Přejít k hlavnímu obsahu
Marianne Bydlení Objednat >
Marianne Venkov & styl Objednat >
Životní styl

Trápí vás problémy se spánkem? Vyzkoušejte meditace a jógu, radí studie

Problémy se spánkem zažije během svého života velká část populace. Jestliže i vy před spaním počítáte ovečky bez většího úspěchu, vyzkoušejte techniky, které vám ke klidnému spánku mohou dopomoci.

Podle souhrnných studií trpí chronickou nespavostí mezi 5 – 35 % populace,“ tvrdí fyzioterapeutka Tereza Novotná z center zdravotního životního stylu Domů jógy. „Jsou to alarmující čísla, protože dostatečný spánek je nezbytný pro správné fungování organismu,“ dodává k tomu.

Spánek potřebuje nejen mozek, ale také imunitní systém či žlázy s vnitřní sekrecí, které produkují životně důležité hormony ovlivňující fungování celého organismu,“ vysvětluje k tomu MUDr. Irena Sobotková, praktická lékařka z Lékařského Domu Praha 7. Bez adekvátního množství nebo kvality spánku se zhoršuje naše schopnost koncentrace a paměť, dlouhodobá nespavost nicméně může vést až k rozvoji duševních poruch a dalších negativních klinických projevů, jako je hypertenze a vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění včetně mrtvice a infarktu.

 

5 fází spánku

Asi nejznámější je REM fáze, kdy dochází k rychlým pohybům očí (Rapid Eye Movement) a během níž sníme. REM uzavírá spánkový cyklus a předchází jí 4 NREM fáze, tedy takové, kdy k rychlým očním pohybům nedochází a organismus během nich regeneruje. NREM fáze dále členíme podle jejich hloubky, přičemž 4. fáze je fáze nejhlubšího spánku, v níž je nejkomplikovanější spícího probudit. Celý spánkový cyklus se během noci opakuje zhruba čtyřikrát či pětkrát. Zpočátku noci časově převažuje hluboký NREM spánek, jak se blíží ráno, ubývá jej a začíná převažovat REM spánek.

Kde se nespavost bere?

Příčin insomnie je celá řada. Na vině mohou být vysoké nároky na jedince, ať už v práci či v osobním životě, a z nich pramenící stres, nepravidelná pracovní doba, podle některých oborníků má vliv i modré světlo vyzařující z většiny umělých zařízení včetně žárovek a mobilních telefonů. „Z fyziologických stavů nespavosti nahrává menopauza a s ní spojené hormonální výkyvy, psychiatrická onemocnění jako úzkosti či deprese a samozřejmě jakékoliv onemocnění, které nás ve spánku ruší, například svědivé ekzémy, dávivý kašel nebo problémy s prostatou,“ dodává k tomu lékařka.

Důležitá je také správná spánková hygiena

Co si pod tímto pojmem představit? Jedná se o soubor doporučení majících kladný vliv na usínání, délku a kvalitu spánku.

Oproti tomu mezi negativní faktory můžeme zařadit například konzumaci kávy či alkoholu před spaním, kouření, ale i nevhodné aktivity provozované před usnutím, třeba náročné cvičení nebo práce do pozdních nočních hodin. Znesnadnit usínání ale může i četba napínavého románu,“ upozorňuje MUDr. Sobotková s tím, že podle odborníků na spánek a jeho poruchy byste se ložnici měli věnovat výhradně spánku, případně intimnímu životu, ale v posteli byste v žádném případě neměli pracovat nebo z postele sledovat televizi.

Zklidnění přinese i jóga a meditace

Podle fyzioterapeutky Terezy Novotné může mít na nespavost pozitivní vliv také jóga a meditační techniky. Praxe jógových pozic, dechových a meditačních cvičení pomáhá přijmout naší aktuální životní situaci, prožít i negativní emoce, kterým se někdy zbytečně bráníme a pak nám nedovolují usnout, a zároveň se k nim neupínat,“ vysvětluje fyzioterapeutka a lektorka jógy.

Při meditaci či cvičení jógy se oproti běžným denním situacím výrazně aktivuje část nervového systému zvaná parasympatikus. Ten zklidňuje dech, snižuje krevní tlak a napomáhá vyrovnávat hladiny hormonů. Je opakem sympatiku, který nás připravuje k boji, zvyšuje krevní tlak, přesouvá krev do svalů a aktivuje se ve stresových situacích. Jeho nadměrná aktivace je přitom spojena s mnoha civilizačními chorobami.

Zároveň se ale dějí i fyziologické změny – snižuje se spotřeba kyslíku a zvyšuje množství vydechovaného oxidu dusnatého, zpomalují se mozkové vlny, srdeční tep a snižuje se i krevní tlak. Tato relaxační odpověď zmírňuje úzkosti a nadměrné přemítání, které mohou mít na nespavosti lví podíl, a ulevovat může i přímo od samotných problémů se spánkem.

Jak naznačuje studie z roku 2015 provedená na University of California v Los Angeles, především pravidelné meditování může od nespavosti ulevovat, a to dokonce výrazněji, než dodržování zásad spánkové hygieny. Podle této studie z blahodárného vlivu tzv. mindfulness technik těžili dobrovolníci nejen ve spánků, který byl kvalitnější a delší, ale i během dne, kdy u nich došlo ke snížení pocitů únavy.

Pokud se přímo na meditování necítíte, vyzkoušejte jógu. Budete-li se na provádění pozic a práci s dechem soustředit, pozitivní účinek se dostaví. „Jen musíte zvolit správný typ jógy. Pokud cítíme spíše letargii, chronickou únavu, může nás probrat vinyasa a další typy dynamické jógy, pro relaxaci po náročném dni volte spíše restorativní jógu,“ upozorňuje Tereza Novotná.

7 tipů pro lepší spánek

- Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu

- V ložnici by mělo být ticho, klid a teplota mezi 18-20˚ C

- Zařaďte pravidelné cvičení, které uleví od stresu

- Omezte kofein, alkohol i kouření cigaret, zejména v období zhruba 6 hodin, než plánujete jít spát

- Před spaním relaxujte – hudbou, meditací, ale klidně i vanou s heřmánkovým či levandulovým olejem

- Pokud vás trápí povinnosti nadcházejícího dne, sepište si vše, co vás čeká; pročistíte hlavu od starostí

Související články

Životní styl
Neumíte vypnout myšlenky? Zkuste zklidňující autogenní trénink

Neumíte vypnout myšlenky? Zkuste zklidňující autogenní trénink

Životní styl
Znáte všechny kávové pojmy? Naučte se správně objednávat v kavárně

Znáte všechny kávové pojmy? Naučte se správně objednávat v kavárně

Životní styl
Jak konečně dosáhnout cíle? Vyzkoušejte jednoduchou metodu, která vás bude bavit

Jak konečně dosáhnout cíle? Vyzkoušejte jednoduchou metodu, která vás bude bavit

Životní styl
3 kroky k vyššímu sebevědomí: Jak si vybudovat lepší vztah k sobě samé?

3 kroky k vyššímu sebevědomí: Jak si vybudovat lepší vztah k sobě samé?