Bílkoviny v jídelníčku žen. Pro zdraví jsou důležité, ale nesmíte to s nimi přehánět, říká nutriční terapeutka

Bílkoviny opravdu potřebujeme – stejně jako spánek nebo vodu, a nemusíme být zrovna fanynkami posilovny. Mají všudypřítomné reklamy na proteiny, které slibují víc energie, svalů a krásnější postavu, skutečně něco do sebe? Nebo je to jen marketingový trik? Nutriční terapeutka Dana Šímová pro Marianne.cz vysvětluje, jak to s bílkovinami skutečně je.

Je protein marketing? Tak napůl

Ano, dnešní trh s proteiny je obrovský a občas se zdá, že bez „proteinového latte“ nebudeme my ženy kompletní. Základní pravda ale zůstává. Bílkoviny opravdu potřebujeme. „Nejsou potřebné jen pro svaly, ale pro kosti, kůži a vlasy. Navíc se podílejí na tvorbě hormonů, enzymů i protilátek, takže tělo funguje lépe a my máme více energie a vitality,“ vysvětluje nutriční terapeutka Dana Šímová pro Marianne.cz. Marketingový trik to tedy tak úplně není.

Proč ženy potřebují bílkoviny

Hladiny hormonů, menstruační cykly, těhotenství, kojení a později menopauza – to všechno výrazně mění nároky na regeneraci, metabolismus i stav svalů a kostí. Naštěstí se spousta z toho dá vyřešit proteiny. Kromě toho, že podporují kostní hustotu, umí toho mnohem víc, což ocení právě ženy. „Zajišťují regeneraci po cvičení, podporují růst svalů a pomáhají i při hubnutí díky vysoké sytosti,“ říká Dana Šímová. Je to jednoduché: Honí vás mlsná? Dejte si trochu víc bílkovin a přejde vás to.

Kde je nejvíc bílkovin?

Nejlepší bílkoviny najdeme v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích – tedy v živočišných produktech. Pak si nemusíte lámat hlavu, jestli tělu něco chybí, vezme si z nich to, co potřebuje. „Rostlinné bílkoviny jsou pro celkové zdraví ale také zásadní a neměli bychom je opomíjet. Do jídelníčku tedy zařaďte luštěniny, sóju a výrobky z ní, ale i ořechy, semínka, mák a obiloviny,“ radí nutriční poradkyně. A jaký je optimální poměr bílkovin rostlinného a živočišného původu v jídelníčku? Zhruba jedna ku jedné.

Když jíme bílkovin málo

To, že tělu proteiny chybí, se neprojeví ze dne na den, ale postupně. Začnete být víc unavená, máte pocit, že svaly ztrácejí sílu (třeba vám jde hůř otevřít konzervu), nehty se lámou a vlasy jsou matnější. Imunita taky nic moc a jste častěji nemocná. Když máme bílkovin málo dlouho, tělo si je začne „brát“ ze svalů. Zpomalí se metabolismus, a když zrovna hubnete, nepůjde to tak snadno.

Bílkoviny mají jeden zajímavý efekt. Pomáhají držet cukr v krvi na uzdě. Když si k pečivu, příloze či zelenině „přihodíte“ maso, vejce, rybu, sýr nebo luštěniny, hladina cukru nestoupá jako raketa a vy se vyhnete vlčímu hladu. „Kombinace sacharidů s bílkovinami zabraňuje výkyvům krevního cukru,“ potvrzuje nutriční terapeutka Dana Šímová.

Kolik bílkovin je tak akorát

V době, kdy se na nás valí desítky proteinových reklam na cokoli, není divu, že si spousta žen myslí, že množství bílkovin vlastně nejde „přepísknout“. „Denní potřeba u zdravého člověka je přibližně 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti,“ říká nutriční terapeutka. Vážíte 70 kilo? Pak vám stačí sníst denně zhruba 56-70 gramů bílkovin. Jestli jste sportovkyně nebo hubnete, pak byste měla přijmout denně trochu víc, asi 1-1,5 gramů na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Stačí běžné jídlo

To se dá krásně pokrýt běžným jídlem – kvalitními jogurty (samozřejmě bílými), tvarohem, porcí masa nebo ryby, luštěninami a vejci. A co proteinové nápoje a tyčinky? Jsou super, když nestíháte, jste ve stresu nebo intenzivně trénujete. Rozhodně by neměly nahrazovat běžné jídlo. A jak je to s potravinami, které jsou označeny „protein“ (jogurt, tvaroh, sýr… dosaďte si)? Má to vůbec nějaký další bonus? Vůbec ne. Některé „protein“ produkty ve finále nemají ani víc bílkovin, takže Dana Šímová radí, koukejte se na složení. „Je dobré zvážit, zda není lepší koupit si tvaroh, který má mnohdy vyšší obsah bílkovin než jogurt s vysokým obsahem proteinu,“ říká.

Můžeme to s bílkovinami i přehnat?

Říká se všeho s mírou. Platí to i pro bílkoviny. Normální žena nepotřebuje extrémní množství. Tělo si s bílkovinami umí poradit do určité míry, takže přehánět to s nimi opravdu nemá smysl. Když jich sníme víc, než tělo zvládne zpracovat, můžeme to brzo pocítit. „Objeví se nadýmání, průjem nebo zácpa, můžeme zaznamenat i nepříjemný pach z úst nebo se víc potit,“ varuje nutriční terapeutka. Někdy se přidají i bolesti hlavy nebo kloubů (za to může vyšší hladina kyseliny močové). Takže bílkoviny ano, ale rozumně.

Zdroje: Autorský text, rozhovor s nutriční poradkyní Danou Šímovou, danyslim.cz, PubMed, UCI Health