4 ověřené cviky na patnáct minut pro hezký zadeček

Posilovací guma je oblíbenou fitness pomůckou, která poslouží k efektivnímu procvičení všech svalových partií, zejména těch zadních, zádových a břišních. Každá guma má odlišnou tuhost a můžete s ní nastavit různou intenzitu cvičení. Díky ceně (dá se koupit za 70 Kč) si ji může pořídit skutečně každý.

Zkuste následující čtyři cviky, na které vám stačí jen čtvrthodina. Pro všechny čtyři cviky se doporučují 1–3 série při 10–20 opakováních. Jednotlivé série rozdělte krátkou, asi 60sekundovou přestávkou. Můžete ale také cvičit bez přestávky a celý cyklus opakovat 2–3×. To je sice náročnější na kondici, ale zaručeně vám to zvýší tepovou frekvenci.

Most

Lehněte si na záda, ramena mějte na podložce, posilovací gumu umístěte pod pokrčená kolena, která jsou mírně od sebe, chodidla jsou natočená k sobě navzájem. Zvedněte pánev, aby vaše tělo tvořilo přímku od kolen k ramenům, a chvíli v této pozici vydržte. Pak si na tři sekundy odpočiňte a vraťte se do původní polohy. Opakujte. Tento cvik posiluje pánevní oblast, ale také vniřní stranu stehen a zadeček.

Boční shuffle

Tento cvik zahřeje vaše lýtkové svaly, zvyšuje agilitu, koordinaci a poskytuje kardiocvičení. Postavte se s nohama mírně pokrčenýma (asi na šířku ramen), kolena mějte ohnutá a kolem kotníků umístěte cvičicí gumu. Pak udělejte krok levou nohou směrem doleva (ne moc dlouhý), pak totéž udělejte s pravou nohou. V nohách udržujete napětí, nohy směřují pořád dopředu. Udělejte asi deset kroků doprava, pak totéž doleva.

Dřepy

Tímto cvikem posilujete zadek, boky a stehna. Postavte se rovně s nohama od sebe na šířku boků. Gumu si umístěte těsně nad kolena na stehna. Tlačte boky dozadu, potom udělejte dřep a kolena tlačte proti odporu posilovací gumy. Udělejte pauzu a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 15–20×.

Knee Raise

Umístěte posilovací gumu kolem špičky svých tenisek a stůjte na celých chodidlech, nohy jsou mírně rozkročené. Ruce dejte v bok, pak zvedněte levou nohu ze země tak, aby bylo koleno na úrovni kyčle, posilovací gumu mějte pořád na špičkách a nepouštějte ji. Nohy jsou rovnoběžně k podlaze. Pak si odpočiňte a opakujte s pravou nohou. Celkově opakujte asi 10–12×.