Jak efektivně snížit cholesterol v krvi? Stačí malé změny

Naše tělo se bez cholesterolu neobejde. Je to životně důležitá chemická látka, kterou si zčásti vyrábí v játrech a zčásti přijímá v potravě. Organismus ji využívá při zpracovávání tuků, je stavebním prvkem buněčných membrán, součástí vybraných hormonů nebo vitaminu D, který hraje důležitou roli v tom, jak tělo využívá vápník, a pomáhá tak udržovat dostatečnou hustotu kostí. Cholesterol je velice důležitý i pro mentální zdraví, protože mozek ho téměř čtvrtinu využívá k produkci dopaminu a serotoninu.

Dobrý a špatný cholesterol

Adjektiva dobrý, či dokonce hodný, a špatný jsou lidová označení, která se vžila, protože dokonale vystihují, co tyto látky v těle dělají. To, o čem mluvíme, jsou ale ve skutečnosti lipoproteiny, nosiče složené z tuků a bílkovin zajišťující přepravu cholesterolu v krevním oběhu. Cholesterol je totiž tuk a jako takový sám o sobě cévami putovat nemůže. Lipoproteinů máme tři druhy: HDL (high density lipoprotein), LDL (low density lipoprotein) a TGA, triglyceridy, neboli česky jednoduché tuky.

Co dělají? LDL přepravuje cholesterol krví do tkání. Když je ho v organismu nadbytek, ukládá se na cévních stěnách, které pak ztrácí pružnost a postupně se zužují. Tento proces je známý jako ateroskleróza neboli kornatění tepen. Následně stoupá riziko infarktu a srdečních chorob, mrtvice, anginy pectoris, snížení funkce mozku, dalšími důsledky jsou vysoký krevní tlak či demence. HDL pomáhá transportovat nadbytečný cholesterol z tkání do jater, kde se odbourává. Triglyceridy pak slouží jako zdroj energie.

Jak poznáte, že máte zvýšený cholesterol?

Vysoký cholesterol jen tak sami, bez krevních testů zaměřených na určení hladiny cholesterolu, nepoznáte. Příznaky se totiž projevují až tehdy, když je hladina LDL, špatného cholesterolu, opravdu výrazně zvýšená a zároveň to trvá delší dobu.

Optimální hodnoty hladiny cholesterolu dobrého, špatného i celkového najdeme v odborných tabulkách, se kterými lékaři porovnávají hodnoty zjištěné krevním testem. Hodnota celkového by u dospělého člověka neměla přesáhnout 5,0 mmol/l, zvýšená hladina je od 5,0 do 6,2 a rizikově zvýšená nad 6,2 mmol/l. U špatného cholesterolu jsou optimální hodnoty pro každého člověka individuální, liší se v závislosti na věku, pohlaví i celkovém zdravotním stavu. Obecně ale platí, že čím nižší hodnota, tím lépe. 

Které potraviny snižují hladinu cholesterolu v krvi?

• Bobulovité ovoce

Maliny, borůvky, ostružiny, jahody, brusinky jsou výborným zdrojem vlákniny a dalších živin, které chrání srdce. Kromě toho, že jsou prospěšné pro udržování optimálních hodnot cholesterolu, přispívají také ke snížení krevního tlaku, chrání přes srdečními chorobami, zlepšují funkce tepen, látky v nich obsažené mají i protizánětlivé účinky. Zařaďte i další druhy ovoce, zejména na vlákninu bohatá jablka a hroznové víno.

• Oves a ovesné otruby

Oves, ovesné otruby a vločky jsou koncentrovanými zdroji rozpustné vlákniny a beta-glukanů, polysacharidů, které posilují imunitní systém, pomáhají v léčbě kardiovaskulárních chorob, protože snižují krevní cholesterol, ale také při léčbě diabetu 2. typu. Cennou rozpustnou vlákninu dodají i další obiloviny, pro nízkocholesterolovou dietu se kromě ovsa doporučuje i ječmen. A do třetice je prospěšná také peseudoobilovina pohanka.

• Mandle a vlašské ořechy

Ořechy a semínka, hlavně mandle a vlašské ořechy jsou při snižování špatného cholesterolu velmi prospěšné. Jsou v nich totiž nenasycené tuky a rostlinné steroly, které chrání cévy před poškozením. Obsahují také velké množství vlákniny a vitaminu E.

• Další zdravé tuky

Zdravými tuky se myslí ty nenasycené, které najdete kromě ořechů a semínek také v avokádu, tučných rybách, jako jsou losos, sardinky, sleď, makrela a tuňák, bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ale také v rostlinných olejích.  

• Za studena lisované oleje

Extra panenské a za studena lisované oleje, zejména olivový. Jeho součástí jsou mimo jiné fenoly, látky, které na sebe vážou cholesterol. Obsahuje také nenasycené mastné kyseliny, antioxidanty a prospěšné minerály. Výborné nutriční hodnoty a účinky při snaze o vyrovnané hladiny cholesterolu mají také panenský kokosový a avokádový olej.

• Sója a sójové mléko

Sójové mléko, jogurty, ořechy i tofu podporují játra při vylučování špatného LDL cholesterolu z krve. Rozhodně se vyplatí je občas zařadit do jídelníčku místo živočišného mléka a masa.

5 pravidel pro snížení cholesterolu

1. Začněte se pravidelně hýbat

Pravidelný pohyb pomáhá snižovat hladinu LDL i celkového cholesterolu. Zvýšené hladiny mají často lidé s nadváhou, ale není to pravidlo. Najdou se i lidé štíhlí, jejichž hodnoty jsou alarmující. Světová zdravotnická organizace doporučuje každý týden aspoň 150 minut lehkého cvičení. Toto penzum pohybu snadno naplníte, když se pět dní v týdnu vydáte na svižnější půlhodinovou procházku.

2. Snižte stres na minimum

Stres je nějakým způsobem spojený snad se všemi nemocemi. To, že má značný vliv na zvýšení hladiny cholesterolu, dokazuje řada odborných studií. Při stresu se totiž vyplavují hormony kortizol a adrenalin. Pokud je stres dlouhodobý, způsobuje zvýšení hladiny cholesterolu a související zdravotní problémy. cukrem. Nasycené tuky se nachází v živočišných produktech, jako jsou mléčné výrobky a maso. Snižte konzumaci plnotučných sýrů a mléka, zpracovaných a smažených potravin, uzenin, prorostlého masa, palmového tuku, margarínů a ztužených tuků.

3. Přestaňte kouřit a alkohol pijte jen zřídka

Kouření je spojené s nízkými hladinami HDL a vysokými hodnotami triglyceridů, také se srdečním selháním nebo cukrovkou. Alkohol pak přispívá k prudkému zvýšení hladiny LDL i celkového cholesterolu, přispívá také ke zvýšení krevního tlaku.

4. Dobře spěte a odpočívejte

I toto opatření souvisí se stresem. Díky kvalitnímu spánku v dostatečné délce, což by pro dospělého člověka mělo být ideálně sedm až devět hodin denně, budete vyrovnanější a vůči stresu jakékoli povahy mnohem odolnější. Vyzkoušejte také jógu, meditaci a různé formy relaxace.

5. Snižte příjem cukru a nasycených tuků

Omezte jejich příjem nebo je pokud možno z jídelníčku zcela vyřaďte. Dosažení vyrovnané hladiny cholesterolu sabotují slazené džusy a limonády, sušenky, oplatky, sladké pečivo a další sladkosti, slazené kávové a energetické nápoje, slazené cereálie, vlastně všechny potraviny a nápoje s přidaným