Co jedí každý den lidé, kteří se dožívají stovky: Odborníci na dlouhověkost zjistili, jaké potraviny prodlužují život

Dlouhověkost nepřichází jako výhra v loterii, spíše se skládá z drobných rozhodnutí, která děláme pořád dokola. Co si dáme k obědu, po čem sáhneme večer v lednici a jestli tělu dáváme spíše palivo, nebo jen rychlou náplast na hlad. Lidé, kteří se dožívají vysokého věku v dobré kondici, to s jídlem většinou nepřehánějí ani nekomplikují: jedí hodně rostlin, málo „továrního“ jídla a pravidelně doplňují živiny, které drží při životě srdce, mozek i obranyschopnost. Přesně tenhle přístup je běžný v takzvaných modrých zónách – místech, kde je devadesátka pořád ještě docela aktivní číslo.

Co je podstatou potravin pro „longevity“

Nejde opravdu o žádné super potraviny. Pokud byste měli zvolit tři „pilíře“ zdravé travy, neměli byste zapomínat na luštěniny, ořechy a celozrnné produkty. Luštěniny dodávají tělu bílkoviny a vlákninu, stabilizují hladinu cukru v krvi a zasytí na delší dobu – takže méně přejídání a vlčího hladu. Ořechy (i malá hrst denně) jsou spojeny s lepším kardiovaskulárním zdravím a delším životem. Celozrnné produkty zase zlepšují metabolické zdraví a trávení.

Co nás můžou naučit „modré zóny“

Regiony jako Okinawa (Japonsko), Sardinie (Itálie) nebo Ikaria (Řecko) jsou příkladem. Tamní lidé jedí dostatek vlákniny, kořenové zeleniny (u Okinawy třeba sladké brambory), sójové produkty, malé porce ryb a spoustu zeleniny. Ve Středomoří pak hraje prim olivový olej, ryby, bylinky a občas červené víno.

Vše v kontextu aktivního života a silných sociálních vazeb. Kombinace jídla a životného stylu je zřejmě důvod, proč se tam lidé dožívají běžně devadesátky. A podle odborníků na výživu za tím stojí právě potraviny, které jedí zdejší lidé pravidelně a které poslouží lépe než jednorázové diety.

Tučné ryby – zdravé tuky

Losos, makrela nebo sardinky nejsou jen trendy „hastagy“, jsou zásadní pro zdraví srdce a mozku. Omega-3 mastné kyseliny fungují v těle jako takový vnitřní servis, pomáhají buňkám zůstat v kondici a tlumí zánět, který se s věkem hlásí o slovo. Právě proto mají tučné ryby v jídelníčku lidí zaměřených na dlouhověkost svoje pevné místo. Odborníci si je navíc pamatují díky jednoduché pomůcce – SMASH (salmon, mackerel, anchovies, sardines, herring), tedy losos, makrela, ančovičky, sardinky a sleď. Hillary Lin, lékařka specializující se na dlouhověkost, říká, že se nemusíme bát ani konzervovaných ryb.

Listová zelenina bez výčitek

Zelí, rukola, čekanka, polníček nebo špenát přinášejí do našeho těla foláty, vitaminy, minerály a nitráty, které napomáhají cévnímu zdraví. Obecně pak posilují celé tělo. Pokud se ptáte, jak často, pak u těchto druhů rozhodně nehrozí, že byste to s nimi přehnali. Jsou doslova nutričním balíčkem v zeleném kabátě. A navíc mají minimum kalorií. Listovou zeleninu můžete přidávat prakticky kamkoli – do salátů, wrapů, omelet, těstovin nebo smoothie.

Fermentované potraviny pro zdravá střeva

Kimchi, kefír, jogurty, kysané zelí nebo miso nejsou jen trendy položky z regálů se zdravou výživou. Jsou to potraviny, které „krmí“ dobré bakterie ve střevech. A právě tyhle malé bakterie mají na naši pohodu velký vliv. Když jsou spokojená střeva, obvykle to poznáme i všude jinde – trávení funguje, imunita je silná, záněty se drží při zemi a zlepší se i spánek a nálada. Nemusíte si samozřejmě dávat kimchi každý den ke snídani, stačí malá porce fermentovaných potravin párkrát týdně.

Ořechy a semínka

Hrst ořechů denně možná nevypadá jako něco, co by změnilo svět, ale pro naše zdraví dokážou i ty nejmenší oříšky velké věci. Vlašské, mandle, lískové i pistácie zásobují tělo zdravými tuky, rostlinnými bílkovinami, vlákninou a antioxidanty – tedy přesně tím, co má rádo srdce i cévy. Semínka jako chia, lněná nebo dýňová jsou pak takoví nenápadní pomocníci v zákulisí. Podporují trávení, hormonální rovnováhu a dají se přidat prakticky kamkoli. Můžete jimi posypat kaši, přidat je do jogurtu nebo salátu. Mít je pořád po ruce je chytrá strategie.

Bobule – malý zázrak plný antioxidantů

Borůvky, maliny, jahody nebo ostružiny jsou také hrdinky našeho jídelníčku. Obsahují polyfenoly a antioxidanty, které pomáhají tělu bojovat s oxidačním stresem. Ten je hlavní faktor stárnutí buněk. Navíc dělají dobře mozku, cévám a pokožce. A nemusíte ani čekat na jejich sezonu, i mražené bobuloviny mají podobné nutriční hodnoty jako čerstvé. Hodí se do kaší, smoothie nebo jogurtu.