V dalším dílu Marianne Fitchallenge se věnujeme produkční Kláře. Tu trápí opačný problém než většinu žen, a to že se jí dlouhodobě nedaří přibrat na tělesné hmotnosti. Jejím cílem je nabrat svalovou hmotu hlavně v oblasti paží. Jak toho dosáhne?

Na začátku výzvy

Nutriční expertka Zuzana Pavelková Šafářová měřením zjistila, že Klářin metabolismus je velmi zrychlený, na což ukazuje i její mnohem nižší metabolický věk než skutečný. Důvodem budou nejspíš genetické dispozice, svou roli mohou sehrávat i stravovací návyky, celkový zdravotní stav či případná hormonální nerovnováha. „Ve stravování se zaměřujeme na celkový energetický příjem, aby při zvýšené pohybové aktivitě místo žádaného nárůstu svalové hmoty nedocházelo naopak k úbytku, a tím pádem ještě k většímu poklesu tělesné hmotnosti. Stravou se pokusíme také celkově posílit imunitu a eliminovat opakovaná zánětlivá onemocnění, na která Klára trpí,“ popisuje Zuzana. Klára měla také ze cvičení určité obavy, jelikož si v minulosti přivodila na hodině posilování úraz. Nutriční expertka proto do jídelníčku zařadila regenerační svačiny pro obnovu sil po cvičení, aby se tak maximálně předešlo případnému zranění. Klára je zároveň při cvičení od začátku pod dohledem coachů z adidas RunBase. Co jí doporučili za pohybovou aktivitu, aby nabrala svalovou hmotu, se dozvíte ve videu.

Klárky beauty tip: Na tréninky chodí Klárka většinou ráno před prací, a tak jí ve sportovní tašce nesmí chybět deodorant, sprchový gel a největší zachránce jejích vlasů - suchý šampon. Značka Nivea je dokonce dělá pro různé odstíny vlasů, takže se nemusíte bát, že skončíte s bílou hřívou. Stačí protřepat, nastříkat a vmasírovat. Složení se okamžitě vstřebá a promění vlasy v krásné a svěží – jako právě umyté.

Klári

Doporučení nutriční expertky:

- z důvodu velmi rychlého metabolismu je obzvláště důležité jíst pomalu, jídlu věnovat pozornost, nečíst u jídla a nebýt na mobilu

- pít max. jednu kávu denně, nejlépe ji úplně vyřadit a přejít na pití zeleného čaje,

- ideálně sníst před každým jídlem polévku, teď v zimě zařadit i masové vývary,

- 1 víkendový den „svátek bříška“ jako odměna, což znamená jím, na co mám chuť a užiju si to.

Jídelníček

V Klářině jídelníčku je rozhodně více jídla než byla zvyklá. Cílem je navýšit celkový energetický příjem. Z makroživin jsou lehce zvýšené bílkoviny z důvodu podpory imunity a obnovy svalové hmoty a zdravých tuků, čímž se pomáhá tělu vypořádat s opakovanými záněty. Díky tomu došlo k navýšení příjmu energie, aby jídla nebylo příliš a Klára byla schopná ho sníst.

A co tedy Klára (ne)jí?

Velikost porcí jídel: 

Pokud není jinak uvedeno, množství hlavních jídel (snídaně, oběd a večeře) = obsah dvou vlastních dlaní přiložených k sobě.

Porce masa = vlastní dlaň, cca 150 g syrového masa (běžná gramáž)

Porce přílohové zeleniny či ovoce = hrst (cca 100 g)

PL = polévková lžíce

ČL = čajová lžička

 

Pondělí

Snídaně:

míchaná vajíčka (2 ks), 1 polovina krajíce Tesco kváskového chleba, tenká vrstva másla,

čerstvý ananas (porce)

Oběd:

zeleninový vývar

kuřecí maso s rýží (2 kopečky), např. přírodní kuřecí řízek s rýží

mix zeleniny – cherry rajčata, okurky, papriky (2 porce) s 1 PL panenského olivového oleje

Svačina před cvičením, nejpozději 1,5 hod před:

Tesco jogurt řecký jahodový (3 PL), maliny (porce)

Regenerační svačina do 30 min po cvičení:

brusinky (porce), Tesco Banán plátky (5 ks)

Večeře:

zeleninová krémová polévka (200 ml), např. špenátová

ryba (150 – 200 g), např. zapečené filé, bramborovo-celerová kaše (porce)

přílohový salátek (hrst) - Tesco Party čerstvá salátová směs a cherry rajčata s 1 PL s panenským olivovým olejem

 

Úterý

Snídaně:

instantní obilná kaše (30 g suchá směs) (ovesná, pohanková, jáhlová, ideálně bez přidaného cukru) zalitá vodou, polovina zralého banánu

Tip nutriční expertky Zuzky: Hnědé zralejší banány jsou stravitelnější než ty krásné žluté či dokonce až zelené. Obsahují rovněž více sacharidů. Jsou tedy vhodnější ke konzumaci v rámci poslední svačiny před výkonem/pohybovou aktivitou, regenerační svačiny a rovněž v případě potřeby dodávat energii během výkonu.

Regenerační svačina do 30 min po cvičení:

ovocná miska - maliny (porce) a polovina zralého banánu, Tesco Mandle jádra pražená v hořké čokoládě (porce)

Oběd:

dýňový krém s červenou čočkou (rozmixované bez smetany, lehce zázvor)

zapečené brambory se zeleninou např. s brokolicí a sýrem

rajčatový salátek s cibulí (porce)

Svačina:

menší nastrouhané jablko s Tesco vlašskými ořechy (porce)

Večeře:

vaječná fritáta (2 ks) s brambory (1 ks), cuketou (porce), rajčata (porce) a feta sýrem (porce)

přílohový salátek - Tesco Party čerstvá salátová směs (porce), avokádo (1/3), zálivka z jablečného octu

 

Středa

Snídaně:

Tesco Free From Müsli s rozinkami, kokosem, lískovými ořechy a mandlemi (porce), Tesco Jogurt řecký bílý (3 PL), semínka granátového jablka (porce)

Oběd:

drůbeží vývar

kuřecí thajské curry, jasmínová rýže (2 kopečky)

přílohový salátek - salát z červené řepy/červené řepy a jablek (2 porce)

Svačina:

1 x krajíc Tesco kváskového chleba, tenká vrstva másla, plátkový sýr (2 plátky)

miska ovoce (2 porce) (banán, kiwi, maliny, semínka granátového jablka)

Pozdní večeře po cvičení:

tomatová polévka s kopečkem Tesco jáhel

1 ks řepový wrap s kozím sýrem

 

Čtvrtek

Snídaně:

ovesné vločky (3 PL) s tvarohem odtučněným (2 PL) a ovocem (nastrouhané jablko, semínka granátového jablka), Tesco vlašské ořechy (malá hrst) a dýňovými semínky (1 PL)

ovesné vločky spařit horkou vodou na sítku, špetku skořice

Regenerační svačina do 30 min po cvičení:

Tesco Berry Bliss Smoothie (sklenice 200 ml), brusinky (hrst)

Oběd:

pórková polévka

rajčata s mozzarellou/mátou/ pokapaná olivovým olejem (2 porce)

zeleninové rizoto s kuřecím/krůtím masem

Svačina:

1 x krajíc kváskový chléb s Tesco Hummus classic pokapané olivovým olejem (porce) cherry rajčata (porce)

Večeře:

polévka hrstková s kroupami

teplý zeleninový salát - Tesco Party čerstvá salátová s nasekanými vlašskými ořechy (porce) a vařenou středně velkou červenou řepou nakrájenou na větší kusy, olivovým olejem (3 PL) a fetta sýrem nakrájeným na kostičky (porce), množství zeleniny bez omezení

 

Pátek

Snídaně:

jáhlová kaše – uvařit jáhly (40 g suchý stav), kokosový olej za studena lisovaný (1 ČL), ovoce dle chuti (porce)

Regenerační svačina do 30 min po cvičení: 

3 ks Tesco datle vypeckované a Tesco kešu ořechy (porce), brusinky (hrst)

Oběd:

čistý hovězí vývar

kuskus se zeleninou, mix zeleniny - cherry rajčaty, Tesco Party čerstvá salátová směs, oloupaná okurka s panenským olivovým olejem

Svačina:

1 x krajíc kváskový chléb, tenká vrstva másla, sýr tvarového typu (porce), zelenina dle chuti (porce)

Večeře:

zeleninový vývar

hovězí roštěnky (dlouze dušené, připravené bez mouky, mohou být před úpravou potřené hořčici pro lepší chuť) s rýží Basmati (2 kopečky)

okurkový salát (hrst)

 

Sobota – den bez masa

Snídaně:

zapečená vajíčka (2 ks) s plátkovým sýrem, cherry rajčaty (6 ks) v zapékací misce, krajíc Tesco Podmáslového chleba, tenká vrstva másla

lze vyjídat z misky nebo namazat na chleba

Oběd:

dýňový krém s červenou čočkou (rozmixované bez smetany, lehce zázvor)

rajčata s mozzarellou/mátou/ pokapaná olivovým olejem (2 porce)

květákové karbanátky, vařené brambory

Svačina:

3 ks Tesco datle vypeckované naplněné místo pecky mandlí, jogurt řecký jahodový (150 g)

Večeře:

minestrone

lehká tuňáková pomazánka bez majonézy - Tesco Tuňák celý ve vlastní šťávě, 1 krajíc kváskového chleba

Neděle – „svátek bříška“