V dalším dílu Marianne Fitchallenge se věnujeme produkční Kláře. Tu trápí opačný problém než většinu žen, a to že se jí dlouhodobě nedaří přibrat na tělesné hmotnosti. Jejím cílem je nabrat svalovou hmotu hlavně v oblasti paží. Jak toho dosáhne?
Na začátku výzvy
Nutriční expertka Zuzana Pavelková Šafářová měřením zjistila, že Klářin metabolismus je velmi zrychlený, na což ukazuje i její mnohem nižší metabolický věk než skutečný. Důvodem budou nejspíš genetické dispozice, svou roli mohou sehrávat i stravovací návyky, celkový zdravotní stav či případná hormonální nerovnováha. „Ve stravování se zaměřujeme na celkový energetický příjem, aby při zvýšené pohybové aktivitě místo žádaného nárůstu svalové hmoty nedocházelo naopak k úbytku, a tím pádem ještě k většímu poklesu tělesné hmotnosti. Stravou se pokusíme také celkově posílit imunitu a eliminovat opakovaná zánětlivá onemocnění, na která Klára trpí,“ popisuje Zuzana. Klára měla také ze cvičení určité obavy, jelikož si v minulosti přivodila na hodině posilování úraz. Nutriční expertka proto do jídelníčku zařadila regenerační svačiny pro obnovu sil po cvičení, aby se tak maximálně předešlo případnému zranění. Klára je zároveň při cvičení od začátku pod dohledem coachů z adidas RunBase. Co jí doporučili za pohybovou aktivitu, aby nabrala svalovou hmotu, se dozvíte ve videu.
Klárky beauty tip: Na tréninky chodí Klárka většinou ráno před prací, a tak jí ve sportovní tašce nesmí chybět deodorant, sprchový gel a největší zachránce jejích vlasů - suchý šampon. Značka Nivea je dokonce dělá pro různé odstíny vlasů, takže se nemusíte bát, že skončíte s bílou hřívou. Stačí protřepat, nastříkat a vmasírovat. Složení se okamžitě vstřebá a promění vlasy v krásné a svěží – jako právě umyté.
Doporučení nutriční expertky:
- z důvodu velmi rychlého metabolismu je obzvláště důležité jíst pomalu, jídlu věnovat pozornost, nečíst u jídla a nebýt na mobilu
- pít max. jednu kávu denně, nejlépe ji úplně vyřadit a přejít na pití zeleného čaje,
- ideálně sníst před každým jídlem polévku, teď v zimě zařadit i masové vývary,
- 1 víkendový den „svátek bříška“ jako odměna, což znamená jím, na co mám chuť a užiju si to.
Jídelníček
V Klářině jídelníčku je rozhodně více jídla než byla zvyklá. Cílem je navýšit celkový energetický příjem. Z makroživin jsou lehce zvýšené bílkoviny z důvodu podpory imunity a obnovy svalové hmoty a zdravých tuků, čímž se pomáhá tělu vypořádat s opakovanými záněty. Díky tomu došlo k navýšení příjmu energie, aby jídla nebylo příliš a Klára byla schopná ho sníst.
A co tedy Klára (ne)jí?
Velikost porcí jídel:
Pokud není jinak uvedeno, množství hlavních jídel (snídaně, oběd a večeře) = obsah dvou vlastních dlaní přiložených k sobě.
Porce masa = vlastní dlaň, cca 150 g syrového masa (běžná gramáž)
Porce přílohové zeleniny či ovoce = hrst (cca 100 g)
instantní obilná kaše (30 g suchá směs) (ovesná, pohanková, jáhlová, ideálně bez přidaného cukru) zalitá vodou, polovina zralého banánu
Tip nutriční expertky Zuzky: Hnědé zralejší banány jsou stravitelnější než ty krásné žluté či dokonce až zelené. Obsahují rovněž více sacharidů. Jsou tedy vhodnější ke konzumaci v rámci poslední svačiny před výkonem/pohybovou aktivitou, regenerační svačiny a rovněž v případě potřeby dodávat energii během výkonu.
rajčata s mozzarellou/mátou/ pokapaná olivovým olejem (2 porce)
zeleninové rizoto s kuřecím/krůtím masem
Svačina:
1 x krajíc kváskový chléb s Tesco Hummus classic pokapané olivovým olejem (porce) cherry rajčata (porce)
Večeře:
polévka hrstková s kroupami
teplý zeleninový salát - Tesco Party čerstvá salátová s nasekanými vlašskými ořechy (porce) a vařenou středně velkou červenou řepou nakrájenou na větší kusy, olivovým olejem (3 PL) a fetta sýrem nakrájeným na kostičky (porce), množství zeleniny bez omezení
Pátek
Snídaně:
jáhlová kaše – uvařit jáhly (40 g suchý stav), kokosový olej za studena lisovaný (1 ČL), ovoce dle chuti (porce)
