Trenér doporučuje: Jediný cvik, kterým posílíte celé tělo. Stačí ho dělat dvakrát týdně

Mrtvý tah – jeden cvik na celé tělo

Kdyby existoval jeden cvik, kterým bychom posílili celé tělo najednou, zřejmě bychom žádný jiný už nedělali. Takový však bohužel existuje jen v utopickém světě. „Vyloženě jeden cvik na celé tělo neexistuje, ale některé se tomu hodně blíží,“ říká odborník Jakub Milý. A pokračuje: „Cvik, který ovšem zapojuje nejvíce partií, je mrtvý tah.“

Mrtvý tah patří k cvikům, které sice vypadají jednoduše, avšak jejich provedení je technicky náročnější. Respektive, je třeba se na správné provedení doopravdy soustředit a nijak ho neodbýt. „Mrtvý tah patří mezi nejnáročnější cviky na techniku provedení. Není divu, zapojuje totiž nejvíce svalových skupin a kloubů. Na první pohled jde ‚jen‘ o zvednutí zátěže ze země do vzpřímené polohy, ale ve skutečnosti pracuje celý zadní řetězec, tedy záda, hýždě, zadní strana stehen, břicho a sekundárně i paže. Tedy téměř celé tělo,“ vysvětluje Milý. K tomu dodává: „Začátečníkům a lidem, kteří cvičí doma, bych spíše doporučil kombinaci jednodušších cviků, které nejsou tak náročné na techniku. Například dřepy a kliky.“

Jak často mrtvý tah cvičit?

Každého samozřejmě nejvíc zajímá, jak často tento cvik cvičit, aby byl opravdu účinný a abychom viděli výsledky. Ani zde ale neplatí pravidlo, že „čím víc, tím líp“. Cvičit mrtvý tah každý den zdaleka nemusí vyhovovat všem. „Vždy záleží na tom, s jakou zátěží pracujete. Pokud používáte velmi lehkou zátěž a cvičíte krátce, můžete cvičit každý den. Pokud ale přidáte váhu a trénink prodloužíte, pak stačí dvakrát týdně.“

Které partie se při mrtvém tahu zapojují?

Jak již bylo zmíněno, cvik, který by byl zaměřený opravdu na celé tělo, zkrátka neexistuje. Mrtvý tah se mu ale výrazně přibližuje. „Je to cvik, který buduje sílu od chodidel až po krk,“ říká Jakub Milý. Zároveň radí, jakými cviky je dobré jej doplnit: „Pro vyvážený trénink doporučuji doplnit ho o dřepy (pro spodní část těla) a tlaky nad hlavou nebo kliky (pro horní polovinu těla). Společně tvoří jednoduchou a funkční trojici, která vás dostane do formy bez složitých plánů.“

Jak mrtvý tah provést?

Začněte tak, že si stoupnete směrem k ose s chodidly zhruba na šířku boků, špičky mějte mírně vytočené ven. Osa, ať už naložená, nebo ne, by měla být nad středem vašich chodidel, blízko holením. Předkloňte se v kyčlích, pokrčte kolena, chyťte osu nadhmatem nebo smíšeným úchopem (dlaně proti sobě) vedle vašich kolen. Ramena držte mírně před osou. Hrudník vytáhněte nahoru a páteř zpevněte v neutrální pozici – žádná kulatá ani přehnaně prohnutá bedra.

Nadechněte se do břicha, stáhněte lopatky k sobě a zpevněte střed těla. Pohyb začíná tlakem chodidel do země, kdy táhnete osu nahoru v jedné plynulé linii, kyčle a kolena se narovnávají zároveň a tyč se celou dobu téměř dotýká vašich nohou. Jakmile stojíte vzpřímeně, ramena tlačíte dozadu a boky dopředu, čímž posílíte hýždové svaly. Teď jste na vrcholu tahu. Pak pohyb kontrolovaně zopakujte směrem zpět – to znamená, že nejdřív v kyčlích natlačte boky dozadu, až se osa dostane pod kolena, a teprve pak pokrčte kolena a vraťte činku na zem. Celou dobu držíte tělo zpevněné, aby se neprohýbala záda a udržujte rytmus dechu – nádech před tahem, výdech až nahoře. Cvik samozřejmě můžete provést i bez osy. Vystačíte si s jednoručkami nebo kettlebellem – podle toho, na co se zrovna cítíte.

Jakub Milý však upozorňujte: „Ještě než se pustíte do cvičení svépomocí, určitě bych zvážil návštěvu zkušeného trenéra. Ten vás naučí správnou techniku cviků a hlavně posoudí váš aktuální stav. Mobilitu kloubů, kondici, zohlední dřívější zranění a nastaví vhodnou zátěž. Na základě toho doporučí konkrétní variantu cviku a sníží tak riziko zranění,“ říká a uzavírá „To je totiž faktor, který může výrazně ovlivnit nejen váš progres, ale i celkovou motivaci v tréninku pokračovat.“

Zdroj: autorský text, rozhovor s Jakubem Milým