Hubnutí a sladkosti? Proč ne. Nutriční terapeutka radí, jak je zařadit do jídelníčku. Plus recept na zdravé tiramisu

Musíme si sladké při redukčním jídelníčku zakázat? Nutriční terapeutka Lada Nosková v tom má jasno. Sladké chutě jsou běžné a do našeho života patří. Není potřeba se jich vzdávat, dokonce ani když hubneme. „Je potřeba je jen chytře upravit tak, aby nenapáchaly mnoho zla,“ říká odbornice na výživu.

Sladké ve zdravé verzi

Moc dobře víme, že striktní zákazy dlouhodobě nefungují. Protože co je zakázané, zvyšuje touhu po dané potravině. Víc na ni myslíme, představujeme si, jaké by to bylo, a je jen otázka času, kdy „povolíme“. „Je mnohem chytřejší tyhle přirozené chutě vyslyšet. Jít jim naproti ve zdravější a smysluplnější verzi. Moje klientky například mají v odpoledních variantách v jídelníčcích několik verzí sladkých svačin, dokonce i pečených verzí typu buchty, aby si dopřály i tyhle potraviny a nemusely po nich prahnout,“ vysvětluje Lada Nosková. A když je sladké jídlo nutričně vyvážené – tedy obsahuje všechny tři základní makroživiny, může být v jídelníčku klidně denně!

Chuť na sladké je zvyk

Kolikrát jste už slyšela, že tělo „potřebuje cukr“? Ono ale podle nutriční terapeutky netouží po cukru jako takovém. Cukr (ve smyslu bílého cukru) je zbytečná potravina, a kdyby zmizel, nikdo by na jeho nedostatek nezemřel. „Touha po cukru je naučená, vypěstovaná psychická reakce, když máme hlad, jsme unavené, když je nám smutno nebo jsme ve stresu,“ říká Lada Nosková.

A říkáme-li, že jde o naučený návyk, myslí se tím, že náš mozek si dobře pamatuje, co po sladkém přichází – uspokojení, úleva, blaženost a pocit klidu. Nejde tedy o to, že by tělo bez sušenky nepřežilo. Ve skutečnosti si často říká jen o energii. A tu mu klidně může dodat i kvalitní jídlo, třeba celozrnné pečivo se šunkou, sýrem a zeleninou. Problém nastává ve chvíli, kdy energii dlouhodobě šidíme a pak se divíme, že večer „vyluxujeme“ kuchyň.

Sladkosti, které neškodí (a dokonce zasytí)

Existují ale sladkosti, které se při hubnutí chovají spíš jako plnohodnotné jídlo než kalorická past. A podle Lady Noskové je jich spousta. Ty, které si můžete bez obav zařadit do hubnoucího jídelníčku, nerozjedou chutě ani po nich nebudete mít hned hlad. Co o tom rozhoduje? „Jestli mají dostatek vlákniny, ta snižuje dopad na hladinu cukru v krvi, jestli jsou součástí i bílkoviny, ty zase vytvářejí pocit sytosti, jaká je kombinace s tukem (jestli je tuk přínosný, například ořechy, semínka),“ říká odbornice. Patří sem třeba tmavá čokoláda (70%), tvarohový dezert s ovocem a ořechy, domácí proteinové lívance či sušenky z ovesných vloček s řeckým jogurtem, nebo i domácí zmrzlina z řeckého jogurtu.

Kdy si dát sladké, aby to dávalo smysl

Kromě toho, že povolená sladkost obsahuje vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, je také důležité načasování. Sladké po plnohodnotném obědě je rozhodně menší zlo než sladké večer u seriálu. „Po obědě, kde jíme vlákninu v podobě zeleniny, bílkoviny, jako je maso nebo luštěniny, a tuky typu avokádo či oleje, je díky všem surovinám trávicí trakt „zaneprázdněn“ vstřebáváním všech možných živin. Proto dopad sladkého na glykemii je mírný, sladké se pomaleji vstřebává,“ vysvětluje nutriční terapeutka.

Po takovém obědě budete syté a chutě budou uspokojeny. „Ještě půl dne před námi, přijatou energii můžeme bohatě využít při sportu, procházce, práci na zahradě…“. Večer už potřebuje tělo zvolnit, nepotřebuje další energii. Potřebuje zpomalit, regenerovat. „Večerní mlsání je zátěž, která může zhoršit spánek a podporuje ukládání energie,“ dodává Lada Nosková. Máte večer chutě na sladké? Zkuste si uvědomit, jestli jste se náhodou celý den nešidila a špatně nebo nepravidelně nejedla.

Když si sladké zakazujeme

Co se děje v těle, když si sladké zakazujeme příliš striktně? Je to podobné, jako když si kuřák bude zakazovat cigaretu. Čím větší zákazy, tím větší mentální obsese. „Zvýší se myšlenky na sladké, protože mozek nerozlišuje mezi tím, že jste se rozhodla sladké nejíst, nebo že není k dispozici. V obou případech je prostě utrum s rychlým zdrojem energie, rychlým uspokojením, radostí spojenou s konzumací čokolády. Výsledkem je, že nikdy nemáte pocit úplné sytosti. Máte během dne silné nutkání na sladké a rychlé sacharidy, ztrácíte kontrolu nad tím, kdy jde o skutečný hlad a kdy o chutě,“ vysvětluje Lada Nosková.

Sladkosti, které zapadnou do redukčního jídelníčku

Když si budeme sladké striktně zakazovat, rozvinou se dva póly negativních emocí. Nemůžu si dát, a když poruším, selhala jsem. Jedna negativní emoce střídá druhou. A to má vliv na psychiku a tlak vytváří stres. Zvýší se stresové hormony, především kortizol, a ten ještě umocní ukládání tuků do oblasti břicha, zintenzivní se chuť na sladké a zhorší spánek. „Chytřejší strategie je vědomě tomu předcházet, a to naplánováním zdravých sladkostí,“ radí nutriční terapeutka. Dobré není ani „ulevit“ si malou sladkostí, s jídlem roste chuť a většinou malá sladkost neuspokojí. To pak budete bojovat s vůlí – kolik je málo, kolik už moc. „Když si ale vědomě a bez výčitek naplánujete sladkou svačinu, celý proces boje s vůlí odpadá.“

Recept na tiramisu do skla

Tahle dobrota funguje jako svačina nebo klidně i snídaně. Jedna porce má přibližně 1507 kJ, obsahuje kolem 32 g sacharidů, 31 g bílkovin a 10 g tuků.

Na jednu porci budete potřebovat:

4 piškoty, espresso, 100 g skyru, 100 g čokoládového hight protein pudinku, 50 g odtučněného tvarohu a 20 g čekankového sirupu.

Postup:

Mléčné produkty s čekankovým sirupem jemně promíchejte, nemusí vzniknout úplně hladký krém, právě mramorovaný vzhled je žádoucí. Do skleničky pak střídejte vrstvy piškotů navlhčených studeným espressem, krém z mléčných výrobků a nastrouhanou čokoládu (například Torras se stévií), která dodá dezertu chuť, ale ne přebytečný cukr. Hotové tiramisu můžete jíst hned, nebo ho nechat chvíli odležet v lednici. A chutná překvapivě hodně jako „to opravdové“.