Cvičte podle menstruačního cyklu! Vyhnete se zdravotním komplikacím i nabírání na váze

Ženské tělo je pod nadvládou hormonů, se kterými často bojujeme. Přitom mnohem lepší variantou je, když hormonům začneme naslouchat, a především s nimi dokážeme pracovat. Pravdou zůstává, že lusknutím prstu nedokážeme svůj menstruační cyklus do detailu poznat. To je způsobeno tím, že každá žena je jiná a málokterý cyklus odpovídá učebnicovému příkladu. Na druhou stranu existuje mnoho chytrých aplikací, do kterých si můžete zaznamenávat nejen dobu své menstruace, ale také symptomy, které provází zbývající měsíc. Následně sama objevíte vztahy mezi tělesnými i psychickými symptomy a menstruačním cyklem. „Ženy jsou velmi odlišné. Každá prožívá svůj menstruační cyklus jinak,“ říká výzkumnice Kelly Lee McNulty pro The Guardian.

Zpátky do lavic

Ruku na srdce, kdo vás něco naučil o menstruačním cyklu? Ve škole jsou hodiny sexuální výchovy úspěšně upozadněné, v rodinách je menstruační cyklus tabu a internet je plný protichůdných názorů, ve kterých se člověk jenom sotva vyzná. Přitom je důležité, aby žena znala své tělo, a především se v něm vyznala. Pokud patříte k ženám, které doposud menstruační cyklus příliš neřešily, pak je nejvyšší čas to napravit. Pro pořádek si ujasněme, že existují čtyři fáze menstruačního cyklu – menstruační fáze, folikulární fáze, ovulační fáze a luteální fáze. V každé fázi má naše tělo jiné potřeby, které by se měly promítnout nejen do našeho jídelníčku, ale také do tréninkového plánu.

1. Menstruační fáze (trvá 1 – 5 dnů)

První den menstruačního cyklu je spjat s příchodem menstruace a nepříjemných bolestí v oblasti podbřišku. Není tedy divu, že se během menstruační fáze většinou chceme schoulit do klubíčka a nerušeně odpočívat. Najdou se ale ženy, které menstruace či menstruační bolest neomezuje. I když se možná cítíte perfektně, rozhodně byste své tělo neměla přetěžovat. V ideálním případě si naordinujte odpočinkový den, případně praktikujte jógu nebo se vydejte na svižnou procházku přírodou.

Pokud se přece jenom rozhodnete pro silový trénink, neměl by trvat déle jak třicet minut. „Hladina vašeho metabolismu a kortizolu v této době prudce stoupá a přetížení těla může aktivovat ukládání tuku,“ radí odbornice na ženské hormony Alisa Vitti. Cvičení v menstruační fázi si také žádá změnu jídelníčku, a tak se zaměřte na zvýšení příjmu zdravých tuků, které naleznete v avokádu nebo lososu. Zdravé tuky stabilizují náladu i hladinu kortizolu.

2. Folikulární fáze (trvá 6 – 14 dnů)

V tomto období stoupá hladina estrogenu ve vašem těle, což znamená, že se zvyšuje i vaše energie a motivace. Využijte toho a dopřejte svému tělu kvalitní silový trénink, který může být delší než 30 minut. Zároveň je ale dobré vědět, že byste to neměla přehánět s hmotnostní zátěží, neboť hrozí riziko poranění. Naordinujte si tedy dostatečný čas na zahřání těla, a stejně tak nezapomeňte ani na finální potréninkové protáhnutí.

Pro folikulární období je také typické, že během cvičení dochází k nabírání svalové hmoty. I proto se vyplatí, když do svého jídelníčku zakomponujete bílkoviny. Podle Alise Vitti byste neměly zapomínat ani na dušenou zeleninu nebo obiloviny. „Jejich předností je, že regulují hladinu cukru v krvi a hladinu kortizolu, a tudíž zabraňují zánětu, který by mohl bránit růstu svalu,“ dodává pro Stylist.

Ovulační fáze (trvá 15 – 21 dnů)

Radujme se, veselme se! Pro ovluační fázi je příznačné, že estrogen dosahuje svého maxima, a zároveň se spouští luteinizační hormon, který je odpovědný za uvolňování vajíček. V této fázi máte dostatek síly i energie, což můžete skvěle zúročit při cvičení. Bez problému si dopřejte silový trénink, který v případě dostatku energie doplňte o cvičení jógy nebo rychlou procházku. Pokud patříte k ženám, které zdvihají vysoké váhy, pak přichází čas, kdy můžete sáhnout po těžší čince. Díky vysoké hladině estrogenu máte totiž vyšší práh bolesti. Nezapomeňte ani na regeneraci a odpočinek.

Na vašem talíři by se měly objevit zeleninové saláty a smoothies. „Antioxidanty a vláknina pomohou zpracovat estrogen a stabilizují výkyvy nálady i hladinu kortizolu,“ tvrdí odbornice na ženské hormony Alisa Vitti.

Luteální fáze (trvá 22 – 28 dnů)

Letargie, sentimentalita a časté výkyvy nálad. S luteální fází je spojován tzv. premenstruační syndrom (PMS), který dokáže s naší psychikou nadělat hotové psí kusy. V této fázi byste se za žádných okolností neměly nutit do něčeho, co vám není příjemné. Bez problému se vraťte k základním cvikům a raději se zaměřte na jógu, pilates nebo krátké protahování. Pokud zvolíte trénink s vysokou intenzitou, může se stát, že budete brzy unavená a vyčerpaná. Při vaření sáhněte po potravinách bohatých na vitamín B, které podporují produkci serotoninu, a tudíž zvyšují energii i motivaci. Ideálním zdrojem je například quinoa, pohanka či vařená zelenina jako květák a brokolice.