Osm hodin v posteli, žádná probdělá noc, a přesto ráno saháte po budíku s pocitem, že byste potřebovali spát ještě další tři. Délka spánku totiž není totéž co jeho kvalita. Tělo může během noci opakovaně reagovat na horko, vydýchaný vzduch nebo třeba ucpaný nos, aniž bychom si jednotlivá krátká probuzení vůbec pamatovali. Ráno pak místo odpočinku přichází únava a během dne horší soustředění.
A rozhodně nejde o problém několika špatných spáčů. Podle aktuálního průzkumu STEM/MARK zažilo potíže se spánkem alespoň někdy sedm z deseti Čechů. Kvalitní noční regenerace se tak vedle pohybu, stravy a psychohygieny stále častěji řeší jako důležitá součást zdravého životního stylu.
Osm hodin v posteli ještě neznamená osm hodin odpočinku
Během noci procházíme různými fázemi a právě jejich opakované narušování může rozhodnout o tom, jak se budeme cítit po probuzení. Člověk proto může spát dlouho, ale nekvalitně. Pokud nás v noci opakovaně ruší přehřátá místnost, špatný vzduch nebo jiné nepohodlí, tělo nemusí dostat dostatek prostoru pro skutečně hlubokou regeneraci. Právě proto nemusí být prvním řešením chodit spát o hodinu dřív. Někdy má větší smysl podívat se kolem sebe a položit si jednodušší otázku: Jak se mi vlastně v ložnici spí?
Ložnici řešíme méně než matraci
Když se začne mluvit o lepším spánku, většinou přijdou na řadu matrace, anatomické polštáře, chytré hodinky nebo omezení telefonu před spaním. To všechno může hrát svoji roli. Nezapomínejte ale také na pravidelný režim, pohyb během dne a omezení modrého světla před usnutím. Mnohem méně pozornosti ale často věnujeme samotnému prostředí, ve kterém každou noc strávíme několik hodin. Do něj patří nejen ticho a tma, ale také teplota a kvalita vzduchu. „Kvalitní vzduch je přitom jedním ze základních předpokladů skutečně kvalitního spánku a celkové regenerace organismu,“ upozorňuje Pavel Vořech ze společnosti Zehnder.
Vydýchaná ložnice může být větší problém, než vypadá
Večer zavřete okno, dveře do ložnice necháte také zavřené a ráno vás přivítá typický těžký vzduch. Během několika hodin spánku se v nevětrané místnosti postupně mění jeho kvalita. V uzavřeném prostoru roste koncentrace oxidu uhličitého, což může přispívat k ranní únavě a horšímu soustředění během následujícího dne. Nejjednodušší pomoc je samozřejmě důkladné vyvětrání před spaním a po probuzení. Pokud to podmínky dovolují, pomůže i průběžná výměna vzduchu. U novějších nebo rekonstruovaných domů se tento problém stále častěji řeší řízeným větráním s rekuperací, které přivádí filtrovaný venkovní vzduch a odvádí vydýchaný bez nutnosti neustále otevírat okna. Filtrace zároveň zachycuje část pylu, prachu a dalších částic, což může být praktické především pro alergiky nebo v rušnějších městských lokalitách.
V létě spánek kazí hlavně tropické noci
Teplotu v ložnici často začneme řešit až ve chvíli, kdy je opravdu nesnesitelně. Letní noci jsou přitom pro kvalitní spánek čím dál větší výzvou. Když se byt přes den rozpálí a teplo zůstane uvnitř i po západu slunce, organismus se hůře ochlazuje, člověk déle usíná a spánek se může častěji přerušovat. Jako vhodná teplota ložnice se uvádí přibližně 17 až 19 °C a relativní vlhkost mezi 40 a 60 procenty. V běžném českém bytě během tropické noci ale může být dosažení podobných hodnot docela nereálný úkol. Smysl proto dává začít s tím, co ovlivnit lze. Přes den místnost zastínit, okna zavřít ve chvíli, kdy je venku tepleji než uvnitř, a intenzivně větrat až večer a brzy ráno. U technicky vybavenějších domů mohou pomoci systémy kombinující řízené větrání s úpravou teploty a vlhkosti přiváděného vzduchu.
Horko není jediný důvod, proč se v noci budíme
V létě se problém hledá snadno, protože ho doslova cítíme. U jiných rušivých vlivů to tak zřejmé být nemusí. Během pylové sezóny může kvalitu spánku narušit například ucpaný nos a horší dýchání, jindy je problémem příliš suchý nebo naopak vlhký vzduch. Do výsledku se potom přidávají běžné večerní návyky. Telefon těsně před spaním, nepravidelný režim nebo nedostatek pohybu během dne mohou vytvořit kombinaci, ve které ani osm hodin strávených v posteli nepřinese pocit skutečného odpočinku. Proto také nedává smysl hledat jednu zázračnou příčinu nebo jeden produkt, který spánek „spraví“. Kvalita noci je výsledkem celé řady drobných podmínek.
Než začnete nakupovat nové vybavení, jeden večer se na svou ložnici podívejte trochu kritičtěji. Je v ní před spaním čerstvý vzduch? Není přetopená? Dokážete ji dostatečně zatemnit? Neruší vás světlo z elektroniky nebo hluk? A nevzbudíte se pravidelně v noci proto, že je vám příliš teplo? Prostředí bývá jednou z věcí, které při hledání příčin únavy přehlížíme. Přitom v ložnici trávíme každou noc sedm až devět hodin. Pomoci může poměrně jednoduchá večerní rutina: před spaním vyvětrat, ložnici nepřetápět, omezit ostré světlo a elektroniku a pokusit se chodit spát přibližně ve stejnou dobu.
