Každý rok je to stejné. Jakmile se blíží jaro, začneme panikařit a googlit, jak rychle zhubnout do plavek. Slibujeme si, že tentokrát to dáme bez čokolády, bez pečiva... Co kdyby to ale letos bylo jinak? Klidně, systematicky a bez jojo efektu?
Rychlé diety, zákazy na počkání, stres střídá přešlapy a výčitky. A pak znova dokola. Nutriční terapeutka Lada Nosková to dobře zná. Ale taky neustále zdůrazňuje, že zkratky nefungují. Pokud chceme letos vážně zhubnout 5 až 8 kilogramů, je potřeba na to jít jinak. Bez drastických zásahů, bez hladovění a bez trestání vlastního těla. Klíčem je podle Lady Noskové systém, ne sprint. Docílíte ho pomocí těchto 10 kroků.
Dieta nic vyřeší, je to krátkodobý zásah do jídelníčku. Většinou ji vzdáte dřív, než přijdou skutečné výsledky. Systém je naopak dlouhodobé nastavení hlavy, nákupů, přípravy jídla i běžného režimu. „Pokud si nastavíte režim, který zvládnete držet pouze pár týdnů, není to strategie, ale sprint. S takovou dietou stabilních výsledků nedosáhnete,“ říká odbornice na hubnutí Lada Nosková. Když si ale vybudujete systém v jídle, který vás neobtěžuje, jídla vám budou chutnat, bude vás bavit příprava, máte vyhráno.
Co znamená udržitelný přístup? Jíst běžné potraviny, mít 4 až 5 jídel denně, nemít pocit zákazu, dopřávat si i sladké chutě a nehladovět. Že nejde do léta zhubnout 5 až 8 kilogramů? Není to extrémní cíl. „Při rozumném kalorickém deficitu a správném složení jídelníčku je to reálně dosažitelné během několika měsíců bez drastických zásahů,“ tvrdí nutriční terapeutka.
Nejčastější chyba? Vynechávání jídel. Ráno jen káva, k obědu „něco rychlého“, večer vlčí hlad a nálet na lednici. Když tělu nedáte přes den základní živiny, bude reagovat stresem. Zpomaluje metabolismus, zvyšuje chutě a večer si to vybere i s úroky. Mnohem efektivnější je jíst každé tři až čtyři hodiny. „Pravidelnost stabilizuje hladinu cukru v krvi, snižuje chutě na sladké, pomáhá hormonální rovnováze a brání večernímu přejídání. Bez pravidelnosti není stabilní hubnutí,“ vysvětluje odbornice.
Bílkoviny jsou při hubnutí zásadní. Nejen kvůli svalům, ale také kvůli sytosti. Když jich máte dostatek, prodlouží se pocit nasycení, stabilizuje se energie a chráníte svalovou hmotu – a tu při hubnutí opravdu ztrácet nechcete.
Navíc mají vyšší termický efekt – tělo při jejich trávení vydá víc energie. Prakticky to znamená mít v každém jídle zdroj kvalitních bílkovin: vejce, tvaroh, jogurt, maso, ryby, luštěniny, tofu nebo kvalitní protein. Bez dostatku bílkovin se hubne pomaleji a váha se hůř udržuje.
Nejde jen o čísla. Jde o kvaltu a skladbu. Ideální redukční talíř by měl obsahovat polovinu zeleniny, čtvrtinu kvalitních bílkovin, čtvrtinu komplexních sacharidů a malé množství zdravých tuků. Takto poskládaný talíř pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, předchází výkyvům energie a podporuje trávení. Výsledkem je hubnutí bez neustálého boje s chutěmi. Není to složité – stačí hlídat poměry. A nemusíte si ani nic vážit, prostě mějte v hlavě obrázek ideálního talíře.
Možná to nebude znít tak sexy jako nový jídelníček nebo spalovací trénink, ale obyčejné vyspání je při hubnutí malý zázrak. Když si dopřejete sedm až osm hodin kvalitního spánku, uděláte pro svou postavu víc, než si myslíte. Jakmile ale spánek ošidíte, tělo přepne do stresového režimu, vyplaví víc kortizolu a začne si energii raději ukládat na horší časy – typicky kolem břicha. Takže než začnete škrtat sacharidy, zkuste si jít večer radši o hodinu dřív lehnout.
Cvičení není kompenzace za čokoládu ani trest za pizzu, kterou jste si dnes dala. Má být podporou metabolismu a psychické pohody. Hledejte pohyb, který vás bude bavit. Pokud nesnášíte běh, neběhejte. Tančete, choďte, jezděte na kole, plavte, běžte na jógu, pilates nebo silový trénink. „Já jsem například deset let posilovny vyměnila za pilates reformer a jsem úplně nadšená. Na každou lekci se těším. Ideální kombinace sportu pro hubnutí a spalování tuků je samozřejmě silový trénink dvakrát až třikrát týdně pro udržení svalové hmoty a k tomu svižná chůze nebo lehké kardio pro zvýšení energetického výdeje,“ dodává Lada Nosková.
Sladké nápoje, ochucené kávy, džusy nebo alkohol můžou hubnutí výrazně zpomalit. Tekuté kalorie nezasycují, rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a navyšují celkový příjem bez pocitu plnosti. „Neznamená to, že si už nikdy nedáte sklenku prosecca. Jen je dobré vědět, že je to energetický příjem navíc,“ říká nutriční terapeutka. Základem by měla být voda, neslazený čaj, minerálka nebo kvalitní káva bez sirupů. A prosecco? Klidně – ale ne místo večeře, a ne pravidelně každý večer.
Když je tělo ve stresu, soustředí se na „přežití“, ne na spalování tuků. Chronický stres je tedy tichý sabotér hubnutí. Opět hraje roli kortizol, který podporuje ukládání tuku a zvyšuje chuť k jídlu. Proto je potřeba pravidelná relaxace, dechová cvičení, pobyt venku nebo vědomé zpomalení – to má větší vliv, než si připouštíme. Péče o psychiku není slabost, ale strategie.
Číslo na váze může být zrádné. Váha kolísá vlivem zadržování vody, hormonálního cyklu, množství sacharidů i stresu. Hubnutí není lineární proces podle pravítka. „Nepřeceňujte číslo na váze, možná vás zbytečně stresuje. Lepší se sledovat obvod pasu, obvod boků, jak sedí oblečení,“ vysvětluje Lada Nosková. Hubnutí 5 až 8 kilogramů není jen o čísle, ale je to o změně složení těla svaly versus tuk.
Netlačte na pilu. Bezpečné tempo hubnutí je přibližně půl kilogramu týdně. To znamená, že 5 až 8 kilogramů lze shodit během dvou až čtyř měsíců bez drastických zásahů. Ne díky zákazům pečiva nebo třídenní šťávové kúře, ale jen díky kvalitnímu vyváženému jídlu. „Pokud teď začnete a vydržíte systematicky, do léta se dostanete tam, kam chcete. A hlavně bez jojo efektu,“ radí nutriční terapeutka.
Nevíte, co máte jíst? Jak si vařit? Podívejte se na www.dietplan.cz, kde najdete tipy na kuchařky a jídla, která jsou koncipovaná tak, aby zasytila a přitom podpořila hubnutí.
Zdroje: Autorský text, rozhovor s nutriční terapeutkou Ladou Noskovou, dietplan.cz
Zdroje: Rozhovor s nutriční terapeutkou Ladou Noskovou, dietplan.cz
79 Kč
79 Kč
84 Kč
