla protahovat pravidelně, i když se vám do toho vůbec nechce.
Proč v tréninku nevynechat strečink?
Strečink je součást tréninku, které mnohdy nevěnujeme tolik pozornosti a času, kolik bychom měly. Častokrát jej přehlížíme, přitom hraje klíčovou roli nejen v rámci výkonu, ale také v celkovém zdraví. Před samotným tréninkempřipraví tělo na následnou zátěž. Aktivuje svaly, čímž pomáhá předcházet případnému zranění, zrychlí krevní oběh, a tělo tak ví, že přijde větší fyzická aktivita, než na kterou je běžně zvyklé. Naopak po tréninku strečink pomáhá tělu se uklidnit, uvolnit přetížené svaly a regenerovat. Pravidelné protahování navíc zvyšuje flexibilitu, zlepšuje držení těla a pomáhá odbourávat napětí – a to jak fyzické, tak psychické.
Dynamický vs. statický strečink – jaký je mezi nimi rozdíl?
V tréninku rozlišujeme dva typy strečinku – dynamickýa statický. Rozdílnost mezi nimi je poměrně jednoduchá, pojďme si ji tedy vysvětlit. Dynamický strečink se provádí před samotným tréninkem a slouží především k mobilizaci kloubních ploch a aktivaci částí těla, které budou v tréninku zatíženy. Jak již název napovídá, jedná se o aktivní pohyby, které tělo zahřejí a připraví na výkon, podstatou tedy není setrvávat v pozicích dlouhodobě. Naopak jde o kontrolovaný pohyb, kdy plynule přecházíme z jedné pozice do druhé.
Naproti tomu statický strečink provádíme až po samotném tréninku, kdy svaly již není třeba aktivovat, ale naopak uvolnit. Jedná se o pomalé a kontrolované protažení, kdy je vhodné v jednotlivých pozicích vydržet několik desítek sekund. Statický strečink je skvělý nejen v tom, že svaly protáhne, uvolní a regeneruje, ale také zvyšuje celkovou flexibilitu. Pro pořádnou regeneraci je také dobré zařadit pěnový válec, kterým svaly důkladně promasírujete.
Pokud nevíte, jak se strečinkem začít a které cviky jsou vhodné před a po tréninku, máme pro vás jednoduchý příklad, kterým se můžete při dalším cvičení, ať už doma nebo ve fitness centru, řídit. V obou případech ale protažení zaměřte především na části těla, které budete v rámci tréninku cvičit. Tento příklad je pouze obecný.
Před tréninkem
30 vteřin hluboký dřep, lokty tlačí do kolen.
30 vteřin vysoký výpad, pérujte nahoru a dolu, pak vyměňte strany.
Položte zadní koleno na zem a 30 vteřin přenášejte váhu zepředu dozadu s dosedem na patu, poté nohy vyměňte.
Klekněte si na všechny 4, dlaň jedné ruky položte na spánek, otevřete hrudník. směrem nahoru, poté se schovejte zpět do klubíčka. Opakujte 8x.
Ve stoje 8x rotujte celými pažemi – opakujte oběma směry.
30 vteřin skákejte panáka, 30 vteřin vysoká kolena a 30 vteřin zakopávejte na místě.
Po tréninku
30–60 vteřin vydržte v pozici dítěte, poté se rukama natáhněte doprava na 20 vteřin, následně vyměňte stranu.
Na 30 vteřin přitáhněte patu k zadku, čímž protáhnete přední stranu stehen, poté nohy vyměňte.
Ve stojné pozici přitáhněte jedno koleno k hrudníku na 30 vteřin, protáhněte zadní stranu stehen a poté vyměňte.
Přitáhněte jednu ruku k hrudníku, stáhněte ramena od uší a přitlačte na loket. 30 vteřin vydržte a poté ruce vyměňte.
Chytněte se za hlavou za loket druhé ruky a dlaň tlačte směrem mezi lopatky. Vydržte 30 vteřin a poté ruce vyměňte.
5x vystřídejte pozici kobry a střechy, v každé vydržte minimálně 15–20 vteřin. Ve střeše nezapomeňte prošlápnout paty dolu, abyste uvolnila lýtka.
