Glykemická nálož prozradí, jaké si máte vybrat jídlo, aby vám dodalo energii bez chutí na sladké

Glykemická nálož (GN) je číslo, které vám řekne, jak moc určité množství jídla ovlivní hladinu cukru v krvi. Nejde jen o to, jak rychle tělo cukr vstřebá (to řeší glykemický index), ale i o to, kolik sacharidů v porci je. Představte si třeba meloun. Má poměrně vysoký glykemický index, ale protože je tvořen hlavně vodou a má málo sacharidů, jeho glykemická nálož je nízká. Takže váš cukr v krvi po porci melounu nevyletí prudce vzhůru.

Proč na tom záleží i v běžném životě

Možná si říkáte, to je fajn, ale jen pro diabetiky. K čemu to bude mně? Ale i pro vás může mít glykemická nálož praktický význam. Jídla s vysokou GN totiž mohou způsobit rychlý vzestup hladiny cukru, následovaný jeho prudkým poklesem.

To je přesně ten moment, kdy se z ničeho nic objeví touha po druhém kousku dortu, nebo když zamíříte ke kávovaru s cukrem v ruce. Naštěstí potraviny s nízkou glykemickou náloží drží energii na rovnoměrné úrovni, tlumí chutě na sladké a zabraňují, aby cukr v krvi jezdi jako na horské dráze. Navíc vědci uvádějí, že strava s vysokou GN může být spojená s rizikem cukrovky 2. typu, takže pro tělo i zdraví je určitě lepší tuhle hodnotu znát.

Jak si GN představit u běžných jídel

V praxi to může vypadat asi takhle. Celozrnný chléb nebo ovesná kaše mají tendenci mít střední až nižší GN, protože sacharidy se vstřebávají pomaleji a jsou v nich i vláknina a další živiny. Naopak velká porce bílého pečiva nebo sladkých cereálií může mít vyšší GN, zvláště když je jíte bez dalších živin, které by zpomalily vstřebávání cukrů.

Glykemická nálož je ale fikaná, mění se i podle velikosti porce. Proto je také důležité dívat se i na množství, nejen na „číslo“ potraviny samotné. Větší porce znamená vyšší glykemická nálož a větší vliv na krevní cukr.

Zbytečné a komplikované?

I někteří odborníci ale říkají, že sledovat glykemickou nálož do puntíku je trochu jako počítat každé zrnko rýže. Většina lidí si jednoduše nebude zapisovat každý gram sacharidů. Podstatné je spíše jíst vyváženě, kombinovat bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Tyhle malé „triky“ pomáhají cukrům vstřebávat se pomaleji a drží energii v rovnováze, takže tělo se necítí jako na horské dráze. Takže ano, GN je fajn nástroj, ale neměla by se stát vaším denním stresem, spíš inspirací.

Jak se glykemická nálož vypočítá?

K výpočtu glykemické nálože potřebujeme dva údaje – glykemický index (GI) a množství sacharidů ve 100 gramech potraviny. Příklad? Sto gramů banánu. Banán má GI kolem 51 a obsah sacharidů asi 23 gramů. Stačí je vynásobit a vydělit stovkou (51x23 děleno 100 = 11,73). Takže glykemická nálož stogramového kusu banánu je přibližně 12. To znamená, že banán energii dodá, ale nenechá cukr vyletět raketově nahoru. Nižší GN mají ale třeba jahody, třešně nebo jablka.

Zdroje: NZIP, PubMed, EatingWell, Harvard Health