Nejdůležitější část tréninku, na kterou zapomínáme: Jak se správně protáhnout před i po cvičení

Proč v tréninku nevynechat strečink?

Strečink je součást tréninku, které mnohdy nevěnujeme tolik pozornosti a času, kolik bychom měly. Častokrát jej přehlížíme, přitom hraje klíčovou roli nejen v rámci výkonu, ale také v celkovém zdraví. Před samotným tréninkem připraví tělo na následnou zátěž. Aktivuje svaly, čímž pomáhá předcházet případnému zranění, zrychlí krevní oběh, a tělo tak ví, že přijde větší fyzická aktivita, než na kterou je běžně zvyklé. Naopak po tréninku strečink pomáhá tělu se uklidnit, uvolnit přetížené svaly a regenerovat. Pravidelné protahování navíc zvyšuje flexibilitu, zlepšuje držení těla a pomáhá odbourávat napětí – a to jak fyzické, tak psychické.

Mohlo by se vám líbit

Únava, křeče i špatný spánek: Možná vám chybí jeden z nejdůležitějších minerálů. Jak ho doplnit?

Dynamický vs. statický strečink – jaký je mezi nimi rozdíl?

V tréninku rozlišujeme dva typy strečinku – dynamický a statický. Rozdílnost mezi nimi je poměrně jednoduchá, pojďme si ji tedy vysvětlit. Dynamický strečink se provádí před samotným tréninkem a slouží především k mobilizaci kloubních ploch a aktivaci částí těla, které budou v tréninku zatíženy. Jak již název napovídá, jedná se o aktivní pohyby, které tělo zahřejí a připraví na výkon, podstatou tedy není setrvávat v pozicích dlouhodobě. Naopak jde o kontrolovaný pohyb, kdy plynule přecházíme z jedné pozice do druhé.

Naproti tomu statický strečink provádíme až po samotném tréninku, kdy svaly již není třeba aktivovat, ale naopak uvolnit. Jedná se o pomalé a kontrolované protažení, kdy je vhodné v jednotlivých pozicích vydržet několik desítek sekund. Statický strečink je skvělý nejen v tom, že svaly protáhne, uvolní a regeneruje, ale také zvyšuje celkovou flexibilitu. Pro pořádnou regeneraci je také dobré zařadit pěnový válec, kterým svaly důkladně promasírujete.

Mohlo by se vám líbit

Proč jít po jídle na procházku? Krátká fyzická aktivita přináší hned několik zdravotních benefitů

Příklady strečinku před a po výkonem

Pokud nevíte, jak se strečinkem začít a které cviky jsou vhodné před a po tréninku, máme pro vás jednoduchý příklad, kterým se můžete při dalším cvičení, ať už doma nebo ve fitness centru, řídit. V obou případech ale protažení zaměřte především na části těla, které budete v rámci tréninku cvičit. Tento příklad je pouze obecný.

Před tréninkem

• 30 vteřin hluboký dřep, lokty tlačí do kolen.
• 30 vteřin vysoký výpad, pérujte nahoru a dolu, pak vyměňte strany.
• Položte zadní koleno na zem a 30 vteřin přenášejte váhu zepředu dozadu s dosedem na patu, poté nohy vyměňte.
• Klekněte si na všechny 4, dlaň jedné ruky položte na spánek, otevřete hrudník. směrem nahoru, poté se schovejte zpět do klubíčka. Opakujte 8x.
• Ve stoje 8x rotujte celými pažemi – opakujte oběma směry.
• 30 vteřin skákejte panáka, 30 vteřin vysoká kolena a 30 vteřin zakopávejte na místě.

Po tréninku

• 30–60 vteřin vydržte v pozici dítěte, poté se rukama natáhněte doprava na 20 vteřin, následně vyměňte stranu.
• Na 30 vteřin přitáhněte patu k zadku, čímž protáhnete přední stranu stehen, poté nohy vyměňte.
• Ve stojné pozici přitáhněte jedno koleno k hrudníku na 30 vteřin, protáhněte zadní stranu stehen a poté vyměňte.
• Přitáhněte jednu ruku k hrudníku, stáhněte ramena od uší a přitlačte na loket. 30 vteřin vydržte a poté ruce vyměňte.
• Chytněte se za hlavou za loket druhé ruky a dlaň tlačte směrem mezi lopatky. Vydržte 30 vteřin a poté ruce vyměňte.
• 5x vystřídejte pozici kobry a střechy, v každé vydržte minimálně 15–20 vteřin. Ve střeše nezapomeňte prošlápnout paty dolu, abyste uvolnila lýtka.

Mohlo by se vám líbit

Ranní vs. večerní cvičení: Zjistěte, kdy sportovat, abyste efektivně zhubla a cítila se fit