Přejít k hlavnímu obsahu
Marianne Bydlení Objednat >
Marianne Venkov & styl Objednat >
Dobrý nápad

Jak si ulevit zádům při cyklistice? Cvičení, které pomůže

Rekreační cyklistika je pro Čechy sportem číslo jedna. Věnují se jí dvě třetiny obyvatel. Kromě blahodárných účinků na zdraví má však i svá rizika. Jak jim předcházet a jak zregenerovat tělo po cyklovýletu, radí fyzioterapeutka Iva Bílková.

Jana Kantorová | 22. 07. 2023

Podle průzkumu webového magazínu WeLoveCycling.cz je mezi Čechy ve věku 15 až 65+ let 51 procent aktivních cyklistů a dalších 15 procent se považuje za „sváteční“ jezdce. Po městě nebo do práce na něm ale jezdí jen necelá pětina z nich. Naprostá většina Čechů kola využívá k výletování. Na cykloturistice vyzdvihují nejenom zlepšení fyzické kondice, ale i psychickou relaxaci. 

„Cyklistika je ideální na spálení kalorií, jelikož takový cyklovýlet oproti jiným sportům zabere i několik hodin a v kopcovitém terénu může být energeticky velmi náročný. Pomáhá ke zrychlení metabolismu a lidem s nadváhou k úbytku hmotnosti. Navíc je pohyb na kole výborný pro chrupavky a posílení svalů zejména dolních končetin, zlepšuje celkovou kvalitu spánku a imunitního systému,“ vyjmenovala hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.  

Galerie: Jíza na kole jako správná letní zábava
Mohlo by se vám líbit

Léto přímo vybízí ke sportu: Koloběhem k lepší figuře

Stresujete se, protože se blíží plavková sezóna, a vy nemáte postavu podle svých představ? Nevěste hlavu, máme pro vás tip na zábavný a účinný pohyb, při kterém navíc budete moci čerpat energii na sluníčku. Vyzkoušejte koloběh.
marianne.cz

Pozor na úrazy  

Díky rozmachu elektrokol se mohou cyklistice věnovat i lidé v pokročilém věku. Jízda na rotopedu je odborníky doporučována početným skupinám pacientů jako vhodná forma rehabilitace. „Šlapání v odlehčení, které simuluje jízdu po rovině bez náročných kopců, je výborné na stavy po infarktu myokardu. Cyklický pohyb má pozitivní vliv na kardiovaskulární aparát, kdy dochází ke zvýšení tělesné kondice, snížení krevního tlaku, zlepšení kapacity plic a okysličení organismu. Stejně dobře působí jízda (po rovině) na artrotické klouby a celkovou vitalitu seniorů,“ uvedla fyzioterapeutka. 

Naopak vyvarovat se cyklistiky by měli lidé s problematickou páteří. „Strnulá shrbená pozice při jízdě na kole může uškodit zejména osobám po operaci krční páteře nebo s výhřezy v oblasti krční a bederní páteře. Částečná kontraindikace platí i u těhotných žen nebo při osteoporóze – v těchto případech je lepší volbou rotoped, na kterém nehrozí takové riziko pádu a zranění,“ poukázala Iva Bílková. 

Právě úrazy cyklistů patří v letních měsících k těm nejčastějším. „Typické jsou pro cyklisty zlomeniny klíční kosti, zápěstí nebo distorze (podvrtnutí) ramenního kloubu. Dalším rizikem je vznik bolesti krční a bederní páteře, zejména při nesprávném nastavení kola, kdy se přetěžuje daný segment,“ podotkla Iva Bílková. 

Mohlo by se vám líbit

Změňte jídelníček i sportovní rutinu! 4 tipy, jak neztratit energii během horkých dnů

Patříte k lidem, kteří během vlny veder nežijí, spíše přežívají? Máme pro vás několik tipů, díky kterým toto letní období zvládnete s energií i elánem.
marianne.cz

Správný posed na kole je zásadní  

Pro přiměřený sklon těla cyklisty je zásadní výběr optimální velikosti a délky rámu kola, dostatečně široká řídítka a správné nastavení výšky sedla. To lze jednoduše určit po sešlápnutí pedálu patou tak, aby noha byla propnutá. Při jízdě, kdy zabírá špička nohy, by měla být končetina v mírném pokrčení. „Pro většinu rekreačních cyklistů jsou vhodné klasické pedály (šlapky). Jezdci, převážně silničáři, kteří získali na kole jistotu a jezdí delší trasy, mohou volit speciální nášlapy, které poskytují ekonomičtější využití síly dolních končetin – v pohybu se využívá i tažná síla čtyřhlavého stehenního svalu a tlaková síla hamstringů. Pro nenáročné výletování bych doporučila kolo se sedlem co nejníže vůči řídítkům a ty co nejblíže tělu, aby byla záda spíše napřímená. Sedlo široké, aby na něm mohl cyklista sedět sedacími hrboly, a ne kostrčí. Některá sedla mají pro větší pohodlí vzduchový polštář, vhodný je také návlek na sedlo pro měkký sed z gelu nebo paměťové pěny,“ popsala Iva Bílková. 

Mohlo by se vám líbit

Sportování podle věku aneb Když věk není jen číslo

Říká se, že vám je jen tolik, na kolik se cítíte. Ale když dojde na fyzickou výkonnost, je mezi dvacetiletým a padesátiletým tělem pár rozdílů. Jak se správně hýbat podle věku? A co dělá našemu tělu dobře?
marianne.cz

Cvičit je potřeba  

Během cyklovýletu se vyplatí také častá protažení – při zastávkách si zakroužit kotníky, rameny i celými pažemi a protáhnout zadní strany stehen (vstoje či vleže na zádech přitažením kolene k břichu). „Při jízdě cyklisté často křečovitě zatínají ruce nehnutě na jednom místě řídítek. Je proto žádoucí předejít zánětům šlach a poruchám nervů občasným uvolněním a protřepáním ruky a obměňovat způsoby držení řídítek. Po jízdě pak protáhněte svaly několika cviky statického strečinku, které přispějí k následné relaxaci,“ dodala Iva Bílková. 

Mohlo by se vám líbit

5 nejlepších letních potravin na hubnutí

Léto je naprosto ideální doba, kdy můžeme beztrestně jíst spoustu potravin, které skvěle chutnají, a ještě se po nich hubne! Proč si je nedopřát?
marianne.cz

Cviky pro regeneraci cyklistů

1. NAPŘÍMENÍ PÁTEŘE VKLEČE  

Klekněte si na všechny čtyři, ruce na šíři ramen, prostředníčky směřují vpřed, dlouhá šíje, protažená páteř. Nohy zapřete za špičky a odtlačením rukou od podložky se postupně (jakoby za kostrčí) zvedejte vzhůru do „střechy“. Stále na špičkách, kolena mohou být mírně pokrčená, setrvejte v pozici, rozšířená ramena, prodýchejte spodní břicho a bederní páteř. Povolte.  

2. PROTAŽENÍ ZADNÍ STRANY STEHEN   

Ve vzpřímeném stoji přednožte a opřete (o schod, židli) jednu dolní končetinu tak, abyste cítili tah na zadní straně stehna. Udržte napřímenou bederní oblast a nerotujte pánev. Zhluboka se nadýchněte. S výdechem proveďte lehký předklon směrem vpřed. Vydržte 20-30 vteřin (pokud nejdete do příliš intenzivního tahu, můžete dobu výdrže prodloužit i na 60 vteřin).  

3. PROTAŽENÍ PŘEDLOKTÍ A RUKY   

Opřete paži loktem o podložku, jako při soutěži v páce. Dlaň ruky nasměrujte k obličeji a poté ohněte v zápěstí hřbetem ruky směrem dolů. Druhou rukou lehce stlačte protahované zápěstí ještě víc dolů. S výdechem uvolněte protitlak a opět mírně stlačte zápěstí směrem k zemi. Volně dýchejte a vyčkejte přibližně 30 až 60 sekund. Opakujte třikrát. 

Mohlo by se vám líbit

Padá na vás v práci během léta únava? Zde je 5 způsobů, které vás rychle a snadno proberou

Pokud se vám děje, že se vám klíží oči, zatímco na svém denním seznamu úkolů jste teprve ve třetině, nezoufejte. Můžete vyzkoušet některý z našich jednoduchých tipů, které vás běhm pár minut dobijí energií.
marianne.cz
Zdroj článku

Související články

Dobrý nápad
Recept na jahodovou bublaninu: Tahle vám zaručeně zachutná!

Recept na jahodovou bublaninu: Tahle vám zaručeně zachutná!

Dobrý nápad
KVÍZ: Kolik toho víte o kávě, kterou možná právě vy pijete každý den?

KVÍZ: Kolik toho víte o kávě, kterou možná právě vy pijete každý den?

Dobrý nápad
Muškáty na slavnostní výzdobu? Rozhodně ano! Takhle jste je možná ještě neviděli

Muškáty na slavnostní výzdobu? Rozhodně ano! Takhle jste je možná ještě neviděli

Dobrý nápad
Sezóna jahod vrcholí! Pusťte se do marmelády a užívejte si jejich chuť po celý rok

Sezóna jahod vrcholí! Pusťte se do marmelády a užívejte si jejich chuť po celý rok