Potrava pro mozek: 5 vitaminů a minerálů, které udrží váš mozek mladý

1. Vitamin B1 ochrání vaši nervovou soustavu

Vitamin B1, neboli thiamin, je nezbytný k tomu, aby mohl mozek zpracovat glukózu, svou prioritní pohonnou hmotu. Přispívá také k přenosu nervového vzruchu a podílí se na odbourávání metabolického odpadu, který může nervovou soustavu poškozovat. Jeho význam je pro funkci mozku obrovský. Nedostatek tohoto vitaminu může způsobit zánět nervů a psychické poruchy.

Jak zvýšit přísun vitaminu B1?

Abyste pokryly potřebu tohoto vitaminu, měli byste jíst především následující potraviny:

• Dvakrát až třikrát měsíčně hovězí a vepřové vnitřnosti, jako jsou játra, srdce… a jedenkrát až dvakrát týdně libové vepřové maso.

• Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, hrách a cizrna. Přidávejte je například do polévek a zpestři tabuli předkrmy a saláty z luštěnin.

• Suché olejnaté plody, jako jsou madle a piniové nebo lískové oříšky. Přidávejte je do jídla, nebo je příležitostně pojídejte.

• Obiloviny, především celozrnné nebo neloupané. Zajímavostí je, že například bílá rýže tento vitamin neobsahuje téměř vůbec.

• Brambory, ovoce a zeleninu, které jsou jeho doplňkovým zdrojem.

Chcete-li své nervy chránit ještě důkladněji, měli byste si sypat saláty, polévky, nebo jogurty pivními kvasnicemi nebo obilnými klíčky. V těchto potravinách najdete vitamin B1 v největším množství. Myslete také na to, že u této živiny nehrozí předávkování, protože přebytek thiaminu se přirozeně vyloučí močí.

2. Vzpružte svůj elán vitaminem C

Vitamin C je znám svými povzbuzujícími účinky. Je to vitamin elánu, který potřebujeme po celý rok, především v zimě. Navíc je to antioxidant nezbytný pro dobré fungování imunitního systému a pro syntézu proteinů. Je přítomen ve spoustě potraviny, nicméně se jedná o choulostivý vitamin. To znamená, že jej během několika minut může znehodnotit kyslík. Vitamin C pomáhá odbourávat volné radikály, látky které organismus přirozeně vyrábí, ale které urychlují stárnutí buněk. Třebaže jeho vzpružující účinky nejsou vědecky podloženy, když sníme pomeranč, nebo kiwi, jako bychom ožili. Proto bychom měli vitamin C jíst spíš ke snídani než večer před spaním. Je dobré si hlídat denní dávku, což je 110 miligramů. Vitamin C obsahuje především ovoce a zelenina v syrovém stavu, proto lidé, kteří se živí pouze polotovary a průmyslově vyráběným jídlem, by mohli mít tohoto nezbytného vitaminu nedostatek. Tělo si samovolně vitamin C nevytváří, proto je skutečně potřeba jíst potraviny, které ho obsahují denně ideálně několikrát za den.

V jakých potravinách najdete vitamin C?

Chcete-li pokrýt potřebnou denní dávku, držte se následujících rad:

• Jezte pravidelně potraviny, které obsahují velké množství vitaminu C, tedy kiwi, jahody, rybíz, mango, zelí, fenykl, brokolici, špenát, květák.

• Ke každému jídlu jezte syrovou zeleninu nebo ovoce.

• Běžným vařením se část vitaminu C zničí, proto dávejte přednost vaření v páře a jezte zeleninu mírně křupavou.

• Bohaté na vitamin C jsou čerstvé bylinky jako petrželka, estragon, pažitka a další. Zvykněte si je automaticky do jídla přidávat.

• Jedinou škrobovitou potravinou jsou brambory, připravujte je proto často, především nové brambory. Vařte je v páře a se slupkou.

3. S vitaminem E si udržíte mozek stále mladý

Podobně jako vitamin C je i vitamin E účinným štítem proti látkám, které útočí na naše buňky. Mozek je orgán, který obsahuje nejvíce tuků, zejména velmi nestálých nenasycených mastných kyselin (omega-3, omega-6 a dalších). Pokud jsou tyto kyseliny poškozeny, buňky se oslabují, mozková tkáň začíná předčasně stárnout a komunikace mezi buňkami vázne. Vitamin E je pomáhá chránit a zároveň se podílí na udržování zdravého srdce a cév. Zajišťuje dokonalé cévní zásobení zásobení pro mozku, nezbytné pro jeho dobrou funkci. Naše denní potřeba vitaminu E je asi 15 miligramů. Má-li mít blahodárné účinky na zdraví mozku, musí jít jeho příjem ruku v ruce s potravinami bohatými na nenasycené tuky.

Jak pokrýt denní potřebu vitaminu E?

Je doporučeno upřednostňovat následující potraviny:

• Rostlinné margaríny obsahující omega-3 mastné kyseliny jsou často obohacené také o vitamin E. Dobře se roztírají proto jsou mimo jiného velmi vhodné pro použití ve studené kuchyni.

• Suché olejnaté plody, zejména mandle a oříšky a slunečnicová semena jsou dobrou alternativou slaného pečiva k vínu.

• Sójové a mandlové mléko je také dobrým zdrojem vitaminu E. Prostřídejte je s kravským mlékem.

• Některé druhy ovoce a zeleniny, jako je fenykl, kiwi a zelí.

• Obilné klíčky ve vločkách, není nic jednoduššího, než je přidávat do pečení.

• A konečně tučné ryby (losos, makrela a tuňák) ho obsahují v jedné stogramové porci asi 1 gram.

4. Zásobujte mozek mědí

Měď je minerál, který je v našem těle zastoupen v nepatrném množství, ale plní nejrůznější úlohy. Například se podílí na tvorbě červených krvinek, tudíž na okysličování mozkové tkáně, posiluje pevnost cév, působí proti volným radikálům a účastní se rovněž syntézy dopaminu – chemického informátora v mozku. Měď se rovněž řadí mezi antioxidanty. Zpomaluje stárnutí buněk tím, že naše tkáně, zejména mozkovou, udržuje svěží. Dále zvyšuje cévní pružnost a podporuje dlouhověkost.

Jak měď užívat?

Denní potřeba mědi se pohybuje v průměru od 1,5 do 2 miligramů a v zásadě ji pokryje rozmanitá a vyvážená strava. Tento prvek je v hojné míře obsažen v živočišných produktech, a proto si její příjem musí hlídat pouze vegetariáni, kteří by měli živočišnou stravu kompenzovat luštěninami, suchými olejnatými plody, čerstvou zeleninou a ovocem. V případě předávkování však poškozuje nervový systém, vyvolává zvracení a způsobuje ochrnutí svalů. Potraviny, které tento minerál obsahují ve vyšší míře, jako jsou játra nebo korýši, je nutno konzumovat v bezpečných dávkách, které se nesmí překročit. Nejezte je více než jednou či dvakrát měsíčně. Ostatní jsou na měď méně bohaté, a tak umožňují mírný pravidelný příjem. Jsou to luštěniny, suché olejnaté plody, vepřové a drůbeží maso a čerstvé ovoce a zelenina.

5. Mějte dobře okysličený mozek díky železu

Železo je nepostradatelné pro výrobu červených krvinek a umožňuje okysličování všech tkání, především v mozku. Potřeba železa není vždy zcela pokryta, na pozoru by se měli mít především ženy a vegetariáni. Potřeba železa je poměrně nízká (10 až 15 miligramů denně), neboť organismus pracuje v tomhle ohledu velice úsporně. Denní příjem železa musí být nicméně celkem vysoký, protože ho z potraviny přijímáme jen 5 až 20 procent. Navíc ženy, od dospívání po menopauzu, musí své zásoby červených krvinek každý měsíc obnovovat. Proto jsou riziku chudokrevnosti vystaveny víc než muži.

Železo z přijímáme ze živočišných zdrojů a z rostlinných zdrojů

Železo z živočišných zdrojů vstřebává organismus snadněji než ze zdrojů rostlinných. Jeho vstřebávání však podporuje vitamin C. Chcete-li dodržovat doporučenou denní dávku železa a zajistit tak mozku dostatečné okysličení, držte se několika rad:

• Jezte červené maso jednou až dvakrát týdně. Dobrými zdroji železa jsou také játra, ledvinky, jelítka a jazyk.

• Bílé maso, vejce a ryby mají dvakrát až třikrát nižší obsah železa než červené maso, přesto mají i tyto potraviny svůj význam.

• Velmi dobrou alternativou červeného masa je konzumace mušlí a mořských plodů.

• Z rostlinných zdrojů železa můžeme jmenovat například čočku.